12 τρόποι για να τεντώσετε τους σφιχτούς γοφούς

Γενικές διατάσεις ισχίου

1. Καθιστό τέντωμα γλουτών

Αναπνεύστε βαθιά κατά τη διάρκεια αυτής της διάτασης για να ανακουφίσετε την ενόχληση και να βελτιώσετε την κινητικότητα του ισχίου.

Να το κάνω:

1. Καθίστε σε μια καρέκλα με τα γόνατά σας λυγισμένα και μετά τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στον αριστερό μηρό.
2. Αρθρώστε στους γοφούς σας για να διπλώσετε τον κορμό σας πάνω από τα πόδια σας.
3. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό.
4. Εκτελέστε στην αντίθετη πλευρά αλλάζοντας το επάνω πόδι σας.

2. Παιδική πόζα

Για επιπλέον στήριξη, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από τους γοφούς ή τους μηρούς σας.

Να το κάνω:

1. Από τα τέσσερα, φέρτε και τα δύο γόνατα μαζί ή τοποθετήστε τα λίγο πιο φαρδιά από τους γοφούς σας.
2. Βυθίστε τον πισινό σας προς τις φτέρνες σας καθώς γέρνετε προς τα εμπρός, ακουμπώντας το μέτωπό σας στο πάτωμα.
3. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας.
4. Κρατήστε αυτή τη θέση για έως και 3 λεπτά.

3. Καθιστή Σπονδυλική Στρίψιμο

Αυτή η καθιστή στάση γιόγκα όχι μόνο ανοίγει τους σφιχτούς γοφούς, αλλά ενισχύει επίσης την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης.

Να το κάνω:

1. Ενώ κάθεστε, τεντώστε το δεξί σας πόδι ή τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο εξωτερικό του αριστερού γλουτού σας.
2. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο εξωτερικό του δεξιού μηρού.
3. Εισπνεύστε καθώς επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη.
4. Εκπνεύστε καθώς στρίβετε τον κορμό σας προς τα δεξιά.
5. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο πάτωμα πίσω σας.
6. Τυλίξτε το αριστερό σας χέρι γύρω από το πόδι σας ή τοποθετήστε τον αγκώνα σας στο εξωτερικό μέρος του γονάτου σας. Κοιτάξτε προς οποιαδήποτε κατεύθυνση.
7. Κρατήστε αυτή τη θέση για έως και 1 λεπτό.
8. Εκτελέστε στην αντίθετη πλευρά.

Διατάσεις καμπτήρα ισχίου

Επιμηκύνετε και δυναμώνετε τους καμπτήρες του ισχίου σας με αυτές τις βαθιές διατάσεις, βοηθώντας στην εξουδετέρωση των παρατεταμένων περιόδων καθίσματος καθώς και του σφίξιμο που προέρχεται από την ηλικία και την άσκηση.

4. Low Lunge

Να το κάνω:

1. Από το Dog Facing Dog, τοποθετήστε το δεξί σας πόδι ανάμεσα στα χέρια σας.
2. Χαμηλώστε το αριστερό σας γόνατο στο πάτωμα.
3. Βυθιστείτε στο κάτω μέρος του σώματός σας καθώς επιμηκύνετε μέσω της σπονδυλικής σας στήλης.
4. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα ή τεντώστε τα πάνω από το κεφάλι.
5. Κρατήστε μέχρι και 1 λεπτό.
6. Εκτελέστε στην αντίθετη πλευρά.

5. Πόζα ξαπλωμένου περιστεριού

Να το κάνω:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα κοντά στους γοφούς σας.
2. Τοποθετήστε το εξωτερικό του δεξιού αστραγάλου σας στο κάτω μέρος του αριστερού μηρού σας.
3. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι για να τραβήξετε το γόνατό σας προς το στήθος σας.
4. Πλέξτε τα δάχτυλά σας πίσω από το μηρό ή την κνήμη σας.
5. Κρατήστε μέχρι και 1 λεπτό.
6. Εκτελέστε στην αντίθετη πλευρά.

6. Από το γόνατο στο στήθος

Να το κάνω:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με το δεξί σας γόνατο τραβηγμένο προς το στήθος σας, τοποθετώντας τα χέρια σας πίσω από το μηρό σας ή στην κορυφή της κνήμης σας.
2. Τεντώστε το αριστερό σας πόδι ευθεία προς τα έξω ή τοποθετήστε το πόδι σας στο πάτωμα με το γόνατο λυγισμένο.
3. Κρατήστε αυτή τη θέση για έως και 1 λεπτό.
4. Εκτελέστε από την άλλη πλευρά.

