Γιατί δεν μπορώ να σταματήσω να τρώω;

Πώς μπορείτε να τροποποιήσετε τις διατροφικές σας συνήθειες;

Και πάλι, μπορείτε να φάτε για συναισθηματικούς λόγους. Η πλήξη θα μπορούσε να είναι ένας άλλος παράγοντας. Άλλοι τρώνε υπερβολικά επειδή πεινούν και δεν χορταίνουν με τις σωστές τροφές. Μόλις προσδιορίσετε γιατί τρώτε, μπορείτε να προχωρήσετε στο να ακολουθείτε πιο προσεκτικές διατροφικές πρακτικές.

1. Μην παραλείπετε γεύματα

Θα πρέπει να πεινάτε όταν πηγαίνετε να φάτε ένα γεύμα. Εάν πεινάτε, μπορεί να είστε πιο ικανοί να τρώτε υπερβολικά.

Σίγουρα θα έχετε ακούσει ότι το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Οι άνθρωποι που τρώνε πρωινά γεύματα τείνουν να τρώνε λιγότερα λιπαρά και χοληστερόλη κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι η κατανάλωση πρωινού μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.

Ανατομία ενός υγιεινού πρωινού:

2. Κάντε μια παύση πριν φάτε

Εάν τρώτε σε τακτά χρονικά διαστήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας και εξακολουθείτε να βρίσκετε τον εαυτό σας να τρώει, αναρωτηθείτε αν είστε πραγματικά πεινασμένοι. Υπάρχει άλλη ανάγκη που θα μπορούσε να καλυφθεί; Ένα ποτήρι νερό ή μια αλλαγή στο τοπίο μπορεί να βοηθήσει.

Τα σημάδια της αληθινής πείνας μπορεί να περιλαμβάνουν οτιδήποτε από πονοκέφαλο έως χαμηλά επίπεδα ενέργειας, γρύλισμα στομάχου έως ευερεθιστότητα. Εάν εξακολουθείτε να αισθάνεστε ότι χρειάζεστε ένα σνακ, ξεκινήστε με μικρές μερίδες και επαναλάβετε τη διαδικασία check-in για άλλη μια φορά πριν φτάσετε για δευτερόλεπτα.

3. Διώξτε τους περισπασμούς

Αλλάξτε την τοποθεσία για τα γεύματά σας, ειδικά αν τείνετε να τρώτε κάτω μπροστά στην τηλεόραση, τον υπολογιστή ή σε άλλο περιβάλλον που αποσπά την προσοχή, όπως στο αυτοκίνητό σας.

Αν και η δουλειά ή το σχολείο μπορεί να μην σας επιτρέπουν να έχετε όλα τα γεύματά σας στο τραπέζι, η προσπάθεια να καθίσετε και να εστιάσετε στο φαγητό σας μπορεί να βοηθήσει στην υπερκατανάλωση τροφής.

Ξεκινήστε τρώγοντας μόνο ένα γεύμα χωρίς περισπασμούς κάθε μέρα. Κάτσε στο τραπέζι. Εστιάστε στο φαγητό και στο αίσθημα κορεσμού. Εάν μπορείτε, αυξήστε αυτή τη συνήθεια σε δύο ή περισσότερα γεύματα κάθε μέρα. Μπορεί τελικά να βελτιωθείτε στο να αναγνωρίζετε τα σήματα του σώματός σας ότι είστε χορτάτοι και να σταματήσετε να τρώτε υπερβολικά.

4. Μασήστε περισσότερες μπουκιές

Οι ειδικοί συνιστούν να μασάτε κάθε κομμάτι τροφής περίπου 30 φορές. Το μάσημα σάς επιτρέπει να ρυθμίζετε τον εαυτό σας. Ο εγκέφαλός σας είναι σε θέση να φτάσει το στομάχι σας. Όχι μόνο αυτό, αλλά μπορείτε επίσης να απολαύσετε καλύτερα τις γεύσεις και τις υφές αυτού που τρώτε.

Δοκιμάστε να επιλέξετε ένα μικρότερο πιάτο για να ελέγξετε το μέγεθος των μερίδων σας. Και αν αρχίσετε να αισθάνεστε χορτάτοι, αντισταθείτε στην επιθυμία να καθαρίσετε το πιάτο σας. Σταματήστε εκεί που νιώθετε άνετα και περιμένετε 10 λεπτά πριν συνεχίσετε. Μπορεί να συνειδητοποιήσετε ότι είστε πολύ χορτάτοι για να προσπαθήσετε να φάτε άλλο.

