Γιατί νιώθετε κατάθλιψη μετά το ποτό και πώς να το χειριστείτε

Γιατί συμβαίνει

Ενώ η χρήση αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει άμεσα συναισθήματα κατάθλιψης, μπορεί επίσης να συμβάλει στα συμπτώματα με πιο έμμεσους τρόπους.

Το αλκοόλ δρα ως καταθλιπτικό

Μπορεί να αισθάνεστε κατάθλιψη μετά το ποτό επειδή το ίδιο το αλκοόλ είναι καταθλιπτικό.

Το ποτό ενεργοποιεί το σύστημα ανταμοιβής στον εγκέφαλό σας και πυροδοτεί την απελευθέρωση ντοπαμίνης, επομένως το αλκοόλ φαίνεται συχνά να έχει διεγερτική δράση – στην αρχή.

Η ντοπαμίνη παράγει θετικά συναισθήματα που σας κάνουν να νιώθετε καλά και βοηθούν στην ενίσχυση της επιθυμίας σας να πίνετε, αλλά το αλκοόλ επηρεάζει το κεντρικό νευρικό σας σύστημα και με άλλους τρόπους.

Συγκεκριμένα, παρεμβαίνει στην απελευθέρωση νευροδιαβιβαστών που συνδέονται με τη ρύθμιση της διάθεσης, συμπεριλαμβανομένης της σεροτονίνης και της νορεπινεφρίνης.

Τα χαμηλότερα από τα κανονικά επίπεδα αυτών των σημαντικών χημικών αγγελιοφόρων μπορούν να επηρεάσουν προσωρινά την ομιλία, τον συντονισμό και την ενέργειά σας.

Ο μακροπρόθεσμος αντίκτυπος, ωστόσο, μπορεί να είναι πιο σοβαρός: Οι επίμονες αλλαγές στη χημεία του εγκεφάλου μπορούν να οδηγήσουν σε κατάθλιψη και άγχος με την πάροδο του χρόνου.

Ερευνα έχει συνδέσει την ανάπτυξη συμπτωμάτων κατάθλιψης στους εφήβους με την τακτική ή βαριά χρήση αλκοόλ. Οι ενήλικες που πληρούσαν τα κριτήρια για διαταραχές χρήσης αλκοόλ είχαν επίσης υψηλότερο κίνδυνο για κατάθλιψη.

Συνοψίζοντας: Παρόλο που φαίνεται να βελτιώνει τη διάθεσή σας αυτή τη στιγμή, το αλκοόλ μπορεί πραγματικά να σας μειώσει, ειδικά με μακροχρόνια χρήση.

Το αλκοόλ διαταράσσει τον ύπνο σας

Είχατε ποτέ μια νύχτα άσχημου ύπνου μετά το ποτό; Ίσως να γυρίζατε, να είχατε παράξενα όνειρα ή να ξυπνήσατε με την καρδιά σας να χτυπάει δυνατά.

Αυτές οι δυσάρεστες εμπειρίες είναι όλες αρκετά φυσιολογικές. Ο προβληματικός ύπνος μπορεί να σχετίζεται με τις αλλαγές στη χημεία του εγκεφάλου που σχετίζονται με τη χρήση αλκοόλ.

Το ποτό μπορεί επίσης να επηρεάσει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης και να σας εμποδίσει να κοιμηθείτε αρκετά REM.

Μην ξεχνάτε: Το ποτό μπορεί επίσης να έχει σωματικές συνέπειες – η ναυτία και η αφυδάτωση μπορούν να σας εμποδίσουν να κοιμηθείτε ξεκούραστο.

Ο κακός ύπνος μπορεί εύκολα να επηρεάσει τη διάθεσή σας την επόμενη μέρα, καθώς η εξάντληση και τα παρατεταμένα σωματικά συμπτώματα μπορεί να δυσκολέψουν τη συγκέντρωση. Αυτό μπορεί να σας κάνει να νιώθετε αρκετά χαμηλά.

