Πώς να κάνετε ένα Hack Squat με τον σωστό τρόπο

Ποιο ειναι το νοημα?

Ένα hack squat είναι εξαιρετικό για την οικοδόμηση δύναμης στα πόδια, ειδικά αν είστε αρχάριοι στο squat.

Το γωνιακό μηχάνημα σας έχει σε όρθια θέση, υποστηρίζοντας με ασφάλεια το βάρος ενώ στηρίζεστε στα πόδια σας για να οδηγείτε την κίνηση.

Αν το να χτίσεις τα πόδια σου – ειδικά τους τετρακέφαλους – είναι αυτό που θέλεις να κάνεις, οπωσδήποτε ενσωματώστε το hack squat στη ρουτίνα σας.

Υπάρχει κάποιος που πρέπει να το παραλείψει;

Εάν έχετε πόνο στη μέση ή στο γόνατο, το squat συνήθως δεν είναι καλή επιλογή.

Αν και το μηχάνημα παρέχει βοήθεια όσον αφορά τη σταθεροποίηση, θα εξακολουθεί να υπάρχει καταπόνηση στις αρθρώσεις, γεγονός που θα μπορούσε να επιδεινώσει τυχόν υπάρχοντα προβλήματα.

Σε τι διαφέρει από ένα παραδοσιακό squat με μπάρα;

Αν και τόσο το hack squat όσο και το παραδοσιακό squat με barbell επικεντρώνονται στους τετρακέφαλους, υπάρχουν κάποιες διαφορές.

Ένα squat με μπάρα συνήθως εκτελείται σε ένα ράφι με μια μπάρα φορτωμένη στους ώμους πίσω από το κεφάλι. Η κίνηση είναι κάθετη στο έδαφος.

Δεν υπάρχει καμία βοήθεια από ένα μηχάνημα όσον αφορά τη σταθεροποίηση – όπως θα γινόταν με ένα hack squat – έτσι το squat με μπάρα απαιτεί το πάνω μέρος του σώματος, τους γοφούς και τον πυρήνα για περισσότερη δουλειά.

Αυτό συνήθως σημαίνει ότι θα μπορείτε να σηκώνετε λιγότερα από όσα θα κάνατε στο μηχάνημα hack squat.

Ένα hack squat μπορεί να είναι μια καλή εισαγωγή στο παραδοσιακό squat με μπάρα.

Μόλις νιώσετε δυνατοί και σταθεροί στην κίνηση που απαιτεί ένα hack squat – σπρώχνοντας τη φτέρνα και σπρώχνοντας τον πισινό σας προς τα πίσω – δοκιμάστε ένα squat με μπάρα.

Εάν αισθάνεστε ήδη άνετα με ένα squat με μπάρα, χρησιμοποιήστε ένα squat για να ξεπεράσετε τα όρια βάρους σας.

Πως το κανεις?

Ένα hack squat απαιτεί μηχάνημα, οπότε μάλλον θα χρειαστεί να είστε στο γυμναστήριο.

Για να κινηθείτε:

1. Φορτώστε το μηχάνημα με το επιθυμητό βάρος. Ως αρχάριος, συνιστάται να εξοικειωθείτε με την κίνηση του μηχανήματος πριν προσθέσετε ένα σωρό πιάτα.
2. Μπείτε στο μηχάνημα, τοποθετώντας τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και τους ώμους και την πλάτη σας στα μαξιλαράκια.
3. Αφήστε τις λαβές ασφαλείας, εισπνεύστε και χαμηλώστε προς τα κάτω, λυγίζοντας τα γόνατά σας μέχρι να φτάσουν σε γωνία 90 μοιρών.
4. Κάντε παύση εδώ και, στη συνέχεια, σπρώξτε προς τα πάνω από το πίσω μέρος των ποδιών σας για να επεκτείνετε τα πόδια σας πίσω στην αρχική θέση.

Ξεκινήστε ολοκληρώνοντας 2 σετ των 10–12 επαναλήψεων και, στη συνέχεια, προχωρήστε μέχρι τα 3 σετ. Μόλις το ολοκληρώσετε εύκολα, προσθέστε περισσότερο βάρος.

Πώς μπορείτε να το προσθέσετε αυτό στη ρουτίνα σας;

Προσθέστε το hack squat σε οποιαδήποτε προπόνηση στο κάτω μέρος του σώματος ως ένα εξαιρετικό συμπλήρωμα σε squat και deadlifts. Συνδυάστε το με τρεις έως πέντε επιπλέον ασκήσεις ποδιών και θα αποκτήσετε ένα πιο δυνατό, πιο αδύνατο ζευγάρι πόδια σε χρόνο μηδέν.

Βεβαιωθείτε ότι έχετε προθερμανθεί σωστά πριν βουτήξετε στην προπόνησή σας. Κάντε 5 έως 10 λεπτά καρδιο χαμηλής έως μέσης έντασης ακολουθούμενη από μερικές δυναμικές διατάσεις.

Θέλετε τα πόδια και τις αρθρώσεις σας να είναι όμορφα και κινητά πριν αρχίσετε να προσθέτετε βάρος.

Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη που πρέπει να προσέξετε;

Ενώ το hack squat είναι μια κίνηση φιλική προς τους αρχάριους, υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να προσέξετε.

Η τοποθέτηση του ποδιού σας

Θα θελήσετε να βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας βρίσκονται στο πλάτος των ώμων και όχι πολύ ψηλά στο πόδι.

Μπορεί να υπάρχει ο πειρασμός να τοποθετήσετε τα πόδια σας ψηλότερα και πιο φαρδιά για να χτυπήσετε τους τετρακέφαλους σας πιο δυνατά, αλλά μείνετε στο πλάτος των ώμων.

