Πώς να καταπολεμήσετε την αϋπνία στην πρώιμη εγκυμοσύνη

Για μια νέα μέλλουσα μαμά, η στέρηση ύπνου μετά τη γέννηση του μωρού είναι δεδομένη. Αλλά μάλλον δεν έχετε συνειδητοποιήσει ότι μπορεί να συμβεί και κατά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης.

Οι περισσότερες γυναίκες αντιμετωπίζουν προβλήματα ύπνου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Οι έγκυες γυναίκες τείνουν να κοιμούνται περισσότερο κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου τους (γεια σας, νωρίς για ύπνο), αλλά παρουσιάζουν μεγάλη πτώση στην ποιότητα του ύπνου τους. Αποδεικνύεται ότι η εγκυμοσύνη μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε εξαντλημένοι όλη την ημέρα. Μπορεί επίσης να προκαλέσει αϋπνία τη νύχτα.

Εδώ είναι μερικοί από τους πιο συνηθισμένους ένοχους για την αϋπνία κατά την πρώιμη εγκυμοσύνη, καθώς και μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να κοιμάστε καλύτερα τη νύχτα.

Αϋπνία σημαίνει ότι δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε, να παραμείνετε κοιμισμένοι ή και τα δύο. Οι γυναίκες μπορεί να εμφανίσουν αϋπνία σε όλα τα στάδια της εγκυμοσύνης, αλλά τείνει να είναι πιο συχνή στο πρώτο και τρίτο τρίμηνο. Μεταξύ των διαλειμμάτων του μπάνιου τα μεσάνυχτα, των ορμονών εκτός ελέγχου και των προβλημάτων εγκυμοσύνης, όπως η συμφόρηση και η καούρα, μπορεί να περνάτε περισσότερο χρόνο έξω από το κρεβάτι σας παρά μέσα σε αυτό. Τα καλά νέα: Αν και η αϋπνία μπορεί να είναι δυσάρεστη, δεν είναι επιβλαβής για το μωρό σας.

Τα καθαρά logistics παίζουν επίσης ρόλο. Μέχρι το τέλος μιας εγκυμοσύνης, πολλές γυναίκες δυσκολεύονται να βολευτούν αρκετά για να κοιμηθούν καλά. Κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου, μπορεί να μην έχετε μεγάλη κοιλιά για να χωρέσετε, αλλά υπάρχουν άλλα προβλήματα που μπορούν να αποτρέψουν έναν καλό βραδινό ύπνο.

Περιμένετε; Υπάρχουν πολλοί λόγοι που μπορεί να είστε ξύπνιοι τις πρώτες πρωινές ώρες. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν:

• χρειάζεται να ουρείτε συχνά
• ναυτία ή έμετο
• πόνος στην πλάτη
• ευαισθησία στο στήθος
• κοιλιακή δυσφορία
• κράμπες στο πόδι
• δυσκολία στην αναπνοή
• καούρα
• ζωντανά όνειρα

Άλλες αιτίες αϋπνίας μπορεί να σχετίζονται με το άγχος. Μπορεί να αισθάνεστε άγχος για τον τοκετό και τον τοκετό ή να ανησυχείτε για το πώς θα εξισορροπήσετε τη δουλειά με το να είστε νέα μητέρα. Αυτές οι σκέψεις μπορούν να σας κρατήσουν ξύπνιους τη νύχτα, ειδικά μετά την τρίτη επίσκεψή σας στο μπάνιο.

Μπορεί να είναι δύσκολο να αποσπάσετε την προσοχή σας από αυτές τις σκέψεις, αλλά προσπαθήστε να θυμάστε ότι η ανησυχία δεν είναι παραγωγική. Αντίθετα, προσπαθήστε να γράψετε όλες τις ανησυχίες σας σε χαρτί. Αυτό θα σας δώσει την ευκαιρία να εξετάσετε πιθανές λύσεις. Εάν δεν υπάρχουν λύσεις ή δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα, γυρίστε τη σελίδα στο ημερολόγιό σας και εστιάστε σε μια άλλη ανησυχία. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αδειάσετε το μυαλό σας ώστε να μπορείτε να ξεκουραστείτε.

Το να είστε μπροστά με τον σύντροφό σας σχετικά με τα συναισθήματα και τις ανησυχίες σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να νιώσετε καλύτερα.

Ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να διαχειριστείτε την αϋπνία ενώ είστε έγκυος είναι να δημιουργήσετε καλές συνήθειες ύπνου.

Ξεκινήστε προσπαθώντας να πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ. Ξεκινήστε τη ρουτίνα σας με κάτι χαλαρωτικό που θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε.

