Πώς να κάνετε την προπόνηση «Baywatch» του Zac Efron

Ο προπονητής

Ο Murphy, ένας πιστοποιημένος επαγγελματίας γυμναστικής με έδρα το Λος Άντζελες, δεν είναι ξένος στο να δοκιμάζει τα όρια ορισμένων από τα αγαπημένα μας Α-listers του Χόλιγουντ.

Είναι ο εγκέφαλος πίσω από τις ρουτίνες προπόνησης πολλών διασημοτήτων, όπως η Alexandra Daddario (η οποία είναι επίσης στο “Baywatch”), η Cameron Diaz, ο Jason Segel και η Daniela Ruah.

Αλλά είναι η μεταμόρφωση του Efron που έβαλε αυτόν τον περιζήτητο προπονητή στο επίκεντρο. Οι έντονες και αποτελεσματικές προπονήσεις του έχουν εμπνεύσει πολλούς ανθρώπους να θέλουν να ακολουθήσουν το πρόγραμμα διατροφής και άσκησης που σχεδίασε για τον Efron.

Πώς αυτός ο λαμπρός προπονητής έκανε τον Έφρον έτοιμο να περάσει όλη μέρα φωτογραφίζοντας σκηνές μόνο με μαγιό; Διαβάστε παρακάτω και θα σας πούμε ακριβώς πώς γίνεται.

Η φιλοσοφία

Το να πούμε ότι ο Έφρον έγινε από αρκετά ικανός σε εκπληκτικό είναι υποτιμητικό.

Ενώ το «Baywatch» τουΗ απόδοση του έκανε να φαίνεται ότι έμοιαζε πάντα έτσι, ένα είναι σίγουρο: Για να έχει το σώμα του Έφρον σε κορυφαία φόρμα, ο Μέρφι έπρεπε να σχεδιάσει προπονήσεις που εξελίχθηκαν με την πάροδο του χρόνου.

«Το πρόγραμμα εκπαίδευσης ταινιών «Baywatch» του Efron περιλάμβανε μια συνεχώς μεταβαλλόμενη προσέγγιση, που περιελάμβανε προπονήσεις για ολόκληρο το σώμα, διήμερα χωρίσματα, τριήμερα χωρίσματα, προπόνηση δύναμης, προπόνηση δύναμης, προπόνηση σταθερότητας και ισορροπίας, εκπαίδευση ναυαγοσώστη, πεζοπορία, ποδηλασία, εμπόδια εκπαίδευση μαθημάτων και πολλά άλλα», λέει ο Murphy.

Η αλλαγή στον προγραμματισμό σήμαινε ότι ο Έφρον δεν χτύπησε ποτέ σε οροπέδιο, κάτι που ο Μέρφι πιστεύει ότι βοήθησε τον Έφρον να γίνει μια ισχυρή μηχανή υψηλής αντοχής, καθώς και μεγιστοποιώντας την απώλεια λίπους.

«Με απλά λόγια, κατέληξε τεμαχισμένος», λέει ο Murphy.

Ο Μέρφι επισημαίνει επίσης ότι το να βάλεις τον πήχη ψηλά για τον Έφρον ήταν εύκολο, ειδικά επειδή έχει μια από τις πιο σκληρές προπονητικές ηθικές που έχει δει ποτέ ο Μέρφι.

«Δεδομένου ότι η αποτυχία δεν ήταν ποτέ επιλογή, ήξερα τι επρόκειτο να συμβεί μετά από μόλις ένα μήνα στο πρόγραμμα», εξηγεί ο Murphy.

Έχοντας αυτό κατά νου, ο Μέρφι άλλαζε τις προπονήσεις του Έφρον καθημερινά. Προσάρμοσε τα σχήματα επαναλήψεων και πρόσθεσε σούπερσετ, κυκλική προπόνηση, προπονήσεις τύπου bodybuilding, προπόνηση καρδιαγγειακής άσκησης και πολλά άλλα.

«Του πέταξα όλη την εργαλειοθήκη γυμναστικής και έχω μια πολύ μεγάλη», λέει.

Η προπόνηση

Πιθανότατα έχετε δει αυτήν την «ολόκληρη εργαλειοθήκη γυμναστικής» με κινήσεις σε άλλες εκδόσεις, αλλά το Baywatch Body Workout παρακάτω είναι αυτό που ο Murphy δεν έχει μοιραστεί ποτέ πριν.

Πλήρης αποκάλυψη: Αυτή η προπόνηση είναι έντονη. Εάν το ακολουθήσετε ακριβώς όπως έχει σχεδιαστεί, θα ολοκληρώσετε 720 επαναλήψεις, χωρίς να συμπεριλαμβάνεται η προθέρμανση. Ναι, το διάβασες σωστά.

