Ποιες τροφές είναι εύπεπτες;

Τι να τρώτε για εύκολη πέψη

1. Τοστ

2. Λευκό ρύζι

3. Μπανάνες

4. Σάλτσα μήλου

5. Αυγά

6. Γλυκοπατάτες

7. Κοτόπουλο

8. Σολομός

9. Ζελατίνη

10. Κρακεράκια αλατιού

11. Πλιγούρι βρώμης

Ποια είδη τροφίμων είναι εύπεπτα;

Τροφές που είναι εύπεπτες τείνουν να είναι χαμηλή σε φυτικές ίνες. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι φυτικές ίνες – ενώ αποτελούν υγιεινό μέρος της διατροφής – είναι το μέρος των φρούτων, των λαχανικών και των δημητριακών που δεν αφομοιώνονται από το σώμα σας. Ως αποτέλεσμα, οι φυτικές ίνες περνούν από το παχύ έντερο σας και μπορεί να προκαλέσουν μια σειρά προβλημάτων, από αέρια έως φούσκωμα έως δυσκολοπερνούσες κόπρανα.

Η κατανάλωση τροφών με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μειώνει την ποσότητα του άπεπτου υλικού και μπορεί να ανακουφίσει τα συμπτώματά σας.

Φρούτα σε κονσέρβα ή μαγειρεμένα

Τα ολόκληρα φρούτα περιέχουν υψηλές ποσότητες φυτικών ινών, αλλά το μαγείρεμά τους βοηθά στη διάσπαση των φυτικών ινών σημαντικά, γεγονός που διευκολύνει την πέψη. Το ξεφλούδισμα του δέρματος και η αφαίρεση των σπόρων από τα φρούτα και τα λαχανικά θα βοηθήσει στη μείωση της ποσότητας των φυτικών ινών.

Οι καλές επιλογές σε αυτήν την κατηγορία τροφίμων περιλαμβάνουν:

• πολύ ώριμη μπανάνα
• πεπονάκι
• πεπόνι μελιτώματος
• καρπούζι
• αβοκάντο
• πουρές μήλων
• κονσερβοποιημένα ή μαγειρεμένα φρούτα χωρίς τη φλούδα ή τους σπόρους

Όταν τρώτε οποιοδήποτε από τα παραπάνω φρούτα, καταναλώστε τα σε μικρές ποσότητες, καθώς είναι ωμά και οι μεγαλύτερες μερίδες ενδέχεται να προκαλούν ενόχληση στην κοιλιά.

Κονσερβοποιημένα ή μαγειρεμένα λαχανικά

Ακριβώς όπως τα φρούτα, τα ολόκληρα λαχανικά έχουν πολλές φυτικές ίνες. Μόλις μαγειρευτούν, οι ίνες θα διασπαστούν εν μέρει και θα αφομοιωθούν πιο εύκολα.

Μπορείτε να μαγειρέψετε τα λαχανικά σας στο σπίτι ή να βρείτε κονσερβοποιημένες ποικιλίες στα ράφια στο τοπικό παντοπωλείο σας. Οι πατάτες χωρίς δέρμα και οι σάλτσες ντομάτας είναι άλλες επιλογές για λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

Τόσο οι χυμοί φρούτων όσο και λαχανικών που δεν περιέχουν πολτό είναι επίσης χαμηλοί σε φυτικές ίνες.

Οι καλές επιλογές κονσερβοποιημένων ή μαγειρεμένων ποικιλιών λαχανικών περιλαμβάνουν:

• κίτρινη κολοκύθα χωρίς σπόρους
• σπανάκι
• κολοκύθι
• παντζάρια
• φασολάκια
• καρότα

Προϊόντα κρέατος και πρωτεΐνη

Κύρια πιάτα άπαχης πρωτεΐνης όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα και ψάρι τείνω να χωνέψτε καλά. Τρυφερά κομμάτια βοείου ή χοιρινού κρέατος και κιμάς είναι άλλες καλές επιλογές. Οι χορτοφάγοι μπορεί να δοκιμάσουν να ενσωματώσουν αυγά, κρεμώδη βούτυρο ξηρών καρπών ή τόφου για πρόσθετη πρωτεΐνη.