Αποφύγετε τον χρόνο οθόνης τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο. Το μπλε φως από την τηλεόραση, το κινητό σας τηλέφωνο ή το tablet μπορεί να επηρεάσει τον κιρκάδιο ρυθμό του σώματός σας. Δοκιμάστε να διαβάσετε ένα βιβλίο.

Το να κάνετε ένα χαλαρωτικό μπάνιο μπορεί επίσης να σας προκαλέσει υπνηλία. Προσέξτε μόνο η θερμοκρασία να μην είναι πολύ υψηλή — αυτό μπορεί να είναι επικίνδυνο για το αναπτυσσόμενο μωρό σας. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα κατά την πρώιμη εγκυμοσύνη.

Για να είστε ασφαλείς, αποφύγετε τα υδρομασάζ.

Η διατροφή και η άσκηση μπορούν να έχουν αντίκτυπο στον ύπνο σας.

Πίνουμε

Πίνετε άφθονο νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά ελαχιστοποιήστε το ποτό μετά τις 7 μ.μ. Προσπαθήστε να αποφύγετε την καφεΐνη από αργά το απόγευμα.

Φάτε για ύπνο

Φάτε ένα υγιεινό δείπνο, αλλά προσπαθήστε να το απολαμβάνετε σιγά σιγά για να μειώσετε τις πιθανότητές σας για καούρα. Το να φάτε ένα βραδινό νωρίς μπορεί επίσης να βοηθήσει, αλλά μην πηγαίνετε για ύπνο πεινασμένοι. Φάτε ένα ελαφρύ σνακ εάν χρειάζεται να φάτε κάτι αργά το βράδυ. Κάτι με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη μπορεί να κρατήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας σταθερά όλη τη νύχτα. Ένα ζεστό ποτήρι γάλα μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αισθανθείτε υπνηλία.

Μάθετε για περισσότερα τρόφιμα και ποτά που μπορούν να βελτιώσουν τον ύπνο.

Ασκηση

Μείνετε δραστήριοι κατά τη διάρκεια της ημέρας για να μπορείτε να ξεκουράζεστε τη νύχτα.

Το να κάνετε τον εαυτό σας – και την κρεβατοκάμαρά σας – πιο άνετα μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερο ύπνο.

Νιώστε άνετα

Βολέψου. Ξαπλώστε στο πλάι, βάλτε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας και χρησιμοποιήστε ένα κάτω από την κοιλιά σας καθώς μεγαλώνει.

Εάν η ευαισθησία στο στήθος σας ενοχλεί, επιλέξτε ένα άνετο σουτιέν ύπνου που να εφαρμόζει σωστά.

Την αλλαγή του κλίματος

Διατηρήστε το δωμάτιό σας δροσερό, σκοτεινό και ήσυχο για βέλτιστες συνθήκες ύπνου. Χρησιμοποιήστε ένα νυχτερινό φως στο μπάνιο για τις μεταμεσονύχτιες επισκέψεις. Το αμυδρό φως θα είναι λιγότερο ενοχλητικό από ένα έντονο φως.

Εξασκηθείτε σε τρόπους για να νιώθετε πιο χαλαροί τη νύχτα.

Αποσπάστε την προσοχή σας

Εάν είστε ξαπλωμένοι στο κρεβάτι και είστε ξύπνιοι, σηκωθείτε και αποσπάστε την προσοχή σας με κάτι μέχρι να νιώσετε αρκετά κουρασμένοι για να αποκοιμηθείτε. Είναι πιο αποτελεσματικό από το να ξαπλώνεις στο κρεβάτι και να κοιτάς το ρολόι.

Χαλαρώστε

Ασκηθείτε στον διαλογισμό ή δοκιμάστε τεχνικές και ασκήσεις χαλάρωσης. Αυτές οι μέθοδοι διδάσκονται συχνά σε μαθήματα τοκετού.

Για τις περισσότερες γυναίκες, η αϋπνία κατά το πρώτο τρίμηνο θα περάσει. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα, δοκιμάστε να κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αλλά παραλείψτε οποιαδήποτε συμπληρώματα, φάρμακα ή βότανα που προκαλούν ύπνο μέχρι να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Εάν η αϋπνία σας επηρεάζει την ικανότητά σας να λειτουργήσετε, ο γιατρός σας μπορεί να είναι σε θέση να συνταγογραφήσει ένα ηρεμιστικό που είναι ασφαλές για λήψη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Για περισσότερες οδηγίες εγκυμοσύνης και εβδομαδιαίες συμβουλές προσαρμοσμένες στην ημερομηνία τοκετού σας, εγγραφείτε στο ενημερωτικό μας δελτίο I’m Expecting.