Μπορεί το γράψιμο να βοηθήσει στην ανακούφιση από την κατάθλιψη; Τι πρέπει να γνωρίζετε και πώς να το δοκιμάσετε

Ποια είναι τα οφέλη;

Το ημερολόγιο μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης με:

Ενίσχυση της επίγνωσης

Η ενσυνειδητότητα αναφέρεται σε μια κατάσταση απόλυτης παρουσίας σε μια δεδομένη στιγμή — και έρευνα προτείνει ότι η εξάσκησή του μπορεί να βοηθήσει μείωση της κατάθλιψης και του άγχους.

«Η καταγραφή σχετικά με τις τρέχουσες σκέψεις και τα συναισθήματά σας, ή οπτικές και άλλες παρατηρήσεις, μπορεί να σας βοηθήσει να γίνετε πιο προσεκτικοί», εξηγεί η Kimberlee Chronister, PsyD, αδειούχος κλινικός ψυχολόγος και εκτελεστικός κλινικός διευθυντής του Key Transitions, ενός προγράμματος θεραπείας εφήβων με έδρα το Λος Άντζελες. .

Επεξεργασία συναισθημάτων

«Το ημερολόγιο μπορεί να κάνει τα συναισθήματα να αισθάνονται διαχειρίσιμα», λέει η Danielle Roeske, PsyD, ψυχολόγος και αντιπρόεδρος του Residential Services στο Newport Healthcare. «Όταν υπάρχουν πολλές αρνητικές σκέψεις που αιωρούνται στο μυαλό σας, το να τις βγάλετε και να βγουν στο χαρτί θα σας βοηθήσει να βάλετε τα πράγματα σε μια προοπτική, κάνοντας τα πάντα να αισθάνονται λιγότερο τρομακτικά».

Σε μια μικρή μελέτη του 2013, 20 άτομα με διάγνωση μείζονος καταθλιπτικής διαταραχής έγραψαν για τα βαθύτερα συναισθήματα και τις σκέψεις τους γύρω από ένα συναισθηματικό γεγονός για 20 λεπτά σε 3 συνεχόμενες ημέρες. Μέχρι το τέλος της μελέτης, ανέφεραν χαμηλότερα επίπεδα κατάθλιψης. Αυτά τα οφέλη κράτησαν ακόμη και 4 εβδομάδες αργότερα.

Αναγνώριση ερεθισμάτων

«Όσο περισσότερο σημειώνετε τι συμβαίνει στην καθημερινή σας ζωή, τόσο περισσότερο θα είστε σε θέση να συνειδητοποιήσετε ποια γεγονότα, σκέψεις ή συμπεριφορές μπορεί να σας κάνουν να νιώθετε μεγαλύτερη κατάθλιψη», λέει ο Roeske.

Μπορεί επίσης να αρχίσετε να παρατηρείτε ορισμένα μοτίβα. Ίσως παρατηρήσετε επιδείνωση της διάθεσης:

• σε συγκεκριμένες ώρες της ημέρας
• αφού μιλήσει με συγκεκριμένα άτομα
• όταν ασχολείσαι με ορισμένες συνήθειες, όπως να λες «ναι» σε κάτι που δεν θέλεις να κάνεις ή να περνάς πολύ χρόνο στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης

Ας πούμε ότι αισθανθήκατε αρκετά πεσμένος πρόσφατα, χωρίς σαφή ιδέα για το γιατί. Αφού γράψετε ημερολόγιο για τα πράγματα που συμβαίνουν στη ζωή σας για μια εβδομάδα, παρατηρείτε ότι βιώνετε σταθερά συναισθήματα αμφιβολίας για τον εαυτό σας σε μια σειρά καταστάσεων.

Ο Oberling σημειώνει ότι το ημερολόγιο μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε ένα μοτίβο στο οποίο ανταποκρίνεστε σε αυτές τις καταστάσεις αποσυρόμενοι κοινωνικά, κάνοντας αρνητική αυτοσυζήτηση ή διανοητικά στο τι συνέβη, τα οποία μπορούν να διαιωνίσουν την κατάθλιψη.

Ο εντοπισμός του υποκείμενου έναυσμα μπορεί να σας βοηθήσει να το αντιμετωπίσετε, μαζί με οποιεσδήποτε συγκεκριμένες καταστάσεις που τον τροφοδοτούν, και να αναπτύξετε εναλλακτικές στρατηγικές αντιμετώπισης.

