Ασκήσεις & Τεχνικές Διαφραγματικής Αναπνοής

Τι είναι το Διάφραγμα;

Το διάφραγμα είναι ο πιο αποτελεσματικός μυς της αναπνοής. Είναι ένας μεγάλος μυς σε σχήμα θόλου που βρίσκεται στη βάση των πνευμόνων. Οι κοιλιακοί μύες σας βοηθούν στην κίνηση του διαφράγματος και σας δίνουν περισσότερη δύναμη να αδειάσετε τους πνεύμονές σας. Αλλά η χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια (ΧΑΠ) μπορεί να εμποδίσει το διάφραγμα να λειτουργεί αποτελεσματικά.

Όταν έχετε ΧΑΠ, ο αέρας συχνά παγιδεύεται στους πνεύμονες, πιέζοντας προς τα κάτω το διάφραγμα. Οι μύες του λαιμού και του στήθους πρέπει στη συνέχεια να αναλάβουν αυξημένο μερίδιο της αναπνοής. Αυτό μπορεί να αφήσει το διάφραγμα εξασθενημένο και πεπλατυσμένο, με αποτέλεσμα να λειτουργεί λιγότερο αποτελεσματικά.

Τι είναι η διαφραγματική αναπνοή;

Η διαφραγματική αναπνοή προορίζεται να σας βοηθήσει να χρησιμοποιείτε σωστά το διάφραγμα κατά την αναπνοή για:

• Ενισχύστε το διάφραγμα
• Μειώστε την εργασία της αναπνοής επιβραδύνοντας τον ρυθμό αναπνοής σας
• Μειώστε τη ζήτηση οξυγόνου
• Χρησιμοποιήστε λιγότερη προσπάθεια και ενέργεια για να αναπνεύσετε

Τεχνική διαφραγματικής αναπνοής

Ξαπλώστε ανάσκελα σε μια επίπεδη επιφάνεια ή στο κρεβάτι, με τα γόνατά σας λυγισμένα και το κεφάλι σας στηριγμένο. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας για να στηρίξετε τα πόδια σας. Τοποθετήστε το ένα χέρι στο πάνω μέρος του στήθους σας και το άλλο ακριβώς κάτω από τα πλευρά σας. Αυτό θα σας επιτρέψει να αισθανθείτε το διάφραγμά σας να κινείται καθώς αναπνέετε.

Εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας, έτσι ώστε το στομάχι σας να μετακινηθεί προς το χέρι σας. Το χέρι στο στήθος σας πρέπει να παραμείνει όσο πιο ακίνητο γίνεται.

Σφίξτε τους μυς του στομάχου σας, αφήνοντάς τους να πέσουν προς τα μέσα καθώς εκπνέετε μέσα από σφιγμένα χείλη (βλ. «Τεχνική αναπνοής με σφιγμένα χείλη»). Το χέρι στο πάνω μέρος του στήθους σας πρέπει να παραμείνει όσο πιο ακίνητο γίνεται.

Όταν μαθαίνετε για πρώτη φορά την τεχνική της διαφραγματικής αναπνοής, μπορεί να είναι πιο εύκολο για εσάς να ακολουθήσετε τις οδηγίες ξαπλωμένοι, όπως φαίνεται παραπάνω. Καθώς αποκτάτε περισσότερη εξάσκηση, μπορείτε να δοκιμάσετε την τεχνική της διαφραγματικής αναπνοής ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα, όπως φαίνεται παρακάτω.

Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα:

1. Καθίστε αναπαυτικά, με τα γόνατά σας λυγισμένα και τους ώμους, το κεφάλι και το λαιμό χαλαρά.
2. Τοποθετήστε το ένα χέρι στο πάνω μέρος του στήθους σας και το άλλο ακριβώς κάτω από τα πλευρά σας. Αυτό θα σας επιτρέψει να αισθανθείτε το διάφραγμά σας να κινείται καθώς αναπνέετε.
3. Εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας, έτσι ώστε το στομάχι σας να μετακινηθεί προς το χέρι σας. Το χέρι στο στήθος σας πρέπει να παραμείνει όσο πιο ακίνητο γίνεται.
4. Σφίξτε τους μυς του στομάχου σας, αφήνοντάς τους να πέσουν προς τα μέσα καθώς εκπνέετε από τα σφιγμένα χείλη. Το χέρι στο πάνω μέρος του στήθους σας πρέπει να παραμείνει όσο πιο ακίνητο γίνεται.

Σημείωση: Μπορεί να παρατηρήσετε ότι θα χρειαστεί αυξημένη προσπάθεια για τη σωστή χρήση του διαφράγματος. Στην αρχή, πιθανότατα θα κουραστείτε ενώ κάνετε αυτήν την άσκηση. Αλλά διατηρήστε το, γιατί με συνεχή εξάσκηση, η διαφραγματική αναπνοή θα γίνει εύκολη και αυτόματη.

Πόσο συχνά πρέπει να κάνω αυτή την άσκηση;

Αρχικά, κάντε αυτή την άσκηση 5-10 λεπτά περίπου 3-4 φορές την ημέρα. Αυξήστε σταδιακά τον χρόνο που αφιερώνετε κάνοντας αυτή την άσκηση και ίσως ακόμη και αυξήστε την προσπάθεια της άσκησης τοποθετώντας ένα βιβλίο στην κοιλιά σας.