Ασκήσεις Kegel: Τι είναι, πώς να κάνετε και οφέλη

Τι είναι οι ασκήσεις Kegel;

Οι ασκήσεις Kegel (ονομάζονται επίσης ασκήσεις πυελικού εδάφους) γίνονται για την ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους σας. Οι ασκήσεις Kegel όχι μόνο μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της διαρροής των ούρων σας, αλλά μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην πρόληψη της τυχαίας διέλευσης κόπρανα (κοπράνων) ή αερίων και μπορεί ακόμη και να βοηθήσουν στη βελτίωση των οργασμών σας. Η διατήρηση αυτών των μυών σε «ταιριασμένα», βοηθάει στο να μην πέσει η μήτρα, η ουροδόχος κύστη και το έντερό σας στον κόλπο. Εάν συμβεί αυτό, η κατάσταση ονομάζεται πρόπτωση πυελικού οργάνου.

Τι συμβαίνει εάν συμβεί πρόπτωση πυελικού οργάνου;

Εάν εμφανίσετε πρόπτωση πυελικού οργάνου, τα ούρα και τα κόπρανα σας (κόπρανα/κόπρανα) μπορεί να διαρρεύσουν (συνθήκες που ονομάζονται ακράτεια ούρων και ακράτεια κοπράνων, αντίστοιχα). Μπορείτε επίσης να χάσετε τη σεξουαλική ευαισθησία στον κόλπο σας.

Τι προκαλεί την ανάπτυξη της πρόπτωσης οργάνων της πυέλου αρχικά;

Οποιεσδήποτε καταστάσεις υγείας που ασκούν πίεση στους μύες του πυελικού εδάφους σας, προκαλώντας την αποδυνάμωσή τους, μπορεί να οδηγήσουν σε πρόπτωση πυελικών οργάνων. Αυτά περιλαμβάνουν:

• Εγκυμοσύνη και κολπικός τοκετός.

• Υπερβολικό βάρος/αύξηση βάρους.
• Χειρουργική επέμβαση στην περιοχή της πυέλου σας – συμπεριλαμβανομένης της καισαρικής τομής («καισαρική τομή»).
• Γενετική – μερικοί άνθρωποι γεννιούνται με υψηλότερο κίνδυνο από άλλους να αναπτύξουν αδυναμία στους ιστούς που υποστηρίζουν τους μύες του πυελικού εδάφους.
• Φυσική διαδικασία γήρανσης – οι μύες του πυελικού εδάφους σας, καθώς και οι μύες του ορθού και του πρωκτού, εξασθενούν φυσικά με την ηλικία. Η απώλεια οιστρογόνων αποδυναμώνει επίσης τους μύες αυτής της περιοχής.
• Συχνές κρίσεις φτερνίσματος, βήχα, γέλιου.
• Ασκήσεις (ιδιαίτερα άλματα, τρέξιμο και άλλες ασκήσεις «ταραχώδους», άρση βαρέων βαρών). και αθλήματα επαφής.

Πώς μπορώ να βρω τους μύες του πυελικού εδάφους μου;

Οι μύες του πυελικού εδάφους σας είναι μια ομάδα μυών που σχηματίζουν μια μικρή «σφεντόνα ή αιώρα» που εκτείνεται μεταξύ του ηβικού οστού σας στο μπροστινό μέρος του σώματός σας μέχρι την ουρά σας (το άκρο της σπονδυλικής σας στήλης) στο πίσω μέρος.

Η εύρεση των μυών του πυελικού εδάφους σας είναι αρκετά απλή. Προσπαθήστε να σταματήσετε τη ροή των ούρων σας όταν κάθεστε στην τουαλέτα. Κάντε το μόνο μέχρι να μάθετε πώς νιώθετε (διαφορετικά αυτή η διακοπή και έναρξη της ροής των ούρων μπορεί να οδηγήσει σε άλλα προβλήματα υγείας). Μπορείτε επίσης να εισάγετε ένα δάχτυλο στον κόλπο σας και να πιέσετε τους μύες του κόλπου σας γύρω από αυτόν. Θα πρέπει να αισθάνεστε πίεση γύρω από το δάχτυλό σας. Οι μύες που νιώθετε να «σηκώνονται» μέσα σας όταν δοκιμάζετε αυτές τις δραστηριότητες είναι οι ίδιοι που ενισχύετε κατά τη διάρκεια των ασκήσεων Kegel.

Πώς εκτελώ ασκήσεις Kegel;

Εκτελείτε ασκήσεις Kegel σηκώνοντας και κρατώντας και στη συνέχεια χαλαρώνοντας τους μύες του πυελικού εδάφους. Ξεκινήστε κάνοντας έναν μικρό αριθμό ασκήσεων (δηλαδή, σηκώνετε/πιέζετε, κρατάτε και χαλαρώνετε) σε σύντομο χρονικό διάστημα, στη συνέχεια αυξάνετε σταδιακά τόσο τη διάρκεια όσο και τον αριθμό των ασκήσεων που κάνετε σε κάθε «συνεδρία» (που ονομάζεται σύνολο). Θα πρέπει να εκτελείτε τουλάχιστον δύο σετ ασκήσεων την ημέρα.