Διατάσεις απαγωγέα ισχίου

Οι απαγωγείς μύες του ισχίου σας έχουν μια σταθεροποιητική επίδραση στο σώμα σας που σας βοηθά να στέκεστε, να περπατάτε και να ισορροπείτε στο ένα πόδι. Χρησιμοποιείτε επίσης αυτούς τους μύες όταν περιστρέφετε τα πόδια σας ή τα απομακρύνετε από το σώμα σας.

7. Αυλό

Μόλις κατακτήσετε το βασικό κέλυφος, αλλάξτε τη ρουτίνα σας με μερικές από αυτές τις παραλλαγές.

Να το κάνω:

1. Ξαπλώστε στην αριστερή σας πλευρά, στηρίζοντας το κεφάλι σας με το χέρι σας.
2. Τοποθετήστε τους γοφούς και τα πόδια σας με τα γόνατά σας λυγισμένα σε γωνία 45 μοιρών.
3. Χρησιμοποιήστε το ισχίο σας για να ανοίξετε το δεξί σας γόνατο προς τα πάνω.
4. Κρατήστε αυτή τη θέση για 3 δευτερόλεπτα.
5. Χαμηλώστε την πλάτη στην αρχική θέση.
6. Κάντε 1 έως 3 σετ των 10 έως 20 επαναλήψεων και στις δύο πλευρές.

8. Πόζα προσώπου αγελάδας

Να το κάνω:

1. Από καθιστή θέση, τοποθετήστε το δεξί σας γόνατο πάνω από το αριστερό σας γόνατο, ευθυγραμμίζοντας και τα δύο γόνατα προς το κέντρο των γοφών σας.
2. Περάστε και τα δύο πόδια κοντά στους γλουτούς σας.
3. Αρθρώστε στους γοφούς σας για να περπατήσετε αργά τα χέρια σας προς τα εμπρός, ακουμπώντας σε οποιαδήποτε άνετη θέση.
4. Μείνετε σε αυτή τη θέση για έως και 1 λεπτό.
5. Εκτελέστε στην αντίθετη πλευρά.

9. Όρθια ανασηκώσεις ποδιών

Να το κάνω:

1. Σταθείτε με το δεξί σας χέρι ακουμπισμένο στον τοίχο ή σε μια καρέκλα.
2. Κρατήστε τους γοφούς σας στραμμένους προς τα εμπρός καθώς σηκώνετε το αριστερό σας πόδι στο πλάι.
3. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα.
4. Χαμηλώστε αργά στην αρχική θέση.
5. Κάντε 8 έως 15 επαναλήψεις και στη συνέχεια επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

Διατάσεις της άρθρωσης του ισχίου

Αυτές οι διατάσεις θα βοηθήσουν στη βελτίωση του εύρους κίνησης και στη μείωση της υπερκινητικότητας στους γοφούς σας που μπορεί να προκύψει ως αποτέλεσμα των αδύναμων σταθεροποιητών του ισχίου.

10. Happy Baby

Εάν είναι δύσκολο να φτάσετε στα πόδια σας, τοποθετήστε τα χέρια σας στους μηρούς ή στα πόδια σας ή χρησιμοποιήστε έναν ιμάντα γύρω από τις κορυφές των ποδιών σας.

Να το κάνω:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα προς το στήθος και τα πέλματα των ποδιών σας στραμμένα προς την οροφή.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο εξωτερικό των ποδιών σας.
3. Δημιουργήστε αντίσταση πιέζοντας τα πέλματα των ποδιών σας στα χέρια σας και πιέζοντας τα πόδια και τα πόδια σας προς τα κάτω προς το πάτωμα.
4. Τυλίξτε και πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας προς τα κάτω μέσα στο χαλάκι.
5. Κρατήστε αυτή τη θέση για έως και 1 λεπτό.

11. Τέντωμα πεταλούδας

Να το κάνω:

1. Ενώ κάθεστε, λυγίστε τα γόνατά σας και πιέστε τα πέλματα των ποδιών σας μαζί.
2. Όσο πιο μακριά είναι τα πόδια σας από τους γοφούς σας, τόσο πιο ήπια είναι η διάταση.
3. Πλέξτε τα δάχτυλά σας γύρω από τη ροζ πλευρά των ποδιών σας.
4. Κρατήστε αυτή τη θέση για έως και 1 λεπτό.

