Πώς να εξασκήσετε τη συνειδητή αναπνοή για να μειώσετε το στρες και το άγχος

Τι είναι η συνειδητή αναπνοή;

Η συνειδητή αναπνοή γενικά περιγράφει την πράξη της ανάπτυξης μιας απαλής επίγνωσης της αναπνοής σας καθώς αυτή κινείται μέσα και έξω από το σώμα σας. Αυτή η πρακτική μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε μια κατάσταση ηρεμίας και παρουσίας, ώστε να μπορείτε να ασχοληθείτε πιο βαθιά με τη ζωή.

Η συνειδητή αναπνοή μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να πλοηγηθείτε σε δύσκολες σκέψεις, συναισθήματα και εμπειρίες, δημιουργώντας τον χώρο για να ανταποκριθείτε με πρόθεση και αντικειμενικότητα.

Στη φιλοσοφία της γιόγκα, η αναπνοή χρησιμεύει τόσο ως όχημα όσο και ως ραβδί μέτρησης για την εξάσκηση της επίγνωσης. Μπορεί να σας καθοδηγήσει σε μια βαθύτερη σύνδεση με το σώμα, το μυαλό και τον κόσμο γύρω σας.

Η παραδοσιακή γιόγκα σοφία υποστηρίζει ότι είναι φυσιολογικά αδύνατο να βρίσκεσαι σε κατάσταση αγωνίας όταν η αναπνοή είναι ομαλή, ήρεμη και ρυθμισμένη.

Τα οφέλη της συνειδητής αναπνοής

Τα οφέλη της συνειδητής αναπνοής μπορεί να ακούγονται αρκετά καλά, αλλά τι έχει να πει η επιστήμη;

Η αναπνοή σας επηρεάζει άμεσα το νευρικό σας σύστημα. Η αργή, εσκεμμένη αναπνοή ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα. Το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα είναι υπεύθυνο για τη λειτουργία ανάπαυσης και πέψης, σε αντίθεση με την απόκριση μάχης-πτήσης-πάγωμα.

Καθώς η αναπνοή κινείται, το ίδιο κάνει και ο νους, και το μυαλό παύει να κινείται καθώς σταματά η αναπνοή.

— Hatha Yoga Pradipika

Η έρευνα δείχνει ότι η συνειδητή αναπνοή, που συχνά αναφέρεται ως αναπνοή γιόγκα ή πραναγιάμα, προσφέρει μια σειρά από οφέλη. Αυτές περιλαμβάνουν βελτιώσεις σε:

• διάθεση
• ύπνος
• πίεση αίματος
• αναπνευστική λειτουργία
• μεταβολισμού και πέψης

• συγκέντρωση και εστίαση

• ρύθμιση του νευρικού συστήματος
• βιοχημεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης των ελεύθερων ριζών και της ουρίας του αίματος (απόβλητα)

Σύμφωνα με α Ανασκόπηση 2020 από 18 ελεγχόμενες δοκιμές, η γιογκική αναπνοή είχε ως αποτέλεσμα βελτιωμένη κυκλοφορική και αναπνευστική λειτουργία, καθώς και καλύτερες βαθμολογίες ποιότητας ζωής για τους συμμετέχοντες με:

• βρογχικό άσθμα
• χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια (ΧΑΠ)
• Καρκίνος

Μια ανασκόπηση του 2019 σημείωσε ότι οι ασκήσεις αναπνοής γιόγκι είχαν θετική επίδραση στα:

• εγκεφαλική δραστηριότητα
• νευρικό σύστημα και λειτουργία των πνευμόνων
• μεταβολισμός
• χημεία σώματος

Η ίδια ανασκόπηση βρήκε στοιχεία που υποδηλώνουν ότι η γιογκική αναπνοή μπορεί να προσφέρει μια σειρά από οφέλη για προϋπάρχουσες παθήσεις υγείας, όπως:

• βελτιωμένη καρδιαγγειακή υγεία σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση και ακανόνιστο καρδιακό παλμό
• μειωμένα συμπτώματα και βελτιωμένη λειτουργία των πνευμόνων σε άτομα με βρογχικό άσθμα
• βελτιώσεις στο σωματικό βάρος και μείωση των συμπτωμάτων της πνευμονικής φυματίωσης
• βελτιωμένη διάθεση για άτομα που κόβουν το κάπνισμα
• μειωμένο χρόνο αντίδρασης για παιδιά με νοητική υστέρηση
• καλύτερη διαχείριση του στρες και του άγχους για τους μαθητές
• μειωμένο πόνο και βελτιωμένη ποιότητα ζωής για τα άτομα με Διαβήτης
• μειωμένα συμπτώματα που σχετίζονται με τον καρκίνο και αυξημένα αντιοξειδωτικά σε άτομα που λαμβάνουν ακτινοθεραπεία και χημειοθεραπεία