Το αλκοόλ μπορεί να επιδεινώσει τα αρνητικά συναισθήματα

Η χαμηλή διάθεση μετά από μια νύχτα ποτού μπορεί να είναι αρκετά απαίσια. Εάν έχετε ήδη κατάθλιψη, μπορεί να αισθάνεστε ακόμη χειρότερα, καθώς το αλκοόλ μπορεί να μεγεθύνει την ένταση των συναισθημάτων σας.

Το αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει τις περιοχές του εγκεφάλου σας που βοηθούν στη ρύθμιση των συναισθημάτων. Μπορεί να αρχίσετε να πίνετε για να ξεχάσετε αυτό που έχετε στο μυαλό σας, αλλά μόλις η αρχική ώθηση αρχίσει να φθείρεται, μπορεί να καταλήξετε να βυθιστείτε σε αυτά τα συναισθήματα.

Δεδομένου ότι το αλκοόλ μπορεί να θολώσει τον εγκέφαλό σας, μπορεί να σας εμποδίσει να δείτε χρήσιμες λύσεις στα προβλήματα.

Μειώνει επίσης τις αναστολές, οπότε αν προσπαθείτε να κρατήσετε κρυφά κάποια δύσκολα συναισθήματα, όπως η λύπη ή ο θυμός, μπορεί να πλημμυρίσουν όταν πίνετε.

Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε έναν δύσκολο κύκλο. Μπορεί να αρχίσετε να πίνετε πιο τακτικά για να νιώσετε καλύτερα ή να ξεχάσετε αυτά τα ανεπιθύμητα συναισθήματα και αναμνήσεις.

Ωστόσο, η αυξημένη χρήση αλκοόλ συνήθως δεν θα βοηθήσει. Είναι πιο πιθανό να επιδεινώσει τις αρνητικές καταστάσεις διάθεσης, μαζί με τη σωματική υγεία.

Το να πίνεις για να ανταπεξέλθεις μπορεί να γίνει πρότυπο

Όταν στρέφεστε τακτικά στο αλκοόλ για να διαχειριστείτε τις προκλήσεις και τα αρνητικά συναισθήματα, ενδέχεται να μην κάνετε άλλες ενέργειες που θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε αποτελεσματικά αυτά τα προβλήματα.

Ως αποτέλεσμα, τυχόν προβλήματα που αντιμετωπίζετε, από εργασιακό άγχος έως θέματα σχέσεων, μπορεί να επιδεινωθούν.

Εάν έχετε την τάση να βασίζεστε στο αλκοόλ για να απαλύνετε το άγχος σε κοινωνικές καταστάσεις, για παράδειγμα, μπορεί να μην αντιμετωπίσετε ποτέ τις υποκείμενες αιτίες της δυσφορίας σας.

Και αυτές οι χαμηλές αναστολές που αναφέρθηκαν παραπάνω; Μπορούν να σας οδηγήσουν να πάρετε αποφάσεις που συνήθως δεν θα κάνατε. Αυτό, σε συνδυασμό με αυξημένες καταστάσεις διάθεσης, μπορεί να έχει κάποια δυσάρεστα αποτελέσματα.

Ο αυξημένος θυμός μπορεί να σας οδηγήσει να διαλέξετε έναν καυγά με ένα αγαπημένο σας πρόσωπο, για παράδειγμα, ενώ η υπερβολική θλίψη ή η απέχθεια για τον εαυτό σας μπορεί να οδηγήσει σε έντονα συμπτώματα κατάθλιψης.

Πώς να το αντιμετωπίσετε

Εάν ξυπνήσετε νιώθοντας δυστυχισμένοι μετά από μια νύχτα με ποτό, δεν χρειάζεται να το περιμένετε. Ακολουθούν μερικές στρατηγικές που θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τη διάθεσή σας αυτή τη στιγμή.

Πρώτον, προσπαθήστε να μην απογοητεύεστε τον εαυτό σας

Εάν αισθάνεστε ήδη λίγο χαμηλοί, το να δυσκολεύεστε να παρακάνετε το αλκοόλ πιθανότατα δεν θα βελτιώσει τα πράγματα.

Συχνά είναι πολύ δελεαστικό (και εύκολο) να συνεχίσετε να πίνετε μέχρι να νιώσετε καλύτερα, ειδικά όταν έχετε λιγότερη πρόσβαση από το συνηθισμένο σε πιο χρήσιμες μεθόδους αντιμετώπισης.