5. Παρακολουθήστε

Μπορεί να έχετε συναισθηματικούς ή περιβαλλοντικούς παράγοντες για την υπερκατανάλωση τροφής. Ορισμένες τροφές μπορεί επίσης να αποτελέσουν έναυσμα. Σκεφτείτε να κρατήσετε ένα ημερολόγιο τροφίμων για να δείτε τι τρώτε, πόσο τρώτε και πότε και πού έχετε την τάση να τρώτε.

Μπορείτε να κρατήσετε ένα απλό ημερολόγιο με χαρτί και στυλό ή να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή, όπως το MyFitnessPal, εάν είστε συνήθως εν κινήσει.

Το να παρακολουθείτε το φαγητό σας μπορεί να σας βοηθήσει να παρατηρήσετε μοτίβα στις συνήθειές σας. Για παράδειγμα, μπορεί να διαπιστώσετε ότι προτιμάτε να τρώτε πατατάκια ή σοκολάτα, οπότε μπορείτε να προσπαθήσετε να κρατήσετε αυτά τα αντικείμενα έξω από το σπίτι. Ή ίσως έχετε την τάση να καταναλώνετε τις περισσότερες από τις θερμίδες σας το βράδυ ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση.

6. Αντιμετωπίστε το άγχος

Προσδιορίστε τα συναισθήματά σας πριν φάτε, ειδικά αν δεν είναι σε μια τακτικά προγραμματισμένη ώρα γεύματος. Και πάλι, μπορεί να είναι χρήσιμο να κρατάτε ένα ημερολόγιο τροφίμων και να καταγράφετε αυτές τις πληροφορίες, ώστε να μπορείτε να αναζητάτε τάσεις στην ώρα της ημέρας ή στη δραστηριότητα. Σκεφτείτε εάν αισθάνεστε:

• ανήσυχος ή αγχωμένος
• λυπημένος ή αναστατωμένος
• θυμωμένος ή απομονωμένος

Δεν υπάρχει «σωστός» ή «λάθος» τρόπος να νιώσεις, αλλά το να ελέγξεις τα συναισθήματά σου μπορεί να σε βοηθήσει να ανακαλύψεις αν είναι η πηγή της πείνας σου.

Πάρτε μια βαθιά ανάσα και δοκιμάστε να ασχοληθείτε με άλλο είδος δραστηριότητας πριν φάτε, όπως να κάνετε μια βόλτα, να κάνετε γιόγκα ή οποιοδήποτε άλλο μέτρο αυτοφροντίδας.

7. Φάτε στο σπίτι

Οι μερίδες εστιατορίου είναι μεγάλες. Εάν τρώτε συχνά έξω, μπορεί να τρώτε υπερβολικά και να μην το καταλαβαίνετε. Με την πάροδο του χρόνου, μεγάλες μερίδες τροφών με θερμίδες μπορεί να αισθάνονται σαν τον κανόνα, επιδεινώνοντας τους αγώνες υπερφαγίας. Τουλάχιστον μια μελέτη έχει συνδέσει το φαγητό σε εστιατόρια με την παχυσαρκία στις Ηνωμένες Πολιτείες.

Σκεφτείτε να έχετε το μισό γεύμα σας σε πακέτο πριν καν αρχίσετε να τρώτε. Ακόμα καλύτερα, παραλείψτε τελείως τα γεύματα του εστιατορίου ή αποθηκεύστε τα για ειδικές περιστάσεις.

Ερευνα δείχνει ότι το μαγείρεμα των γευμάτων στο σπίτι συμβάλλει σε πιο υγιεινές διατροφικές επιλογές συνολικά. Μπορείτε να βρείτε μια σειρά από υγιεινές και προσιτές συνταγές σε ιστότοπους όπως το What’s Cooking του Υπουργείου Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών.

8. Επιλέξτε υγιεινές τροφές

Οι κενές θερμίδες από τα πρόσθετα λίπη και τα σάκχαρα έχουν μια θερμιδική γροθιά, αλλά τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αυτά τα συστατικά δεν καταπνίγουν απαραίτητα την πείνα. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να τρώτε περισσότερο για να γεμίσετε το στομάχι σας.