Επαναπλαισίωση σκέψεων

ΕΝΑ Μελέτη 2009 με τη συμμετοχή παιδιών και εφήβων μεταξύ 10 και 18 ετών, διαπιστώθηκε ότι η επαναλαμβανόμενη αρνητική σκέψη, ειδικά που περιστρέφεται γύρω από τις ανησυχίες, μπορεί να τροφοδοτήσει συμπτώματα κατάθλιψης και άγχους.

Δείτε πώς μπορεί να παίξει:

• Ένας φίλος δεν απαντά στο κείμενό σας για μέρες.
• Αυτό προκαλεί τη σκέψη ότι ίσως είναι θυμωμένοι μαζί σου ή ότι δεν τους αρέσεις πια.
• Τελικά, βρίσκεστε σε χαμηλή, θλιμμένη διάθεση, ανησυχώντας συνεχώς για την απώλεια αυτής της σημαντικής φιλίας.

Σύμφωνα με τον Chronister, το ημερολόγιο παρουσιάζει μια ευκαιρία να αναγνωρίσουμε και να αμφισβητήσουμε αυτές τις σκέψεις και να τις επαναπροσδιορίσουμε με πιο θετικό τρόπο.

Για παράδειγμα, μπορείτε να γράψετε ημερολόγιο για εναλλακτικούς λόγους για τους οποίους ο φίλος σας δεν σας έστειλε μήνυμα. Ίσως περιμένουν μέχρι να έχουν αρκετό χρόνο για να δώσουν μια στοχαστική απάντηση, ή απλώς έχουν κατακλυστεί από άλλους στρεσογόνους παράγοντες της ζωής και το έχουν ξεχάσει.

Ο Chronister σημειώνει ότι μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το ημερολόγιό σας ως χώρο για θετική αυτοομιλία. Το να γράψετε για όλα τα πολύτιμα χαρακτηριστικά που φέρνετε στις φιλίες σας, για παράδειγμα, μπορεί να σας βοηθήσει να εξαλείψετε τις ανασφάλειες που επιδεινώνουν τα συναισθήματα κατάθλιψης.

Πώς να το δοκιμάσετε

Ένα υπέροχο πράγμα σχετικά με το ημερολόγιο; Δεν απαιτεί συγκεκριμένη μέθοδο ή τύπο.

Η ρουτίνα, η μορφή και το θέμα που λειτουργεί καλύτερα για εσάς μπορεί να εξαρτώνται από παράγοντες όπως η προσωπικότητα, ο τρόπος ζωής και η σοβαρότητα και τα συμπτώματά σας κατάθλιψης.

Για να ξεκινήσετε, η Roeske συνιστά να ρυθμίσετε έναν χρονοδιακόπτη για μόλις 5 έως 10 λεπτά και να επιτρέψετε στον εαυτό σας να γράφει με έναν τρόπο ροής της συνείδησης για οτιδήποτε έρχεται στο μυαλό σας. Προσπαθήστε να αποφύγετε την αυτο-επεξεργασία για να εκφραστείτε ελεύθερα.

Μια άλλη καλή στρατηγική για αρχάριους; «Προσπαθήστε να κάνετε ημερολόγιο για τις προθέσεις ή τους στόχους σας το πρωί και μετά να σκεφτείτε πώς ακολουθήσατε το βράδυ», λέει ο Chronister. Καθώς σκέφτεστε τα γεγονότα της ημέρας, φροντίστε να αναγνωρίσετε μικρές νίκες για να ενισχύσετε την αυτοεκτίμησή σας.

Εάν περνάτε δύσκολες στιγμές με αρνητικά μοτίβα σκέψης που προκαλούν ή επιδεινώνουν την κατάθλιψη, η Roeske συνιστά να χρησιμοποιήσετε το ημερολόγιο σας ως χώρο για να γράψετε για θετικές επιβεβαιώσεις, όπως «είμαι άξιος αγάπης, και να γιατί» ή «Είμαι δυνατός και ικανός να χειριστεί τα πάντα, και ιδού η απόδειξη».

ΕΝΑ μικρή μελέτη του 2015 διαπίστωσε ότι η εξάσκηση των επιβεβαιώσεων ενεργοποιεί το σύστημα ανταμοιβής στον εγκέφαλό σας, το οποίο μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε μια πιο αισιόδοξη προοπτική για το μέλλον.

