Καταπολέμηση της κατάθλιψης φυσικά

Άσκηση για να σας ανεβάσει

Η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να μην είναι το πρώτο πράγμα που συνταγογραφεί ο γιατρός σας όταν σας διαγνώσει με κατάθλιψη. Ωστόσο, ίσως θα έπρεπε να είναι μέρος της θεραπείας σας.

Μια μελέτη του Πανεπιστημίου Duke διαπίστωσε ότι 30 λεπτά μέτριας αερόβιας άσκησης τρεις φορές την εβδομάδα ήταν εξίσου αποτελεσματικά στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης βραχυπρόθεσμα με τα αντικαταθλιπτικά φάρμακα.

Η μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι η κατάθλιψη ήταν λιγότερο πιθανό να επιστρέψει σε άτομα που συνέχισαν να ασκούνται μετά την αρχική δοκιμή.

Βρίσκοντας τρόπους για να χαλαρώσετε

Η κατάθλιψη μπορεί να σας κάνει να νιώθετε αποκομμένοι από τα πράγματα που αγαπάτε. Μπορεί επίσης να προκαλέσει κόπωση και προβλήματα ύπνου. Η χαλάρωση μπορεί να έχει θετική επίδραση στη διάθεσή σας.

Οι τεχνικές χαλάρωσης περιλαμβάνουν:

• προοδευτική μυϊκή χαλάρωση
• εικόνες χαλάρωσης
• αυτογενής εκπαίδευση

Ερευνητές στο Cochrane Collaboration εξέτασε 15 δοκιμές που επικεντρώθηκαν σε τεχνικές χαλάρωσης. Διαπίστωσαν ότι οι τεχνικές χαλάρωσης δεν είναι τόσο αποτελεσματικές όσο η ψυχολογική θεραπεία, αλλά είναι πιο αποτελεσματικές από τη μη θεραπεία στη μείωση των συμπτωμάτων.

Σκεφτείτε τον διαλογισμό

Διαλογισμός είναι μια μορφή χαλάρωσης που προορίζεται να καθαρίσει το μυαλό σας εστιάζοντας στην αναπνοή, μια λέξη ή ένα μάντρα. Μερικοί σπουδές προτείνουν ότι ο καθημερινός διαλογισμός μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του στρες, του άγχους και των συμπτωμάτων της κατάθλιψης.

Οι πρακτικές ενσυνειδητότητας, συμπεριλαμβανομένου του διαλογισμού, εκπαιδεύουν τους ανθρώπους να εστιάζουν την προσοχή τους στη στιγμή. Αυτό βοηθά στην καλλιέργεια μιας στάσης ανοιχτότητας και αποδοχής, η οποία μπορεί να έχει αντικαταθλιπτικά αποτελέσματα.

Διαμόρφωση σώματος και πνεύματος με τη γιόγκα

Γιόγκα είναι μια άσκηση μυαλού-σώματος. Μια ρουτίνα γιόγκα κινείται μέσα από μια σειρά από στάσεις που βοηθούν στη βελτίωση της ισορροπίας, της ευελιξίας, της δύναμης και της εστίασης. Οι πόζες πιστεύεται ότι:

• ευθυγραμμίστε τη σπονδυλική στήλη
• βελτίωση της διανοητικής διαύγειας
• αναζωογονούν το νευρικό σύστημα
• μειώσει το άγχος
• προάγουν τη χαλάρωση και τη συναισθηματική ευεξία

Αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα, ορισμένες μελέτες, συμπεριλαμβανομένων των μελετών από το Πανεπιστήμιο του Westminster, δείχνουν ότι η γιόγκα μπορεί να είναι ευεργετική για τη βελτίωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης.

Καθοδηγούμενη εικονογράφηση και μουσικοθεραπεία

Καθοδηγούμενη εικόνα είναι μια μορφή διαλογισμού κατά την οποία οραματίζεστε έναν στόχο με όσο περισσότερες λεπτομέρειες μπορείτε. Αυτή η τεχνική χρησιμοποιεί τη δύναμη της θετικής σκέψης για να βοηθήσει στην επίτευξη κάτι συγκεκριμένου, όπως η ευτυχία.