Μια μικρή μελέτη του 2019 εξέτασε άτομα που συμμετείχαν σε ένα πρόγραμμα παρέμβασης γιόγκα και ενσυνειδητότητας διάρκειας 5 εβδομάδων. Οι συμμετέχοντες παρουσίασαν περισσότερες βελτιώσεις στα συμπτώματα του άγχους, της κατάθλιψης και των προβλημάτων ύπνου από εκείνους της ομάδας ελέγχου.

Η μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι η παύση για να παίρνετε βαθιές, ήρεμες αναπνοές ενώ βιώνετε στρες φαινόταν να έχει άμεση ηρεμιστική επίδραση στο μυαλό και το σώμα. Αυτές οι ηρεμιστικές αναπνοές μπορεί να οδηγήσουν σε μια πιο προσεκτική οπτική για τον ίδιο τον στρεσογόνο παράγοντα και πώς μπορείτε να τον χειριστείτε.

Οι συγγραφείς αυτών των μελετών τονίζουν την ανάγκη για περισσότερες μελέτες υψηλής ποιότητας για τον προσδιορισμό των βέλτιστων πρακτικών και χρήσεων της γιογκικής αναπνοής. Ωστόσο, τα αποτελέσματα είναι ελπιδοφόρα.

Τύποι συνειδητής αναπνοής

Ο πιο βασικός τύπος συνειδητής αναπνοής είναι η απλή πράξη να συνειδητοποιήσετε την αναπνοή σας και να επιστρέψετε σε αυτήν την επίγνωση ξανά και ξανά.

Αν και δεν χρειάζεται να υποβληθείτε σε εξειδικευμένη εκπαίδευση ή να μάθετε μια εσωτερική τεχνική για να αρχίσετε να ασκείτε τη συνειδητή αναπνοή, μπορείτε τελικά να μάθετε να εξασκείτε μια σειρά διαφορετικών τύπων.

Πολλές από αυτές τις πιο περίπλοκες και στοχευμένες πρακτικές συνειδητής αναπνοής βρίσκουν την προέλευσή τους στη γιόγκα ή εμπνεύστηκαν από αυτήν. Έτσι, πολλά από τα ονόματά τους προέρχονται από τα σανσκριτικά, μια κλασική νοτιοασιατική γλώσσα.

Αυτά περιλαμβάνουν:

• Bhastrika, ή Bellows Breath
• Anulom Vilom
• Μπραμάρι
• Ujjayi

• Καπαλαμπάτι, ή Πνοή της Φωτιάς

• Σούχα Πουρβάκα
• διαφραγματική αναπνοή
• αναπνοή κουτιού
• Ο Βιμ Χοφ αναπνέει
• Μπουτέϊκο που αναπνέει
• ολοτροπική αναπνοή

Συνειδητή αναπνοή για παιδιά

Τα παιδιά μπορούν επίσης να επωφεληθούν από τη συνειδητή αναπνοή. Ορισμένες τεχνικές αναπνοής έχουν σχεδιαστεί για χρήση με παιδιά.

• Η αναπνοή STAR μπορεί να διδάξει στα παιδιά πώς να αυτορυθμίζονται και να αντιμετωπίζουν το άγχος και τα δύσκολα συναισθήματα. Οι εργοθεραπευτές συχνά χρησιμοποιούν αυτή την τεχνική με μικρά παιδιά ή παιδιά με αναπηρίες.

• Η αναπνοή με μπαλόνι περιλαμβάνει να φανταστείτε ένα μπαλόνι στην κοιλιά και να το γεμίσετε με αέρα κατά την εισπνοή και μετά να το αφήσετε να «ξεφουσκώσει» κατά την εκπνοή. Μερικά παιδιά μπορεί επίσης να βρουν χρήσιμο να εξασκηθούν ανατινάζοντας ένα πραγματικό μπαλόνι.

• Η αναπνοή Pretzel περιλαμβάνει την εισπνοή και το σταύρωμα των χεριών πάνω από το στήθος, στη συνέχεια την εκπνοή και την επέκταση των χεριών μακριά από το στήθος.