Ξεκινήστε σηκώνοντας και κρατώντας το για τρία δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε για τρία δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτό 10 φορές στη σειρά – αυτό θα ήταν ένα σετ. (Αν 10 συνεχόμενες φορές είναι πολύ υψηλές για να ξεκινήσετε, μειώστε αυτόν τον αριθμό.) Κάντε αυτό το σετ ασκήσεων τουλάχιστον δύο φορές την ημέρα. Καθώς βελτιώνεστε, αυξήστε όλους αυτούς τους αριθμούς. Με άλλα λόγια, αυξήστε τη διάρκεια του χρόνου που σηκώνετε, κρατάτε και χαλαρώνετε. τον αριθμό των ασκήσεων που αποτελούν ένα σετ και τον αριθμό των φορών ανά ημέρα που κάνετε αυτές τις ασκήσεις. Για παράδειγμα, αντί να κρατάτε για τρία δευτερόλεπτα και να χαλαρώνετε για τρία δευτερόλεπτα, κρατήστε πατημένο και χαλαρώστε για τέσσερα δευτερόλεπτα το καθένα και μετά έως και πέντε δευτερόλεπτα το καθένα. Αυξήστε τον αριθμό των ασκήσεων σε ένα σετ σε 10 στη σειρά (αν δεν υπάρχουν ήδη). Τέλος, αυξήστε τον αριθμό των φορών που κάνετε αυτές τις ασκήσεις από δύο φορές την ημέρα σε τρεις φορές την ημέρα.

Βιοανάδραση και άλλες τεχνικές

Εάν δυσκολεύεστε να κάνετε ασκήσεις Kegel, δύο τεχνικές μπορούν να σας βοηθήσουν – η προπόνηση βιοανάδρασης και η ηλεκτρική διέγερση των μυών του πυελικού εδάφους σας. Η βιοανάδραση γίνεται για να προσδιορίσει εάν οι σωστοί μύες συμπιέζονται. Η ηλεκτρική διέγερση αναδημιουργεί την αίσθηση του πώς πρέπει να είναι μια σωστά εκτελούμενη άσκηση Kegel.

Η εκπαίδευση βιοανάδρασης (που γίνεται από επαγγελματία υγείας) περιλαμβάνει την εισαγωγή ενός καθετήρα στον κόλπο. Όταν σας δοθεί εντολή να εκτελέσετε μια άσκηση Kegel, μια οθόνη δείχνει εάν οι σωστοί μύες συμπιέζονται.

Με την ηλεκτρική διέγερση, οι μύες του πυελικού εδάφους αγγίζονται με μια μικρή, ανώδυνη ποσότητα ηλεκτρικού ρεύματος. Αυτό προκαλεί συμπίεση αυτών των μυών. Αυτή η αίσθηση μιμείται την αίσθηση που θα πρέπει να έχει μια άσκηση μυών Kegel αν γίνει σωστά.

Συμβουλές άσκησης Kegel

• Μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις Kegel ξαπλωμένοι ή καθισμένοι ή όρθιοι. Εάν οι μύες της λεκάνης σας είναι αδύναμοι, μπορεί να θέλετε να τους κάνετε ξαπλώνοντας στην αρχή. Λίγα λεπτά το πρωί και ξανά πριν τον ύπνο είναι καλές στιγμές για να ξεκινήσετε το πρόγραμμα άσκησης.
• Όταν ξεκινάτε, κάντε μόνο τον αριθμό των ασκήσεων Kegel που είναι αρκετά εύκολες για εσάς (π.χ. πέντε Kegel για τρία δευτερόλεπτα η καθεμία δύο φορές την ημέρα). Αυξήστε αργά αυτούς τους αριθμούς καθώς αποκτάτε δύναμη και αντοχή.
• Μην κρατάτε την αναπνοή σας ενώ κάνετε τις ασκήσεις – εκπνεύστε. Επίσης, προσέξτε να μην πιέζετε προς τα κάτω ή σφίγγετε τους μύες των έσω μηρών, της πλάτης, των γλουτών ή του στομάχου σας. Η συμπίεση αυτών των μυών σημαίνει ότι δεν κάνετε σωστά την άσκηση.
• Δεν χρειάζεται να αγοράσετε εξοπλισμό «Μυϊκής ενδυνάμωσης Kegel». Αν και μπορεί να βοηθήσει, κάποιος εξοπλισμός μπορεί να μην λειτουργεί όπως διαφημίζεται.

Πότε μπορώ να περιμένω να δω βελτίωση;

Οι περισσότερες γυναίκες λένε ότι παρατηρούν λιγότερη διαρροή ούρων εντός 12 εβδομάδων μετά την έναρξη –και την εφαρμογή– μιας ρουτίνας άσκησης Kegel.

Γνωρίζατε ότι οι ασκήσεις Kegel είναι επίσης χρήσιμες για τους άνδρες;

Είναι αλήθεια. Οι άντρες με ορισμένα προβλήματα υγείας και σεξουαλικής υγείας μπορούν επίσης να ωφεληθούν από τις ασκήσεις Kegel. Στους άνδρες, αυτές οι ασκήσεις μπορούν:

• Βοηθήστε στη βελτίωση της ακράτειας (ανάλογα με την αιτία).
• Βοηθήστε στη διαχείριση του πόνου και του οιδήματος του προστάτη που εμφανίζεται με την προστατίτιδα και την καλοήθη υπερπλασία του προστάτη (BPH).
• Αυξήστε τη σεξουαλική ευχαρίστηση των ανδρών μέσω του μεγαλύτερου ελέγχου της εκσπερμάτισης και της βελτίωσης της αίσθησης οργασμού.