12. Χαμηλό squat

Για επιπλέον στήριξη, τοποθετήστε ένα μπλοκ ή μαξιλάρι κάτω από τους γοφούς σας.

Να το κάνω:

1. Από την όρθια στάση, χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας για να κάνετε ένα χαμηλό squat.
2. Εάν είναι δυνατόν, πιέστε τις φτέρνες σας στο πάτωμα.
3. Βγάλτε τους μηρούς σας προς τα έξω καθώς ενώνετε τις παλάμες σας.
4. Πιέστε τους αγκώνες σας στο εσωτερικό των γονάτων σας καθώς επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη.
5. Κρατήστε αυτή τη θέση για έως και 1 λεπτό.

3 στάσεις γιόγκα για σφιχτούς γοφούς

Πώς να αποτρέψετε το σφίξιμο

Δώστε προσοχή στο πώς αισθάνονται οι γοφοί σας, ειδικά αν παρατηρείτε πόνο ή ένταση σε άλλα μέρη του σώματός σας. Ο καλύτερος τρόπος για να αποτρέψετε τα σφιχτά ισχία είναι να αφιερώνετε λίγο χρόνο κάθε μέρα για να τεντώνετε και να ενισχύετε τους γοφούς σας.

• Εργαστείτε για τη βελτίωση της κινητικότητας, της σταθερότητας και της ευελιξίας σας ενώ παραμένετε ενεργοί μέσα από ένα ευρύ φάσμα δραστηριοτήτων.
• Δώστε στους γοφούς σας λίγη αγάπη χρησιμοποιώντας ένα μαξιλάρι θέρμανσης ή πάγο σε επώδυνες περιοχές για 15 λεπτά τη φορά. Μπορείτε επίσης να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο ή να επισκεφθείτε μια σάουνα.
• Κάντε κράτηση για ένα μασάζ όσο πιο συχνά γίνεται και εφαρμόστε τρίψιμο των μυών σε οποιεσδήποτε περιοχές έντασης δύο φορές την ημέρα.
• Πάντα να κάνετε ζέσταμα για λίγα λεπτά πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα και ακολουθήστε κάθε συνεδρία με χαλάρωση.
• Όταν κάθεστε για μεγάλες περιόδους, σηκωθείτε για τουλάχιστον 5 λεπτά κάθε ώρα και μετακινηθείτε λίγο. Αυτό βοηθά στην ανακούφιση από την ένταση, την τόνωση της κυκλοφορίας και τη μείωση της φλεγμονής.
• Κοιμηθείτε ανάσκελα αν είναι δυνατόν και αποφύγετε να κοιμάστε μόνο στη μία πλευρά. Ο ύπνος σε ένα μαλακό στρώμα με ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας μπορεί να είναι πιο άνετος εάν κοιμάστε στο πλάι.

Εάν αντιμετωπίζετε έντονο πόνο ή εάν κάποιο από τα συμπτώματά σας επιδεινωθεί, κάντε ένα διάλειμμα από κάθε δραστηριότητα και προγραμματίστε ένα ραντεβού με γιατρό, φυσιοθεραπευτή ή επαγγελματία φυσικής κατάστασης.

Η κατώτατη γραμμή

Για καλύτερα αποτελέσματα, διατηρήστε τη συνοχή και στοχεύστε να κάνετε τουλάχιστον μερικές διατάσεις κάθε μέρα, ακόμα και όταν αισθάνεστε πιεσμένοι για χρόνο. Χρησιμοποιήστε αυτό ως μια ευκαιρία να συντονιστείτε προς τα μέσα και να χαλαρώσετε το σώμα και το μυαλό σας.

Ισορροπήστε τις διατάσεις με μερικές ασκήσεις ενδυνάμωσης που θα υποστηρίξουν τη βελτιωμένη ευλυγισία σας. Η ενέργεια σε κίνηση τείνει να παραμένει σε κίνηση, γι’ αυτό φροντίστε να κινείστε όσο πιο συχνά γίνεται.

Όσο πιο συχνά αφιερώνετε χρόνο για να βελτιώσετε την κινητικότητά σας, τόσο πιο πιθανό είναι να παραμείνετε σε καλό δρόμο για να πετύχετε τους στόχους σας. Μάθετε τι σας δίνει κίνητρο και κάντε ό,τι χρειάζεται για να επιφέρετε θετικές αλλαγές.