Πώς να εξασκήσετε τη συνειδητή αναπνοή

Ο απλούστερος, πιο αποτελεσματικός τρόπος για να ξεκινήσετε τη συνειδητή αναπνοή είναι απλώς να συνειδητοποιήσετε την αναπνοή σας.

Μπορείτε επίσης να αναζητήσετε έναν εξειδικευμένο δάσκαλο για να μάθετε περισσότερα σχετικά με την πρακτική της συνειδητής αναπνοής.

Δοκιμάστε να ξεκινήσετε με:

• τοπικό στούντιο γιόγκα σας
• ένας φυσικοθεραπευτής
• εξειδικευμένες εκπαιδεύσεις, όπως αυτές που προσφέρει ο Wim Hof
• Βίντεο YouTube από αξιόπιστους επαγγελματίες

Πολλοί πόροι μπορούν επίσης να προσφέρουν περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη θεωρία της συνειδητής αναπνοής και καθοδήγηση για την εξάσκησή της μόνοι σας.

Ζητήματα ασφάλειας συνειδητής αναπνοής

Ενώ η συνειδητή αναπνοή θεωρείται γενικά ασφαλής για τους περισσότερους, μπορεί να μην λειτουργεί για όλους.

Εάν ζείτε με ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή (OCD), για παράδειγμα, είναι πιθανό οι προσπάθειες να ρυθμίσετε ή να ελέγξετε την αναπνοή σας να γίνουν άλλος τύπος καταναγκασμού ή τελετουργίας. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να εξασκήσετε τη συνειδητή αναπνοή, αλλά μπορεί να σας βοηθήσει να δοκιμάσετε με την υποστήριξη του θεραπευτή σας.

Η απλή επίγνωση της φυσικής σας αναπνοής είναι συνήθως ασφαλής. Αλλά εάν έχετε καρδιακή πάθηση, μπορεί να θέλετε να αποφύγετε έντονες αναπνευστικές ασκήσεις όπως η αναπνοή Bhastrika, Breath of Fire ή Wim Hof ​​χωρίς να συζητήσετε πρώτα τις πρακτικές με το γιατρό ή την ομάδα φροντίδας σας.

Αυτές οι έντονες ασκήσεις αναπνοής μπορεί επίσης να οδηγήσουν σε ζάλη, λιποθυμία ή δύσπνοια εάν έχετε χαμηλή αρτηριακή πίεση ή γενικές ευαισθησίες.

Στην ανασκόπηση του 2019 που αναφέρθηκε παραπάνω, οι ερευνητές βρήκαν τρεις περιπτώσεις ανεπιθύμητων ενεργειών λόγω της γιογκικής αναπνοής:

• Ένα άτομο εμφάνισε αυθόρμητο πνευμοθώρακα, ή κατέρρευσε πνεύμονα, μετά την εξάσκηση της τεχνικής αναπνοής γιόγκα γνωστή ως Kapalabhati.
• Δύο άτομα που έκαναν απροσδιόριστη πραναγιάμα είχαν δυσμενείς εμπειρίες. Κάποιος βίωσε κοιλιακό άλγος λόγω αιμορραγίας από το θηκάρι του ορθού. Ο άλλος παρουσίασε εμφύσημα μεσοθωρακίου ή παρουσία αέρα στο κέντρο του θώρακα.

Ωστόσο, αυτά τα περιστατικά δεν είναι μόνο πολύ σπάνια, αλλά είναι πολύ απίθανο να συμβούν όταν έχετε καθοδήγηση από έναν εξειδικευμένο δάσκαλο.

Πάντα να ελέγχετε με έναν επαγγελματία υγείας προτού ξεκινήσετε μια νέα πρακτική αναπνοής. Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με σύντομες συνεδρίες για να ελέγξετε πώς ανταποκρίνεται το σώμα σας. Μπορείτε σιγά σιγά να προχωρήσετε σε πιο μακροχρόνιες πρακτικές εάν δεν αντιμετωπίσετε ανεπιθύμητες παρενέργειες.

Συχνές ερωτήσεις σχετικά με τη συνειδητή αναπνοή

Θέλετε να μάθετε περισσότερα; Λάβετε τις Συχνές Ερωτήσεις παρακάτω.

Πώς σταματάτε τη συνειδητή αναπνοή;

Όταν ολοκληρώσετε την πρακτική σας, μπορείτε απλά να συνεχίσετε την ημέρα σας. Μπορεί να θέλετε να καθίσετε ήσυχα και να αισθανθείτε πώς νιώθετε, σε σύγκριση με την αρχή της πρακτικής σας.