Γίνεται πολύ βαρύ πολύ γρήγορα

Το κλειδί με ένα hack squat είναι να φέρετε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών. Με υπερβολικό βάρος στο μηχάνημα, θα δυσκολευτείτε να φτάσετε σε αυτό το βάθος.

Εστιάστε πρώτα στη σωστή φόρμα και μετά προσθέστε περισσότερο βάρος.

Ποιες παραλλαγές μπορείτε να δοκιμάσετε;

Υπάρχουν δύο παραλλαγές σε ένα hack squat που μπορείτε να δοκιμάσετε για μια ελαφρώς διαφορετική εμπειρία.

Reverse hack squat

Σε ένα ανάποδο hack squat, θα μπείτε στο μηχάνημα στραμμένο προς τα τακάκια.

Θα θελήσετε το στήθος σας να ακουμπά στο μαξιλαράκι της πλάτης και τους ώμους σας κάτω από τα μαξιλαράκια ώμων.

Χρησιμοποιώντας την ίδια τοποθέτηση του ποδιού στο πλάτος των ώμων, χαμηλώστε μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι και μετά σπρώξτε μέσα από τις φτέρνες σας για να επιστρέψετε στην αρχή.

Αυτή η κίνηση δίνει μεγαλύτερη έμφαση στους γλουτιούς.

Στενό hack squat

Σε ένα στενό hack squat, θα ρυθμιστείτε στο μηχάνημα με τον ίδιο τρόπο που θα κάνατε για ένα κανονικό hack squat.

Αντί όμως τα πόδια σας να ακουμπούν στο πλάτος των ώμων, φέρτε τα πιο κοντά για να ολοκληρώσετε την κίνηση. Θα πρέπει ακόμα να σπρώξετε τις φτέρνες σας στην ανάβαση.

Αυτή η κίνηση δίνει ακόμα μεγαλύτερη έμφαση στους τετρακέφαλους.

Τι γίνεται αν θέλετε να χρησιμοποιήσετε μπάρα;

Ενώ η μηχανή hack squat είναι μια επιλογή φιλική για αρχάριους για αυτήν την άσκηση, υπάρχει μια παραλλαγή του hack squat που μπορείτε να εκτελέσετε με μια μπάρα.

Αυτή η κίνηση είναι λίγο πιο προχωρημένη. Θα χρειαστείτε τη δύναμη του πάνω μέρους του σώματος για να υποστηρίξετε αρκετό βάρος για να προκαλέσετε το κάτω μέρος του σώματός σας. Αυτή μπορεί να είναι μια δύσκολη πρόταση για αρχάριους.

Επιλέξτε μια ελαφριά μπάρα για να ξεκινήσετε.

Για να κινηθείτε:

1. Κρατηθείτε από τη μπάρα στο μήκος του χεριού πίσω από την πλάτη σας. Η λαβή και τα πόδια σας πρέπει να είναι στο πλάτος των ώμων.
2. Κρατώντας το στήθος ψηλά, αρχίστε να καμπουριάζετε προς τα πίσω και προς τα κάτω, σταματώντας όταν οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το έδαφος και αφήνοντας την μπάρα να χαμηλώνει καθώς προχωράτε.
3. Σπρώξτε προς τα πάνω μέσα από τις φτέρνες σας στην αρχική θέση.

Ποιες εναλλακτικές μπορείτε να δοκιμάσετε;

Εάν δεν έχετε στη διάθεσή σας μια μηχανή hack squat ή ψάχνετε για κάποιες εναλλακτικές ασκήσεις, δοκιμάστε μια μηχανή πίεσης ποδιών ή ένα παραδοσιακό squat.

Και οι δύο αυτές ασκήσεις επικεντρώνονται στους τετρακέφαλους, παρόμοια με το hack squat.

Μηχανή πρέσας ποδιών

Η πρέσα ποδιών επιτρέπει στο πάνω μέρος του σώματος να απεμπλακεί λίγο, εστιάζοντας στο κάτω μέρος του σώματος.

Squat με βάρος σώματος

Το παραδοσιακό squat απαιτεί περισσότερη ενεργοποίηση από το πάνω μέρος του σώματος και τον πυρήνα σας από το hack squat και το leg press, έτσι θα μπορείτε να σηκώνετε λιγότερα, αλλά να έχετε το πλεονέκτημα της ενδυνάμωσης των άλλων μυών.

Η κατώτατη γραμμή

Το hack squat είναι μια ευεργετική άσκηση για να αποκτήσετε δύναμη στα πόδια σας και συγκεκριμένα στους τετρακέφαλους σας. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές που μπορείτε να δοκιμάσετε, επίσης, για να παρέχετε ακόμη περισσότερα οφέλη. Προσθέστε τα hack squats στην ημέρα των ποδιών σας και μην κοιτάτε πίσω.

Η Nicole Davis είναι συγγραφέας με έδρα το Madison, WI, personal trainer και ομαδική εκπαιδεύτρια φυσικής κατάστασης, στόχος της οποίας είναι να βοηθήσει τις γυναίκες να ζήσουν πιο δυνατές, πιο υγιείς, πιο ευτυχισμένες. Όταν δεν γυμνάζεται με τον άντρα της ή δεν κυνηγάει τη μικρή της κόρη, παρακολουθεί τηλεοπτικές εκπομπές εγκληματικότητας ή φτιάχνει ψωμί με προζύμι από την αρχή. Βρείτε την Ίνσταγκραμ για θέματα φυσικής κατάστασης, #momlife και πολλά άλλα.