Ο τρόπος που προετοιμάζετε το κρέας μπορεί επίσης να επηρεάσει το πόσο εύκολο είναι να αφομοιωθεί. Αντί να το τηγανίζετε, δοκιμάστε το ψήσιμο στη σχάρα, το ψήσιμο, το ψήσιμο ή το ποσέ.

Σιτηρά

Ίσως έχετε ακούσει ότι τα πλούσια δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πιο υγιεινά για να τα καταναλώνετε στη διατροφή σας. Αν ψάχνετε για εύπεπτους κόκκους, θα πρέπει να τηρείτε:

• λευκά ή ραφιναρισμένα ψωμιά ή ψωμάκια
• σκέτα κουλούρια
• λευκό τοστ
• λευκά κράκερ

Μπορείτε επίσης να βρείτε ξηρά ή μαγειρεμένα δημητριακά χαμηλής περιεκτικότητας σε ίνες στο παντοπωλείο.

Τα επεξεργασμένα μπισκότα που δεν περιέχουν αποξηραμένα φρούτα ή ξηρούς καρπούς μπορεί να είναι ήπια για το σύστημά σας. Σε αυτή την κατηγορία ανήκουν και τα απλά ζυμαρικά ή τα ζυμαρικά και τα κουλούρια φτιαγμένα με ραφιναρισμένα αλεύρια.

Τα εξευγενισμένα αλεύρια (σπόροι) έχουν τροποποιηθεί για να αφαιρέσουν το πίτουρο και το φύτρο, καθιστώντας τα πιο εύκολα στην πέψη. Αυτό έρχεται σε αντίθεση με τα μη επεξεργασμένα αλεύρια, τα οποία υποβάλλονται σε λιγότερη επεξεργασία και περιέχουν υψηλότερες φυτικές ίνες. Τυπικάτα ραφιναρισμένα αλεύρια δεν συνιστώνται σε μεγάλες ποσότητες ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής.

Γαλακτοκομικά προϊόντα

Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, τα γαλακτοκομικά μπορεί να διαταράξουν την πέψη σας ή να προκαλέσουν διάρροια. Αναζητήστε προϊόντα που δεν περιέχουν λακτόζη ή έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λακτόζη. Διαφορετικά, τα γαλακτοκομικά είναι χαμηλά σε φυτικές ίνες και μπορεί να είναι εύπεπτα για πολλούς ανθρώπους. Δοκιμάστε να πίνετε απλό γάλα ή να τρώτε τυρί, γιαούρτι και τυρί κότατζ. Γαλακτοκομικά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά όπως το παγωτό δεν είναι εύπεπτα.

Άλλα τρόφιμα

Τα βότανα και τα μπαχαρικά πρέπει να χρησιμοποιούνται με προσοχή στο μαγείρεμα. Τα ολόκληρα μπαχαρικά μπορεί να μην χωνεύονται καλά. Οι ποικιλίες που αλέθονται πρέπει να είναι ΟΚ. Τα πικάντικα τρόφιμα και οι μεγάλες ποσότητες πιπεριάς τσίλι στα τρόφιμα μπορεί να προκαλέσουν κοιλιακή δυσφορία και παλινδρόμηση οξέος.

Τα ακόλουθα τρόφιμα είναι επίσης ασφαλή σε μια δίαιτα χαμηλή σε φυτικές ίνες ή μαλακά τρόφιμα:

• ζάχαρη, μέλι, ζελέ
• μαγιονέζα
• μουστάρδα
• σάλτσα σόγιας
• λάδι, βούτυρο, μαργαρίνη
• marshmallows

Το να κόβετε όποια τροφή τρώτε σε μικρά κομμάτια και να μασάτε καλά κάθε μπουκιά πριν την κατάποση, μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πέψη. Αφιερώστε λίγο χρόνο για τα γεύματά σας, ώστε να μην τρώτε βιαστικά.

