Μπορεί η κολύμβηση να βοηθήσει στην αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης;

Οφέλη για την οστεοπόρωση

Σε ένα Ερευνητική ανασκόπηση 2020, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η οσφυϊκή σπονδυλική πυκνότητα στους κολυμβητές είναι καλύτερη από ό,τι σε μη κολυμβητές. Όσοι κολυμπούσαν για 3-6 ώρες την εβδομάδα είχαν σημαντικά υψηλότερη οστική πυκνότητα (BMD) από τους μη κολυμβητές.

Με βάση αυτά τα ευρήματα, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η κολύμβηση 3-6 ώρες την εβδομάδα μπορεί να βελτιώσει την οστική πυκνότητα όσων έχουν περάσει την εμμηνόπαυση. Αλλά σημείωσαν την ανάγκη για περισσότερη έρευνα για το θέμα.

Τα αποτελέσματα της ανασκόπησης του 2020 είναι λίγο πιο ελπιδοφόρα από αυτά μιας ανασκόπησης του 2016, η οποία κατέληξε στο συμπέρασμα ότι ούτε η κολύμβηση ούτε η ποδηλασία είχαν θετικές επιπτώσεις στην BMD.

Αν σας αρέσει το κολύμπι, μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να παραμείνετε δραστήριοι. Αλλά αν ψάχνετε για ασκήσεις για να βοηθήσετε στην οστεοπόρωση, μπορεί να υπάρχουν καλύτερες επιλογές από το κολύμπι μόνο.

Ασκήσεις που φέρνουν βάρος που πρέπει να ληφθούν υπόψη

Ειδικοί προτείνουμε ασκήσεις που φέρουν βάρος για την οστεοπόρωση. Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων που φέρουν βάρος, οι τένοντες και οι μύες στο σώμα σας προκαλούν ένταση στα οστά σας, με αποτέλεσμα να παράγουν περισσότερο ιστό. Με την πάροδο του χρόνου, οι ασκήσεις που φέρουν βάρος μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της οστικής πυκνότητας.

Σε αντίθεση με την κολύμβηση, οι ασκήσεις με βάρη αναγκάζουν τα οστά σας να λειτουργούν ενάντια στη βαρύτητα. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να τους ενισχύσει.

Παραδείγματα καρδιο ασκήσεων που φέρουν βάρος περιλαμβάνουν:

• τζόκινγκ
• ταχύτητα περπάτημα
• σχοινάκι
• πεζοπορία
• Πιλάτες
• τρέξιμο ή τζόκινγκ σε διάδρομο
• χρησιμοποιώντας ένα ελλειπτικό μηχάνημα
• είδος γυμναστικής
• αναρρίχηση σκάλας
• χορός
• pickleball

Οι ασκήσεις μυϊκής ανάπτυξης που φέρουν βάρος που είναι ευεργετικές για την οστεοπόρωση περιλαμβάνουν:

• άρση βαρών
• μπούκλες δικέφαλου
• ποδοπατήματα
• άρσεις ώμων
• καταλήψεις
• μπούκλες μηριαίου
• ανυψώσεις ποδιών ισχίου
• στέκεται στο ένα πόδι

Μάθετε περισσότερα για τις ασκήσεις για την οστεοπόρωση.

Ασκήσεις προς αποφυγή

Ενώ οι δραστηριότητες χαμηλού αντίκτυπου όπως η κολύμβηση μπορεί να προσφέρουν μερικά οφέλη για την οστεοπόρωση, η έντονη δραστηριότητα μπορεί να ασκήσει υπερβολική πίεση στα εξασθενημένα οστά. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε κατάγματα ή άλλους τραυματισμούς.

Η δραστηριότητα πρόσκρουσης μεσαίου επιπέδου μπορεί να είναι το γλυκό σημείο εάν πάσχετε από οστεοπόρωση, καθώς η επαφή με τη βαρύτητα μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της αντοχής των οστών – χωρίς τον κίνδυνο καταγμάτων.

Λάβετε υπόψη σας ότι τα οστεοπορωτικά κατάγματα συμβαίνουν πιο συχνά στη σπονδυλική στήλη, επομένως μπορεί να θέλετε να αποφύγετε τυχόν ασκήσεις που σας κάνουν να λυγίζετε στη μέση ή να στρίβετε τη σπονδυλική σας στήλη.

Οι ασκήσεις που μπορεί να θέλετε να αποφύγετε περιλαμβάνουν:

• κοιλιακούς και κρίσιμες στιγμές
• γκολφ
• τένις
• χιονοδρόμια
• ιππασία
• θέσεις γιόγκα όπου πρέπει να στρίψετε ή να λυγίσετε τη σπονδυλική σας στήλη
• πλήρεις ή μερικές οπίσθιες στροφές
• τρέξιμο ή άλμα γρήγορα ή σε σκληρές επιφάνειες όπως το πεζοδρόμιο
• οποιαδήποτε δραστηριότητα όπου είναι πιο πιθανό να πέσετε
• αθλήματα επαφής

Μερικές από αυτές τις ασκήσεις μπορεί να είναι ακόμα ασφαλείς εάν έχετε ήπια οστεοπόρωση. Μιλήστε με τον επαγγελματία υγείας σας σχετικά με συγκεκριμένες ασκήσεις που πρέπει να αποφύγετε, ώστε να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας και να μειώσετε τον κίνδυνο επιπλοκών.

Μάθετε περισσότερα για τις ασκήσεις που πρέπει να αποφεύγετε όταν έχετε οστεοπόρωση.

Η κατώτατη γραμμή

Η κολύμβηση προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, αλλά οι ειδικοί χρειάζονται περισσότερη έρευνα προτού καταλήξουν στο συμπέρασμα εάν η βελτίωση της οστικής πυκνότητας είναι ένα από αυτά. Εάν έχετε οστεοπόρωση και απολαμβάνετε το κολύμπι, δεν χρειάζεται να σταματήσετε. Απλώς εξετάστε το ενδεχόμενο να προσθέσετε μερικές ασκήσεις μεσαίας πρόσκρουσης, όπως το περπάτημα ή η άρση βαρών, για να ενισχύσετε τα οστά σας.