Στυλό και χαρτί ή ψηφιακό;

Έχει σημασία αν κρατάτε το ημερολόγιό σας σε υπολογιστή ή άλλη ψηφιακή συσκευή ή γράφετε με παραδοσιακό στυλό και χαρτί; Ο Chronister μοιράζεται ότι όλα εξαρτώνται από τη μέθοδο που είναι πιο πιθανό να ακολουθήσετε.

Η γραφή με στυλό και χαρτί μπορεί να προκαλέσει λιγότερους περισπασμούς από τη χρήση υπολογιστή, ενώ σας επιτρέπει επίσης την ευελιξία να σχεδιάζετε εικόνες εάν θέλετε να εκφραστείτε καλλιτεχνικά.

Από την άλλη πλευρά, το ημερολόγιο σε έναν υπολογιστή μπορεί να προσφέρει μεγαλύτερη ευκολία εάν πληκτρολογείτε πιο γρήγορα από ό, τι γράφετε. Μπορείτε επίσης να δημιουργήσετε αντίγραφα ασφαλείας ψηφιακών περιοδικών, ώστε να μην ανησυχείτε μήπως χάσετε τα περιεχόμενα. Το ψηφιακό ημερολόγιο προσφέρει επίσης ένα επιπλέον επίπεδο απορρήτου, εάν ανησυχείτε μήπως κάποιος διαβάσει το φυσικό σας ημερολόγιο.

Προτροπές για να ξεκινήσετε

Δεν είστε σίγουροι για τι να γράψετε;

Οι Roeske, Oberling και Chronister προτείνουν αυτές τις προτροπές:

• Μια πρόκληση που ξεπέρασα σήμερα ήταν…
• Κάτι που περιμένω με ανυπομονησία είναι…
• Ένα πράγμα που έμαθα για τον εαυτό μου σήμερα είναι…
• Το άτομο που με κάνει να νιώθω καλά όταν είμαι κοντά του είναι…
• Αυτά είναι τρία πράγματα για τα οποία είμαι ευγνώμων σήμερα…
• Να πώς σκοπεύω να εξασκήσω την αυτοφροντίδα σήμερα…
• Αυτό είναι το καλύτερο κομπλιμέντο που έχω λάβει ποτέ…
• Εδώ είναι ένα γράμμα στον μελλοντικό μου εαυτό…
• Εδώ είναι ένα γράμμα σε κάποιον που άφησε θετικό αντίκτυπο στη ζωή μου…
• Ποιες είναι οι αγαπημένες μου ιδιότητες στον εαυτό μου και γιατί;
• Πότε ήταν η τελευταία φορά που ένιωσα πραγματικά χαρούμενος και ποιες ήταν οι συνθήκες;
• Ακολουθεί μια περιγραφή του “ευτυχισμένου μέρους” μου – τι συναισθήματα προκαλεί και τι βλέπω, μυρίζω, ακούω και αισθάνομαι όταν βρίσκομαι εκεί.

Όσον αφορά τα θέματα που μπορεί να θέλετε να παραλείψετε, είναι γενικά λιγότερο χρήσιμο να εστιάσετε μόνο σε αρνητικές σκέψεις. Αλλά μπορείτε να τα βάλετε σε χαρτί, αν χρειαστεί. Μπορεί ακόμη και να βρείτε ότι αυτό προσφέρει μια αίσθηση απελευθέρωσης ή κάθαρσης.

Απλώς προσπαθήστε να αποφύγετε να ξοδέψετε ολόκληρη την περίοδο του ημερολογίου σας σε αρνητικές σκέψεις ή να τις διαβάσετε ξανά μόλις ολοκληρώσετε τη σύνταξη.

«Πάνω από όλα, το ημερολόγιο δεν πρέπει ποτέ να μοιάζει με αγγαρεία», λέει ο Roeske. Οπότε, βάλτε στόχο να γράψετε για πράγματα που σας φέρνουν χαρά και προάγουν συναισθήματα συμπόνιας προς τον εαυτό σας και όχι αυτοτιμωρίας.