Προσπαθήστε να μην κατηγορείτε τον εαυτό σας για την τρέχουσα διάθεσή σας. Αντίθετα, υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι μπορείτε να κάνετε τα πράγματα διαφορετικά την επόμενη φορά. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να αποσπάσετε την προσοχή σας για να βοηθήσετε να απομακρύνετε το μυαλό σας από το πώς αισθάνεστε.

Πίνετε άφθονο νερό

Το αλκοόλ μπορεί να σας αφυδατώσει, προκαλώντας πόνο στο κεφάλι και γενικά αυξάνοντας τη δυστυχία σας.

Το πόσιμο νερό μπορεί να μην έχει άμεσο αντίκτυπο στα συναισθήματα κατάθλιψης, αλλά η ενυδάτωση μπορεί να σας βοηθήσει απολύτως να αρχίσετε να αισθάνεστε καλύτερα σωματικά. Καθώς τα συμπτώματα του hangover αρχίζουν να υποχωρούν, μπορεί να ακολουθήσουν τα συναισθηματικά αποτελέσματα.

Ακόμα κι αν δεν βελτιωθούν αμέσως, πιθανότατα θα έχετε πιο εύκολο χρόνο να κάνετε κάτι γι’ αυτά, όταν δεν χρειάζεται να αντιμετωπίσετε και σωματικά συμπτώματα.

Κάνε μια βόλτα

Μπορεί να αισθάνεστε λίγο αδιαθεσία σωματικά, αλλά εφόσον το δωμάτιο δεν στριφογυρίζει όταν σηκώνεστε όρθιος, προσπαθήστε να βγείτε έξω για μια σύντομη βόλτα — ή μεγαλύτερη, εάν μπορείτε να το διαχειριστείτε.

Η άσκηση παρέχει συχνά μια φυσική τόνωση της διάθεσης, οπότε πιθανότατα θα αισθάνεστε καλύτερα μόλις ξεκινήσετε.

Το να περνάτε χρόνο στη φύση μπορεί επίσης να έχει οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της διάθεσής σας. Εάν ο ήλιος είναι έξω, αυτό είναι ακόμα καλύτερο – η ηλιοφάνεια μπορεί να προκαλέσει την απελευθέρωση σεροτονίνης, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της κατάθλιψης.

Κάντε κάτι που σας αρέσει

Αφιερώνοντας λίγο χρόνο για παραγωγική χαλάρωση μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση των συναισθημάτων κατάθλιψης.

Όταν αισθάνεστε πεσμένοι, μια αγαπημένη δραστηριότητα μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη διάθεσή σας.

Εάν δεν αισθάνεστε ότι είναι κάτι πολύ επίπονο, μπορείτε να σκεφτείτε:

• κηπουρική
• απλά έργα για το σπίτι
• μαγείρεμα ή ψήσιμο
• γιόγκα
• χειροτεχνία
• παζλ

Ακόμη και όταν δεν έχετε πολύ χρόνο να αφιερώσετε, το να αφιερώσετε 15 λεπτά για να διαβάσετε ένα καλό βιβλίο, να ζωγραφίσετε ή να κάνετε doodling ή ακόμα και να δείτε βίντεο με χαριτωμένα ζώα μπορεί να σας αποσπάσει θετικά την προσοχή.

Η συζήτηση με κάποιον που σας ενδιαφέρει μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αντιμετώπιση των συναισθημάτων που σχετίζονται με το άγχος και την κατάθλιψη που προκαλείται από το hangover μετά το ποτό. Σκεφτείτε να καλέσετε έναν φίλο ή να κάνετε μια βόλτα με τον σύντροφό σας.

Πώς να μην συμβεί

Ο μόνος σίγουρος τρόπος για να αποτρέψετε την κατάθλιψη μετά το ποτό είναι να αποφύγετε εντελώς το αλκοόλ. Μπορείτε, ωστόσο, να λάβετε μέτρα για να μειώσετε τις πιθανότητές σας για συναισθηματικές παρενέργειες όταν πίνετε.