Εάν δυσκολεύεστε να σταματήσετε τη συνειδητή αναπνοή σας, μπορεί να συμβαίνει κάτι άλλο.

Η δυσκολία να εγκαταλείψετε την ανάγκη να δίνετε προσοχή στην αναπνοή σας μπορεί να είναι σημάδι άγχους ή ΙΨΔ, ειδικά αν προκαλεί δυσφορία. Εάν συμβεί αυτό, αξίζει να μιλήσετε με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας πριν συνεχίσετε την πρακτική της συνειδητής αναπνοής σας.

Τι συμβαίνει εάν αναπνέετε συνεχώς;

Με την εξάσκηση της συνειδητής αναπνοής καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, γενικά θα διαπιστώσετε ότι αναπτύσσετε μεγαλύτερη επίγνωση της παρούσας στιγμής.

Θα μπορούσατε να παρατηρήσετε δυνητικά ενισχυμένη αισθητηριακή αντίληψη, όπως πιο ζωντανή αντίληψη του χρώματος και της όσφρησης και μια μεγαλύτερη αίσθηση διανοητικής διαύγειας.

Ωστόσο, είναι απίθανο να μπορείτε να εξασκείτε τη συνειδητή αναπνοή όλη την ώρα. Αυτό είναι απολύτως φυσικό — μπορείτε απλά να επαναλάβετε την πρακτική όταν νιώσετε έτοιμοι.

Μπορεί η συνειδητή αναπνοή να βοηθήσει με το άγχος;

Ναι, η συνειδητή αναπνοή μπορεί να βοηθήσει με το άγχος. Η εστίαση της επίγνωσής σας στον ομαλό, επαναλαμβανόμενο ρυθμό της αναπνοής σας μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε το μυαλό και το νευρικό σας σύστημα.

Όπως σημειώθηκε παραπάνω, τα στοιχεία δείχνουν ότι η συνειδητή αναπνοή μπορεί να μειώσει το άγχος και το στρες στους φοιτητές, καθώς και το άγχος, την κατάθλιψη και τα προβλήματα ύπνου σε ενήλικες μέσης ηλικίας.

Μάθετε περισσότερες τεχνικές αναπνοής για να μειώσετε το άγχος.

Η συνειδητή αναπνοή σας κάνει ψηλά;

Ενώ η συνειδητή αναπνοή μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε πιο σε εγρήγορση, παρόντες, ξεκούραστοι και αφοσιωμένοι στη ζωή, δεν θα σας κάνει «ψυχασμένους».

Ωστόσο, η γρήγορη αναπνοή, γνωστή ως υπεραερισμός, μπορεί να οδηγήσει σε ζαλάδα, μυρμήγκιασμα στα δάχτυλα, ακόμη και απώλεια συνείδησης σε ακραίες περιπτώσεις. Αυτό συμβαίνει λόγω της ταχείας μείωσης του διοξειδίου του άνθρακα στο σώμα.

Ορισμένες μορφές προηγμένων πρακτικών αναπνοής μπορεί να περιλαμβάνουν ελεγχόμενο υπεραερισμό. Ποτέ μην εφαρμόζετε αυτές τις τεχνικές χωρίς ειδικές οδηγίες και έγκριση από ιατρό.

Η κατώτατη γραμμή

Η συνειδητή αναπνοή είναι μια απλή αλλά βαθιά πρακτική για να έρθετε σε επαφή με την αναπνοή, το σώμα και το μυαλό σας. Θα μπορούσε να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων του άγχους, του στρες και ορισμένων προβλημάτων ψυχικής και σωματικής υγείας.

Αλλά πέρα ​​από αυτά τα οφέλη, η τακτική πρακτική της συνειδητής αναπνοής μπορεί να σας βοηθήσει να βιώσετε μια βαθύτερη αίσθηση παρουσίας και σύνδεσης με τη ζωή.

Η Crystal Hoshaw είναι μητέρα, συγγραφέας και μακροχρόνια ασκούμενη της γιόγκα. Έχει διδάξει σε ιδιωτικά στούντιο, γυμναστήρια και σε ατομικούς χώρους στο Λος Άντζελες, στην Ταϊλάνδη και στην περιοχή του κόλπου του Σαν Φρανσίσκο. Μοιράζεται προσεκτικές στρατηγικές για αυτοφροντίδα μέσω διαδικτυακών μαθημάτων. Μπορείτε να τη βρείτε στο Instagram.