Αυτή είναι μια προπόνηση 720 επαναλήψεων Murphy που χρησιμοποιείται με τον Efron. Τι σημαίνει αυτό για εσάς; Λοιπόν, εξαρτάται από το τρέχον επίπεδο φυσικής σας κατάστασης και τον χρόνο που είστε διατεθειμένοι να αφιερώσετε στην προπόνηση.

Αν και είναι υπέροχο να θέλεις να αποκτήσεις καλύτερη φόρμα, δεν έχει νόημα να συγκρίνεις το σώμα σου με αυτό ενός διάσημου ηθοποιού που έχει τον χρόνο και τους πόρους για να αποκτήσει αυτό το είδος για έναν κινηματογραφικό ρόλο.

Γι’ αυτό σας προτείνουμε να το χρησιμοποιήσετε ως κατευθυντήρια γραμμή για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας, κάτι που θα σας βοηθήσει να νιώσετε πιο υγιείς και δυνατότεροι. Ακολουθεί ένα βίντεο με τον Zac Efron να κάνει μια προπόνηση για να σας κάνει να γίνετε δυναμικοί:

Προπόνηση για ολόκληρο το σώμα 10-20 σταγόνες

Να κάνω: Εκτελέστε 10 επαναλήψεις της άσκησης με ένα κάπως δύσκολο βάρος. Στη συνέχεια χρησιμοποιήστε το μισό βάρος για 20 επαναλήψεις.

Δυναμική προθέρμανση

Πρέσα τοίχου

Κούνιες με όρθια πόδια

Εναλλασσόμενο ανάστροφο βυθό με περιστροφή κορμού

Τέντωμα ισχίου με συστροφή κορμού

Σετ ρίψεων

Ασκηση 1

• 10 πλευρικές ανασηκώσεις αλτήρων
• 20 πλευρικές ανασηκώσεις αλτήρων (με το μισό βάρος)
• Ολοκληρώστε 4 γύρους, ξεκουράζεστε για 90 δευτερόλεπτα μετά από κάθε γύρο

Άσκηση #2

• 10 squats Kettlebell
• 20 squats Kettlebell (με το μισό βάρος)
• Ολοκληρώστε 4 γύρους, ξεκουράζεστε για 90 δευτερόλεπτα μετά από κάθε γύρο

Άσκηση #3

• 10 πρέσες στήθους με αλτήρες δαπέδου
• 20 πρέσες στήθους με αλτήρες δαπέδου (με το μισό βάρος)
• Ολοκληρώστε 4 γύρους, ξεκουράζεστε για 90 δευτερόλεπτα μετά από κάθε γύρο

Άσκηση #4

• 10 deadlifts με δύσκαμπτο πόδι με αλτήρες
• 20 deadlifts με δύσκαμπτο πόδι με αλτήρα (με το μισό βάρος)
• Ολοκληρώστε 4 γύρους, ξεκουράζεστε για 90 δευτερόλεπτα μετά από κάθε γύρο

Άσκηση #5

• 10 σειρές με αλτήρες με κλίση πάγκου
• 20 σειρές με αλτήρες με κλίση (με το μισό βάρος)
• Ολοκληρώστε 4 γύρους, ξεκουράζεστε για 90 δευτερόλεπτα μετά από κάθε γύρο

Άσκηση #6

• 10 Cranches AB AB από τα γόνατα
• 20 Cranches AB από τα γόνατα (με το μισό βάρος)
• Ολοκληρώστε 4 γύρους, ξεκουράζεστε για 90 δευτερόλεπτα μετά από κάθε γύρο

Το πρόγραμμα

Ο Έφρον χρησιμοποίησε ένα πρόγραμμα προπόνησης χωρισμένο σε τρεις ημέρες. Ο τριήμερος χωρισμός επικεντρώθηκε στην πλάτη και τους δικέφαλους μυς την πρώτη ημέρα, τα πόδια τη δεύτερη ημέρα και τους ώμους, το στήθος και τα χέρια την τρίτη ημέρα. Εκπαίδευσε επίσης τους κοιλιακούς του όλη την εβδομάδα. Έμοιαζε κάπως έτσι:

• Ημέρα 1: Πλάτη και δικέφαλος μυς—περιλαμβάνει οκτώ ασκήσεις, όπως:
  • κατευθείαν pulldowns
  • κυκλοφορίες ab
  • καθισμένες σειρές καλωδίων
• Ημέρα 2: Πόδια—περιλαμβάνει 10 ασκήσεις, όπως:
  • πιέσεις ποδιών
  • άλματα κατάληψης
  • κλωτσιές
  • ορειβάτες με τσουλήθρες
• Ημέρα 3: Ώμοι, στήθος και χέρια—περιλαμβάνει 10 ασκήσεις, όπως:
  • κάμψεις
  • μύγες σεντούκι καλωδίου
  • αλτήρα squat μπροστινά ανασηκώσεις

Το διατροφικό πρόγραμμα

Όπως μπορείτε πιθανώς να μαντέψετε, ο Έφρον ακολουθεί μια εξαιρετικά θρεπτική διατροφή. Ο Μέρφι τον έβαλε να ακολουθήσει μια δίαιτα με πλήρη τροφή, πράγμα που σημαίνει ότι απέχει πολύ από τα εξαιρετικά εκλεπτυσμένα, επεξεργασμένα τρόφιμα.