Επιμείνετε σε μέτρια κατανάλωση αλκοόλ

Σύμφωνα με την Εθνικό Ινστιτούτο για την Κατάχρηση Αλκοόλ και τον Αλκοολισμόμέτρια κατανάλωση αλκοόλ σημαίνει ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες.

Το να πίνετε ένα ή δύο επιπλέον ποτά μια στο τόσο δεν μεταφράζεται αυτόματα σε μεγάλη κατανάλωση.

Αλλά η τακτική κατανάλωση περισσότερου αλκοόλ από ό,τι συνιστούν αυτές οι οδηγίες μπορεί να εγκυμονεί διάφορους κινδύνους για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της κατάθλιψης.

Πίνετε με ασφάλεια

Η υπεύθυνη κατανάλωση αλκοόλ δεν αναφέρεται μόνο στην παραμονή εκτός δρόμου. Ακολουθώντας τις οδηγίες για ασφαλή κατανάλωση αλκοόλ, μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο για κατάθλιψη καθώς και άλλα συμπτώματα hangover.

Λάβετε υπόψη αυτές τις συμβουλές για ασφαλέστερη κατανάλωση αλκοόλ:

• Πίνετε αργά. Περιορίστε τον εαυτό σας σε ένα ποτό κάθε ώρα.
• Φάτε πριν πιείτε. Ένα θρεπτικό γεύμα μπορεί να βοηθήσει να αμβλύνει ορισμένες από τις βλαβερές συνέπειες του αλκοόλ, συμπεριλαμβανομένης της αφυδάτωσης και της κατάθλιψης.
• Μην ξεχνάτε το νερό. Το να ακολουθείτε κάθε αλκοολούχο ποτό με ένα ποτήρι νερό μπορεί να σας βοηθήσει να ενυδατωθείτε.
• Αποφύγετε το αλκοόλ όταν είσαι νιώθει ήδη χαμηλά. Αντί να πιείτε για να ξεχάσετε μια κακή μέρα, σκεφτείτε να συζητήσετε με έναν φίλο, να παρακολουθήσετε μια αγαπημένη ταινία ή να δοκιμάσετε έναν ήσυχο διαλογισμό.

Σταματήστε να πίνετε εάν αρχίσετε να αισθάνεστε άσχημα

Εάν αρχίσετε να παρατηρείτε οποιεσδήποτε ανεπιθύμητες παρενέργειες – σωματικές ή συναισθηματικές – ενώ πίνετε, ίσως είναι καλύτερο να το ονομάσετε νύχτα.

Δεν είχατε πολλά να φάτε ή να πιείτε, εκτός από το αλκοόλ; Ένα ποτήρι νερό και ένα ελαφρύ σνακ μπορούν να σας βοηθήσουν να αποφύγετε ένα κακό hangover.

Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε με ένα ζεστό μπάνιο, απαλή μουσική και άλλες καταπραϋντικές ή ηρεμιστικές δραστηριότητες πριν κοιμηθείτε.

Αντιμετωπίστε τα αρνητικά συναισθήματα όταν εμφανίζονται

Η λήψη μέτρων για τη διαχείριση των αρνητικών συναισθημάτων καθώς τα βιώνετε μπορεί να σας βοηθήσει να μην γίνουν υπερβολικά συντριπτικά.

Όταν έχετε υγιεινές συνήθειες για να αντιμετωπίσετε τα ανεπιθύμητα συναισθήματα, πιθανότατα θα είναι πιο εύκολο να χρησιμοποιήσετε αυτές τις στρατηγικές για να απωθήσετε τα στενάχωρα συναισθήματα που μπορεί να βιώσετε ενώ πίνετε.

Χρήσιμες στρατηγικές για την πλοήγηση σε δύσκολες συναισθηματικές εμπειρίες περιλαμβάνουν:

• γράφοντας περιοδικά ή κάνοντας τέχνη

• ο διαλογισμός
• μιλώντας με αγαπημένα πρόσωπα
• αναζητώντας επαγγελματική υποστήριξη

Όταν μπορεί να είναι κάτι παραπάνω

Είναι αρκετά συνηθισμένο να αισθάνεστε λίγο χαμηλοί μετά το ποτό. Αυτά τα μπλουζ συνήθως δεν καθυστερούν, ωστόσο, έτσι πιθανότατα θα νιώσετε καλύτερα σε μια μέρα περίπου.