Αντ ‘αυτού, χύμα σε ολόκληρα τρόφιμα, όπως φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα, καθώς και σε φυτικές ίνες που γεμίζουν το στομάχι.

Εξετάστε αυτές τις «έξυπνες ανταλλαγές»:

9. Πίνετε περισσότερο νερό

Η πείνα μπορεί να κρύψει την αφυδάτωση. Άλλα σημάδια ήπιας αφυδάτωσης περιλαμβάνουν αίσθημα δίψας και συμπυκνωμένα ούρα.

Η Mayo Clinic προτείνει στους άνδρες να χρειάζονται 15,5 φλιτζάνια υγρών την ημέρα. Οι γυναίκες, από την άλλη, χρειάζονται περίπου 11,5 φλιτζάνια για να παραμείνουν ενυδατωμένες. Μπορεί να χρειαστείτε περισσότερο από αυτό το βασικό ποσό ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητάς σας και άλλους παράγοντες, όπως ο θηλασμός.

Δεν χρειάζεται επίσης να πίνετε πάντα νερό. Πιείτε γάλα, καθαρό χυμό φρούτων και αφεψήματα από βότανα. Τα τρόφιμα με μεγάλο βάρος νερού είναι επίσης καλές επιλογές, όπως το καρπούζι και το σπανάκι.

10. Βρείτε υποστήριξη

Απευθυνθείτε σε έναν φίλο, ειδικά αν έχετε την τάση να τρώτε υπερβολικά όταν είστε μόνοι. Η συνομιλία με έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας στο τηλέφωνο ή απλώς η παρέα μπορεί να σας φτιάξει τη διάθεση και να σας εμποδίσει να φάτε για άνεση ή από πλήξη.

Μπορείτε επίσης να εξετάσετε το ενδεχόμενο να παρακολουθήσετε την τοπική σας ομάδα Υπερφαγικών Ανώνυμων (OA), η οποία προσφέρει υποστήριξη ειδικά για την ψυχαναγκαστική υπερφαγία. Στην ΟΑ συζητάτε τους αγώνες σας και εργάζεστε για να βρείτε λύσεις μέσα από ένα πρόγραμμα 12 βημάτων.

Πότε να δείτε γιατρό

Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορεί να σας βοηθήσουν να ελέγξετε την υπερκατανάλωση τροφής πριν γίνει μεγαλύτερο πρόβλημα.

Αν και η υπερκατανάλωση τροφής από καιρό σε καιρό μπορεί να μην είναι κάτι ανησυχητικό, το να χορταίνετε συχνά όταν δεν είστε πεινασμένοι ή να τρώτε σε σημείο να χορτάσετε άβολα μπορεί να είναι σημάδι διαταραχής υπερφαγίας (BED).

Ρωτήστε τον εαυτό σας:

• Τρώω μεγάλες ποσότητες φαγητού για μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο, όπως μια ώρα;
• Νιώθω ότι το φαγητό μου είναι εκτός ελέγχου;
• Τρώω κρυφά ή νιώθω ντροπή ή άλλα αρνητικά συναισθήματα για το φαγητό μου;
• Κάνω συχνά δίαιτα αλλά δεν χάνω βάρος;

Εάν απαντήσετε ναι σε αυτές τις ερωτήσεις, μπορεί να θέλετε να κλείσετε ένα ραντεβού με το γιατρό σας. Αν αφεθεί χωρίς θεραπεία, το BED μπορεί να διαρκέσει για μήνες ή χρόνια και σχετίζεται με άλλα προβλήματα, όπως η κατάθλιψη.

Η καταναγκαστική διατροφή μπορεί επίσης να οδηγήσει σε παχυσαρκία. Τα άτομα που είναι παχύσαρκα είναι στο αυξημένος κίνδυνος μιας ολόκληρης σειράς θεμάτων υγείας, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση, οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης τύπου 2, η εκφυλιστική αρθρίτιδα και το εγκεφαλικό.

Και πάλι, το να μιλήσετε με το γιατρό σας για την υπερκατανάλωση τροφής είναι ένα εξαιρετικό πρώτο βήμα για να κάνετε υγιεινές, μόνιμες αλλαγές στον τρόπο ζωής σας.