Δεν είστε σίγουροι πώς μοιάζει; Ακολουθούν μερικά παραδείγματα από το πρόγραμμα διατροφής της Efron:

• Ναι στο καστανό ρύζι, αλλά όχι στα ζυμαρικά με καστανό ρύζι
• Ναι στην κινόα, αλλά όχι στα κράκερ κινόα
• Ναι στα μήλα, αλλά όχι στον χυμό μήλου

Και όχι προϊόντα από αλεύρι. Ο Μέρφι λέει ότι ο Έφρον τρώει ολόκληρα τρόφιμα το 90 τοις εκατό του χρόνου, αλλά αφήνει χώρο για τρία cheat γεύματα το μήνα.

Συνήθως, μια δίαιτα με πλήρη τροφή, ειδικά αυτή που χρησιμοποιείται για να τροφοδοτήσει ένα πρόγραμμα φυσικής κατάστασης, θα περιλαμβάνει:

• φρέσκα φρούτα και λαχανικά
• άπαχες πηγές πρωτεΐνης
• σύνθετοι υδρογονάνθρακες
• υγιεινές πηγές λίπους

Προφυλάξεις

Πριν κάνετε 720 επαναλήψεις, είναι καλή ιδέα να αξιολογήσετε το τρέχον επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Η μετάβαση σε ένα εντατικό πρόγραμμα χωρίς να το καταφέρετε μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς και εξουθένωση.

Εάν είστε νέος στην άσκηση, μπορεί να θέλετε να μιλήσετε με έναν ειδικό στην άσκηση για να συζητήσετε τον πιο έξυπνο τρόπο για να αναπτύξετε το πρόγραμμα που έχει θέσει ο Murphy.

Μπορεί επίσης να θέλετε να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης, ειδικά εάν έχετε προϋπάρχουσες καταστάσεις, τραυματισμούς ή περιορισμούς που μπορεί να επιδεινωθούν με την άσκηση.

Ρεαλιστικοί στόχοι

Μην ανησυχείτε αν δεν είστε έτοιμοι να κάνετε το προηγμένο Baywatch Body Workout του Murphy. Μπορείτε εύκολα να τροποποιήσετε πολλές από αυτές τις κινήσεις και να συντρίψετε τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης. Έχοντας αυτό κατά νου, σκεφτείτε να βασίσετε τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης στο πώς θέλετε να αισθάνεστε, όχι σε ποιον θέλετε να μοιάζετε.

Αν και μπορεί να μην έχετε ένα κυματιστό six pack όπως αυτό του Efron, η συμμετοχή σε ένα κανονικό πρόγραμμα προπόνησης θα σας κάνει να αισθάνεστε υγιείς, δυνατοί και χαρούμενοι.

Πως να ξεκινήσεις

Εάν δεν είστε βέβαιοι πώς να ξεκινήσετε με ένα σχέδιο άσκησης ή έχετε χτυπήσει σε ένα οροπέδιο με την προπόνησή σας, ίσως θέλετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να συνεργαστείτε με έναν προσωπικό γυμναστή. Εάν πρόκειται να χαλαρώσετε στο Baywatch Body Workout, ίσως θελήσετε να τροποποιήσετε το πρόγραμμα.

Για παράδειγμα, ξεκινήστε ολοκληρώνοντας μόνο 10 επαναλήψεις από κάθε άσκηση. Όταν το καταφέρετε, προσθέστε τον γύρο των 20 επαναλήψεων. Ή μπορείτε να διατηρήσετε το σχέδιο 10-20 επαναλήψεων αλλά να κάνετε μόνο δύο γύρους από κάθε άσκηση αντί για τέσσερις.

Η κατώτατη γραμμή

Η ενίσχυση ή η έναρξη μιας τακτικής ρουτίνας προπόνησης είναι εξαιρετική και τα καλά νέα είναι ότι πιθανότατα θα δείτε αποτελέσματα από τη σκληρή δουλειά σας.

Είναι σημαντικό να υπενθυμίζετε στον εαυτό σας ότι δεν είναι να συγκρίνετε τον εαυτό σας με τον Zac Efron. Αντίθετα, χρησιμοποιήστε το πρόγραμμα προπόνησης και διατροφής του ως ένα καλό σημείο εκκίνησης για το ταξίδι σας στη φυσική κατάσταση.