Ωστόσο, όταν άλλοι παράγοντες πέρα ​​από το αλκοόλ επηρεάζουν τη διάθεσή σας, τα συναισθήματα κατάθλιψης μπορεί να επιμείνουν ακόμη και μετά τη βελτίωση του hangover σας.

Ίσως είναι καιρός να αναζητήσετε υποστήριξη όταν αισθάνεστε κατάθλιψη:

• διαρκούν περισσότερο από μία ή δύο εβδομάδες
• επηρεάζουν την ικανότητά σας να εργάζεστε ή να αναλαμβάνετε τις καθημερινές σας υποχρεώσεις
• σας εμποδίζουν να απολαμβάνετε χρόνο με αγαπημένα πρόσωπα
• περιλαμβάνουν σκέψεις αυτοκτονίας ή αυτοτραυματισμού
• επηρεάζουν τον ύπνο ή την όρεξη

Η κατάθλιψη συνήθως δεν βελτιώνεται χωρίς θεραπεία. Μπορεί να επιδεινωθεί με την πάροδο του χρόνου, ειδικά όταν συνδυάζεται με τακτική ή έντονη χρήση αλκοόλ.

Εάν νιώθετε κατάθλιψη ακόμα και όταν δεν πίνετε, ή πίνετε επειδή αισθάνεστε κατάθλιψη, είναι καλύτερο να απευθυνθείτε σε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας.

Ένας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει:

• να εντοπίσουν τις υποκείμενες αιτίες της κατάθλιψης
• εξερευνήστε περισσότερες χρήσιμες στρατηγικές για τη διαχείριση των συμπτωμάτων στη στιγμή
• βρείτε αποτελεσματικές θεραπείες, συμπεριλαμβανομένων φαρμακευτικής αγωγής και στρατηγικών συμπεριφοράς

Η χρήση αλκοόλ μπορεί μερικές φορές να περιπλέξει τη θεραπεία της κατάθλιψης. Εάν πίνετε τακτικά για τη διαχείριση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης, μπορεί να είναι ωφέλιμο να συνεργαστείτε με έναν θεραπευτή που ειδικεύεται στη θεραπεία της συνυπάρχουσας κατάθλιψης και της χρήσης αλκοόλ.

Η κατώτατη γραμμή

Το ποτό μπορεί να φαίνεται σαν ένας εύκολος τρόπος για να αντιμετωπίσετε δύσκολα συναισθήματα αυτή τη στιγμή, αλλά γενικά δεν είναι αποτελεσματικό μακροπρόθεσμα.

Αν ανησυχείτε ότι το αλκοόλ έχει γίνει η πιο δημοφιλής μέθοδος διαχείρισης αρνητικών συναισθημάτων όπως η κατάθλιψη, δεν είναι ντροπή να ζητήσετε υποστήριξη.

Ο πάροχος πρωτοβάθμιας περίθαλψης μπορεί να σας παραπέμψει σε έναν θεραπευτή, αλλά μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε καταλόγους, όπως αυτός μέσω του Psychology Today.

Η Διοίκηση Υπηρεσιών Κατάχρησης Ουσιών και Ψυχικής Υγείας προσφέρει επίσης εμπιστευτική, δωρεάν καθοδήγηση για την αναζήτηση θεραπείας. Καλέστε το 1-800-662-4357 οποιαδήποτε στιγμή, οποιαδήποτε ημέρα του χρόνου.

Η Crystal Raypole έχει εργαστεί στο παρελθόν ως συγγραφέας και συντάκτης για το GoodTherapy. Τα πεδία ενδιαφέροντός της περιλαμβάνουν ασιατικές γλώσσες και λογοτεχνία, ιαπωνική μετάφραση, μαγειρική, φυσικές επιστήμες, σεξουαλική θετικότητα και ψυχική υγεία. Συγκεκριμένα, έχει δεσμευτεί να βοηθήσει στη μείωση του στίγματος σχετικά με θέματα ψυχικής υγείας.