Όταν ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλή σε φυτικές ίνες, μπορεί να παρατηρήσετε ότι τα κόπρανα σας είναι μικρότερα και οι κενώσεις σας λιγότερο συχνές. Βεβαιωθείτε ότι πίνετε πολλά υγρά – όπως νερό και τσάι από βότανα – κατά τη διάρκεια της ημέρας για να αποφύγετε τη δυσκοιλιότητα.

Τροφές προς αποφυγή

Τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες βρίσκονται στην άλλη πλευρά του φάσματος. Εκτός από τις φυτικές ίνες, ορισμένες μέθοδοι μαγειρέματος, όπως το τηγάνισμα, ενδέχεται αναστατώσει το στομάχι σας. Η ενανθράκωση και η καφεΐνη, καθώς και τα υπερβολικά πικάντικα τρόφιμα, μπορεί επίσης να προκαλέσουν προβλήματα.

Εδώ είναι μερικές τροφές που πρέπει να αποφεύγετε γιατί μπορεί να μην είναι εύκολο να χωνευτούν.

Φρούτα

Τα περισσότερα φρέσκα φρούτα περιέχουν μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών, ειδικά αν έχουν φλούδα ή σπόρους. Παραδείγματα φρούτων που είναι πιο εύπεπτα περιλαμβάνουν τις μπανάνες και τα αβοκάντο. Τα φρούτα που πρέπει να αποφεύγετε περιλαμβάνουν:

• αποξηραμένα φρούτα
• κοκτέιλ φρούτων σε κονσέρβα
• ανανάς
• καρύδα
• κατεψυγμένα ή φρέσκα μούρα

Μείνετε μακριά από χυμούς φρούτων ή λαχανικών που περιέχουν πολτό. Οι ντομάτες και τα εσπεριδοειδή μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα ειδικά σε άτομα με ΓΟΠΝ.

Λαχανικά

Τα ωμά λαχανικά πρέπει να αποφεύγονται καθώς περιέχουν πολύ περισσότερες ανέπαφες φυτικές ίνες από τα μαγειρεμένα ή τα κονσερβοποιημένα. Επιπλέον, μπορεί να θέλετε να αποφύγετε:

• καλαμπόκι
• μανιτάρια
• τσιγαρίζουμε λαχανικά
• ντομάτες βραστές
• φλούδες πατάτας
• ξεραμένα φασόλια
• αρακάς
• όσπρια
• μπρόκολο
• κουνουπίδι
• κρεμμύδι
• λάχανο
• Λαχανάκια Βρυξελλών
• πιπεριές

Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση

Μερικοί άνθρωποι μπορεί να θέλουν να παραλείψουν επίσης το ξινολάχανο, το kimchi και τα τουρσιά. Εάν αυτά τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση δεν σας ενοχλούν, έχουν τη δυνατότητα να βοηθήσουν στην πέψη. Αυτό συμβαίνει επειδή ορισμένες μάρκες ή σπιτικές εκδόσεις αυτών των τροφίμων περιέχουν “φιλικόςΤα βακτήρια όπως τα προβιοτικά και τα βοηθητικά πεπτικά ένζυμα. Αυτά τα ωφέλιμα βακτήρια προχωνεύουν τα τρόφιμα και σας βοηθούν να απορροφήσετε καλύτερα τα θρεπτικά συστατικά.

Ελέγξτε προσεκτικά τις ετικέτες στα εμπορικά προϊόντα για να βεβαιωθείτε ότι το φαγητό περιέχει όντως προβιοτικά και άλλα ωφέλιμα βακτήρια και ότι δεν περιέχει πολύ πρόσθετο αλάτι ή ζάχαρη.