Πότε να λάβετε υποστήριξη

Ενώ το ημερολόγιο μπορεί να είναι μια εξαιρετική στρατηγική αντιμετώπισης, αυτή η συνήθεια δεν θα θεραπεύσει την κατάθλιψη. Επιπλέον, το ημερολόγιο δεν αποδεικνύεται απαραίτητα χρήσιμο για όλους.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η Chronister συνιστά να βαθμολογείτε τα συμπτώματά σας κατάθλιψης σε μια κλίμακα από το 1 έως το 10 κάθε φορά που γράφετε ημερολόγιο — τόσο πριν όσο και μετά τη σύνταξη.

Η αξιολόγηση των συμπτωμάτων σας μπορεί να τονίσει τυχόν μοτίβα για το πότε και γιατί η κατάθλιψή σας επιδεινώνεται ή βελτιώνεται. Εάν η βαθμολογία κατάθλιψης που αναφέρετε μόνοι σας δεν βελτιώνεται μετά από μια εβδομάδα περίπου ημερολογίου ή αυξάνεται συχνά μετά το ημερολόγιο, η υποστήριξη από έναν θεραπευτή είναι γενικά μια καλή επιλογή.

Σύμφωνα με τους Roeske, Oberling και Chronister, ίσως είναι καιρός να εξετάσετε το ενδεχόμενο να λάβετε υποστήριξη από έναν θεραπευτή εάν:

• αντιμετωπίζετε κατάθλιψη που καθιστά δύσκολο να διατηρήσετε σχέσεις, να εκτελέσετε τη δουλειά σας, να κάνετε σχολικές εργασίες ή να διαχειριστείτε καθημερινές εργασίες
• έχοντας ορμές να βλάψετε τον εαυτό σας ή να τερματίσετε τη ζωή σας
• παρατηρώντας αλλαγές στα πρότυπα διατροφής ή ύπνου σας
• χρήση αλκοόλ ή άλλων ουσιών για την ανακούφιση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης

Ένας εκπαιδευμένος επαγγελματίας ψυχικής υγείας μπορεί να προσφέρει περισσότερες οδηγίες για τον εντοπισμό των αιτιών και των παραγόντων της κατάθλιψης, καθώς και να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε την πιο αποτελεσματική θεραπεία για τις ανάγκες σας, είτε αυτό σημαίνει:

• συμμετοχή στη θεραπεία, όπως η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (CBT) έως η διαπροσωπική θεραπεία
• εξάσκηση ενεργοποίησης συμπεριφοράς μόνοι σου
• λήψη αντικαταθλιπτικών φαρμάκων
• συμμετοχή σε μια ομάδα υποστήριξης για την κατάθλιψη
• κάνοντας ορισμένες αλλαγές στον τρόπο ζωής

Δείτε πώς μπορείτε να βρείτε τον κατάλληλο θεραπευτή για εσάς.

Η κατώτατη γραμμή

Όταν πρόκειται για την αντιμετώπιση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης, το ημερολόγιο είναι μόνο ένα από τα πολλά εργαλεία που έχετε στη διάθεσή σας. Μια τακτική πρακτική ημερολογίου μπορεί να κάνει περισσότερα από το να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε αγχωτικά ή αναστατωτικά γεγονότα. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει:

• αύξηση της αυτογνωσίας
• εξερευνήστε δύσκολα συναισθήματα
• επαναπλαισιώνουμε τις αρνητικές σκέψεις σε θετικές

Δεν υπάρχει σωστός ή λάθος τρόπος για το ημερολόγιο για την ψυχική υγεία. Τούτου λεχθέντος, είναι καλύτερο να κάνετε το ημερολόγιο ένα τακτικό μέρος της ρουτίνας σας και να αποφεύγετε προτροπές ή θέματα που τροφοδοτούν αρνητικά μοτίβα σκέψης.

Εάν το ημερολόγιο δεν φαίνεται να κάνει πολλά για τα συμπτώματά σας κατάθλιψης, μη διστάσετε να απευθυνθείτε για υποστήριξη. Η κατάθλιψη απαιτεί συχνά επαγγελματική θεραπεία και ένας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε την πιο χρήσιμη θεραπεία για τα συγκεκριμένα συμπτώματά σας.

Η Rebecca Strong είναι μια ανεξάρτητη συγγραφέας με έδρα τη Βοστώνη που καλύπτει την υγεία και την ευεξία, τη φυσική κατάσταση, το φαγητό, τον τρόπο ζωής και την ομορφιά. Η δουλειά της έχει επίσης εμφανιστεί στα Insider, Bustle, StyleCaster, Eat This Not That, AskMen και Elite Daily.