Μουσικοθεραπεία έχει χρησιμοποιηθεί για να βοηθήσει στη βελτίωση της διάθεσης των ατόμων με κατάθλιψη. Μερικές φορές περιλαμβάνει την ακρόαση μουσικής που προάγει τη χαλάρωση και τη θετικότητα. Άλλες φορές, περιλαμβάνει το τραγούδι ως μορφή θεραπείας.

Μια μελέτη έδειξε ότι και οι δύο αυτοί τύποι θεραπείας θα μπορούσαν να βοηθήσουν στη μείωση του στρες και στη βελτίωση της διάθεσης.

St. John’s wort: Μια πιθανή φυτική λύση

Βαλσαμόχορτο είναι μια δημοφιλής φυτική θεραπεία για την κατάθλιψη στην Ευρώπη. Οι Αμερικανοί γιατροί είναι περισσότερο διχασμένοι σχετικά με τη χρησιμότητά του.

Σύμφωνα με το Εθνικό Κέντρο Συμπληρωματικής και Εναλλακτικής Ιατρικής (NCCAM), το υπερικό δεν φαίνεται να είναι αποτελεσματικό στη θεραπεία της μείζονος κατάθλιψης. Αλλά μπορεί να ωφελήσει άτομα με ήπιες έως μέτριες μορφές.

Το υπερικό μπορεί να έχει σοβαρές αλληλεπιδράσεις με φάρμακα, βότανα και συμπληρώματα. Για να είστε ασφαλείς, συμβουλευτείτε πάντα το γιατρό σας πριν το πάρετε.

Το ίδιο πράγμα

S-αδενοσυλ-L-μεθειονίνη (SAM-e) είναι μια χημική ουσία που εμφανίζεται στο σώμα φυσικά. Συμμετέχει σε πολλές σωματικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της λειτουργίας του εγκεφάλου και του ήπατος. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι το SAM-e μπορεί να βοηθήσει με συμπτώματα κατάθλιψης, αλλά η έρευνα δεν παρέχει πειστικά στοιχεία, σύμφωνα με το NCCAM.

Τα χάπια SAM-e πωλούνται ως συμπλήρωμα διατροφής. Ωστόσο, τα άτομα με διπολική διαταραχή ή μανιοκατάθλιψη δεν πρέπει να λαμβάνουν SAM-e γιατί μπορεί να προκαλέσει εναλλαγές της διάθεσης και μανία.

5-HTP και σεροτονίνη

5-Υδροξυτρυπτοφάνη (5-HTP) είναι μια φυσική χημική ουσία. Λειτουργεί αυξάνοντας την ποσότητα σεροτονίνης στον εγκέφαλο. Σεροτονίνη σχετίζεται με τη διάθεση, τον ύπνο και άλλες λειτουργίες.

Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι το 5-HTP μπορεί να είναι αποτελεσματικό στη θεραπεία της κατάθλιψης, αλλά η λήψη του 5-HTP σε υψηλές δόσεις ή για μεγάλες περιόδους μπορεί να είναι επικίνδυνη. Ο FDA δεν δοκιμάζει τα συμπληρώματα διατροφής.

Στο παρελθόν, οι μολυσματικοί παράγοντες είχαν προκαλέσει ορισμένους χρήστες 5-HTP να αναπτύξουν μια μερικές φορές θανατηφόρα πάθηση του αίματος. Πρέπει να γίνουν περισσότερες μελέτες για να καθοριστεί εάν το 5-HTP μπορεί να είναι αποτελεσματικό στη θεραπεία της κατάθλιψης.

Ζεστό κάβα

Κάβα είναι μια ρίζα από το φυτό kava που είναι γνωστό για τις ηρεμιστικές και αναισθητικές του ιδιότητες. Χρησιμοποιείται πιο συχνά ως συστατικό σε χαλαρωτικά τσάγια. Περιοχές του Νότιου Ειρηνικού, συμπεριλαμβανομένης της Χαβάης, έχουν χρησιμοποιήσει το kava για την απελευθέρωση του στρες, την ανύψωση της διάθεσης και άλλα ηρεμιστικά αποτελέσματα.

Μάλιστα, τα χαλαρωτικά του αποτελέσματα έχουν παρομοιαστεί με τις βενζοδιαζεπίνες. Σπουδές έχουν δείξει ότι το kava είναι ασφαλές και αποτελεσματικό στη θεραπεία της έντασης και του άγχους, που μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να αποδειχθούν οριστικά στοιχεία.