Προϊόντα κρέατος και πρωτεΐνη

Τυχόν κρέατα που είναι σκληρά ή ινώδη μπορεί να είναι δύσκολο να χωνευτούν. Αυτά περιλαμβάνουν:

• κρέατα με περιβλήματα, όπως χοτ ντογκ, λουκάνικο και kielbasa
• μεσημεριανά κρέατα
• κρέατα με ολόκληρα μπαχαρικά
• οστρακόδερμο

Τα φασόλια, το ογκώδες φυστικοβούτυρο και οι ξηροί καρποί είναι άλλες πηγές πρωτεΐνης που μπορεί να σας προκαλέσουν κάποιο πρόβλημα στο πεπτικό σας σύστημα.

Σιτηρά

Τα περισσότερα επεξεργασμένα δημητριακά είναι εύκολα εύπεπτα. Αυτό σημαίνει ότι τα ψωμιά ολικής αλέσεως, τα ψωμάκια και τα bagels δεν είναι απαραίτητα καλές επιλογές.

Προσέξτε για προϊόντα δημητριακών που περιέχουν σταφίδες, ξηρούς καρπούς και σπόρους, όπως πολύσπορα κράκερ. Αποφύγετε επίσης τα δημητριακά που περιέχουν ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα και πίτουρο.

Η γκρανόλα, το καστανό ή άγριο ρύζι και τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως μπορεί να μην χωνεύονται εύκολα.

Γαλακτοκομικά προϊόντα

Ενώ οι άνθρωποι που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη μπορεί να θέλουν να αποφύγουν τα περισσότερα γαλακτοκομικά προϊόντα, μπορεί να ανέχονται το γιαούρτι ή το κεφίρ. Τα υγιή βακτήρια σε αυτά τα τρόφιμα βοήθεια για τη διάσπαση του σακχάρου της λακτόζης, διευκολύνοντας την πέψη τους.

Μπορείτε να φτιάξετε το δικό σας γιαούρτι ή να αναζητήσετε ποικιλίες που περιέχουν ειδικά προβιοτικά.

Επίσης, αποφύγετε τυχόν γαλακτοκομικά προϊόντα που αναμιγνύονται με φρέσκα φρούτα, σπόρους, ξηρούς καρπούς ή τεχνητά γλυκαντικά.

Άλλα τρόφιμα

Άλλα τρόφιμα που μπορεί να θέλετε να αποφύγετε περιλαμβάνουν:

• μαρμελάδες και ζελέ που περιέχουν σπόρους, ποπ κορν και ολόκληρα μπαχαρικά
• ανθρακούχα ποτά (όπως σόδα)
• ποτά με καφεΐνη (όπως ο καφές)
• αλκοόλ
• πικάντικα ή τηγανητά φαγητά (μπορεί να σας προκαλέσουν καούρα ή δυσπεψία)

Είναι καλή ιδέα να μιλήσετε με τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας εάν σκοπεύετε να κάνετε σημαντικές αλλαγές στη διατροφή σας. Πριν κόψετε όλα τα δυνητικά δύσκολα εύπεπτα τρόφιμα, μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να κρατάτε ένα ημερολόγιο τροφίμων.

Καταγράψτε τι έχετε φάει, ποια ώρα της ημέρας το έχετε φάει και πώς σας κάνει να νιώθετε το φαγητό. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να αναγνωρίσετε και να αποφύγετε τροφές που προκαλούν αέρια, φούσκωμα, πόνο στο στομάχι ή άλλη ενόχληση.

Μπορείτε επίσης να παρέχετε αυτές τις πληροφορίες στον γιατρό σας για να βοηθήσει στη διάγνωση και τη θεραπεία τυχόν ιατρικών προβλημάτων που μπορεί να έχετε.