ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
- φάβα
- φακές
- μαύρα φασόλια
- φασόλια λίμα
- αγκινάρες
- σμέουρα
Μερικοί από τους λόγους για τους οποίους οι άνθρωποι χρησιμοποιούν συμπληρώματα φυτικών ινών περιλαμβάνουν την πρόληψη της δυσκοιλιότητας, τη μείωση της χοληστερόλης, τη διαχείριση του βάρους, τη γλυκόζη και την εκκολπωματίτιδα (1).
Τύποι ινών
Οι διαλυτές φυτικές ίνες απορροφούν το νερό στο φαγητό σας και γίνονται μια ουσία που μοιάζει με τζελ, επιβραδύνοντας την πέψη. Αυτό περιορίζει την ποσότητα που απορροφάται στα έντερα σας, συμβάλλοντας στη μείωση της χοληστερόλης (4,
Μπορεί επίσης να ρυθμίσει το σάκχαρο στο αίμα και ακόμη και να μειώσει τις πιθανότητές σας να αναπτύξετε διαβήτη τύπου 2. Επιπλέον, οι διαλυτές φυτικές ίνες σχετίζονται με τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένο καρδιαγγειακό κίνδυνο (
- πλιγούρι βρώμης
- λιναρόσπορος
- κριθάρι
- αποξηραμένα μπιζέλια
- πορτοκάλια
- μήλα
- καρότα
- φασόλια
Αδιάλυτες φυτικές ίνες
- σπόρους
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
- σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά
- πίτουρο σιταριού
- καστανό ρύζι
- βουλγαρική
Ινουλίνη
Επιλογή ινών
- Οφέλη: Η ινουλίνη βοηθά στη διατήρηση των βακτηρίων του εντέρου.
- Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: 3 γραμμάρια ανά 2 ταμπλέτες.
Η ινουλίνη είναι μια πρεβιοτική ίνα που μπορεί να βοηθήσει στην πρόκληση ευνοϊκών αλλαγών στον βακτηριακό πληθυσμό του παχέος εντέρου (
Αυτό είναι σημαντικό επειδή αυτά τα πεπτικά βακτήρια παίζουν σημαντικό ρόλο στο πόσο καλά απορροφάτε τα θρεπτικά συστατικά και ακόμη και παράγετε ορμόνες που σχετίζονται με το άγχος και την όρεξη (
Η ινουλίνη μπορεί να βρεθεί σε μορφή μασώμενου δισκίου ως Fiber Choice, που είναι 100% πρεβιοτικές ίνες.
Μεθυλοκυτταρίνη
Citrucel με SmartFiber
- Οφέλη: Λιγότερο πιθανό από το ψύλλιο να προκαλέσει φούσκωμα και αέρια.
- Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: 2 γραμμάρια ανά κουταλιά της σούπας, 1 γραμμάριο ανά 2 κάψουλες.
Μια άλλη κοινή διαλυτή ίνα είναι η μεθυλοκυτταρίνη, μια ημι-συνθετική μορφή κυτταρίνης, μια βασική δομή στα φυτά (
Η μεθυλοκυτταρίνη βρίσκεται συνήθως στα ράφια σε προϊόντα όπως Citrucel με SmartFiber, που είναι 100% διαλυτές φυτικές ίνες και βρίσκονται σε μορφή σκόνης ή κάψουλας (17).
Πωλείται επίσης ως πυκνωτικό και γαλακτωματοποιητής στον γαστρονομικό κόσμο. Λόγω της χημικής δομής της μεθυλοκυτταρίνης, διαλύεται μόνο σε κρύο υγρό και όχι σε ζεστό (18).
Ψύλλιο
Metamucil
- Οφέλη: Ανακουφίζει από τα επώδυνα συμπτώματα του IBS και της νόσου του Crohn.
- Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: 6 γραμμάρια ανά 2 κουταλιές της σούπας, 2 γραμμάρια ανά 5 κάψουλες.
Το Psyllium, το οποίο ονομάζεται επίσης ispaghula, παρασκευάζεται από τους φλοιούς των σπόρων του βοτάνου Plantago ovata. Το Psyllium περιέχει 70% διαλυτές φυτικές ίνεςπου σημαίνει ότι μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των αισθήσεων πληρότητας και στην αργή πέψη (19,
Περιέχει επίσης 30% αδιάλυτες φυτικές ίνες, έτσι διέρχεται από το έντερο σχετικά άθικτο, παρέχοντας όγκο και βοηθά στη ρύθμιση των κινήσεων του εντέρου (
Εκτός από τη γενική καλή αίσθηση του να είσαι τακτικός, η έρευνα έχει δείξει ότι το psyllium — βρέθηκε ως Το Metamucil — μπορεί να απαλύνει τα επώδυνα συμπτώματα που σχετίζονται με το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS), τη νόσο του Crohn και τις ραγάδες του πρωκτού (
Δεξτρίνη σίτου
Ευεργετικός
- Οφέλη: Είναι χωρίς γλουτένη και μπορεί να προστεθεί στο φαγητό κατά το μαγείρεμα.
- Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: 3 γραμμάρια ανά 2 κ.σ.
Δεξτρίνη σίτου — πωλείται συνήθως με την επωνυμία Benefiber- είναι ένα παραπροϊόν παραγωγής της διαδικασίας άλεσης του σιταριού. Είναι άγευστο και μπορεί να διαλυθεί τόσο σε ζεστά όσο και σε κρύα υγρά (25).
Μπορεί να χρησιμοποιηθεί και στη μαγειρική και δεν πήζει. Όπως οι περισσότερες διαλυτές ίνες, βοηθά επίσης στη ρύθμιση της πέψης σας και στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα (
Το Benefiber περιέχει μόνο διαλυτές φυτικές ίνες, επομένως είναι χρήσιμο σε άτομα που προσπαθούν να διαχειριστούν το σάκχαρό τους, όπως τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 (
Discussion about this post