8 Ασκήσεις για να ανακουφίσετε τον πόνο της φτέρνας

Σύνδεσμος πελματιαίας απονευρωσίτιδας

Πολλοί άνθρωποι που έχουν άκανθα φτέρνας έχουν επίσης πελματιαία απονευρωσίτιδα, η οποία μπορεί να συμβάλει στον πόνο. Αυτή η κατάσταση εμφανίζεται όταν ο συνδετικός ιστός, γνωστός ως πελματιαία περιτονία, γίνεται φλεγμονώδης και επώδυνος. Η πελματιαία περιτονία εκτείνεται από τη φτέρνα σας μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας και υποστηρίζει την καμάρα του ποδιού σας.

Ενώ τα άκανθα φτέρνας μπορεί να απαιτούν χειρουργική επέμβαση σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορείτε να κάνετε διατάσεις για να ανακουφίσετε τον πόνο και την ενόχληση. Αυτές οι διατάσεις μπορούν επίσης να ανακουφίσουν τον πόνο και τη φλεγμονή που προκαλείται από την πελματιαία απονευρωσίτιδα. Επιπλέον, βοηθούν στη μείωση του σφιξίματος στις γάμπες, κάτι που μπορεί να συμβάλει στον πόνο της φτέρνας προκαλώντας ένταση στην πελματιαία απονεύρωση.

Γυμνάσια

Εδώ είναι οκτώ απλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τα συμπτώματά σας. Μπορούν να γίνουν όλα με τη μία ή μερικές φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας.

1. Λάμψη ποδιών

Αυτό το απλό τέντωμα είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο να το κάνετε αμέσως όταν ξυπνάτε όταν κάθεστε στο κρεβάτι. Τεντώνει την πελματιαία περιτονία που σφίγγει ενώ κοιμάστε.

1. Χρησιμοποιήστε το χέρι σας για να τραβήξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας πίσω προς την κνήμη σας.
2. Κρατήστε αυτή τη θέση για περίπου 30 δευτερόλεπτα.
3. Κάντε κάθε πλευρά δύο έως τρεις φορές.

2. Τέντωμα γάμπας σε σκαλοπάτι

Αυτή η άσκηση παρέχει βαθύ τέντωμα στις γάμπες. Αυτό μειώνει την ένταση στα πόδια σας και βελτιώνει την κινητικότητα.

1. Σταθείτε στην μπάλα του δεξιού σας ποδιού στην άκρη ενός σκαλοπατιού, με τη φτέρνα σας να κρέμεται από το σκαλοπάτι.
2. Σιγά σιγά, χαμήλωσε τη φτέρνα σου όσο περισσότερο μπορείς.
3. Κρατήστε αυτή τη θέση για 15 έως 30 δευτερόλεπτα.
4. Επαναλάβετε στο αριστερό πόδι. Κάντε κάθε πλευρά δύο έως τέσσερις φορές.

3. Αρπαγή πετσέτας ποδιών

Αυτό το τέντωμα ενισχύει και τεντώνει τις καμάρες των ποδιών σας και βελτιώνει την ευλυγισία.

1. Τοποθετήστε μια μικρή πετσέτα κάτω από το πόδι σας.
2. Τυλίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας για να πιάσετε την πετσέτα.
3. Σηκώστε το μπροστινό μέρος του ποδιού σας από το πάτωμα.
4. Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα.
5. Αφήστε την πετσέτα καθώς σηκώνετε τα δάχτυλα των ποδιών σας και απλώστε τα όσο πιο μακριά γίνεται.

4. Τέντωμα γάμπας τοίχου

Αυτό το τέντωμα τεντώνει βαθιά τις γάμπες και τις φτέρνες σας. Αυτό βοηθά στην ανακούφιση από το σφίξιμο και τον πόνο στα πόδια και τα πόδια σας, γεγονός που αυξάνει την κινητικότητα.

1. Σταθείτε λίγα μέτρα από έναν τοίχο με το αριστερό σας πόδι μπροστά από το δεξί σας πόδι.
2. Γέρνετε προς τον τοίχο καθώς λυγίζετε ελαφρά το αριστερό σας γόνατο.
3. Τοποθετήστε αργά το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι.
4. Κρατήστε το δεξί σας γόνατο ίσιο καθώς σηκώνετε τη δεξιά φτέρνα από το έδαφος. Νιώστε το τέντωμα κατά μήκος της πίσω γάμπας σας.
5. Κρατήστε αυτή τη θέση για 15 έως 30 δευτερόλεπτα.
6. Κάντε κάθε πλευρά δύο έως πέντε φορές.

5. Επιτοίχιο squat γάμπα τέντωμα

Αυτή η άσκηση στοχεύει τους μύες της γάμπας σας και βοηθά στην αύξηση της ευελιξίας και στην οικοδόμηση δύναμης.

1. Ελάτε σε μια θέση οκλαδόν με την πλάτη σας σταθερά σε έναν τοίχο. Οι γοφοί σας πρέπει να ευθυγραμμίζονται με τα γόνατά σας, με τους αστραγάλους σας ακριβώς από κάτω.
2. Σηκώστε αργά και τις δύο φτέρνες από το πάτωμα.
3. Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε τα πόδια σας στην αρχική θέση.
4. Κάντε 2 έως 3 σετ των 8 έως 12 επαναλήψεων.

Για τις επόμενες τρεις ασκήσεις, μπορείτε να ακολουθήσετε αυτό το χρήσιμο βίντεο που βρήκαμε ή να χρησιμοποιήσετε τις παρακάτω οδηγίες:

6. Τέντωμα γάμπας με κορδέλα

Για αυτό το τέντωμα, θα χρειαστείτε ένα λουράκι γιόγκα ή μπάντα άσκησης. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια πετσέτα που είναι διπλωμένη κατά μήκος για να φτιάξετε ένα λουράκι. Αυτή η άσκηση τεντώνει τις γάμπες σας, κάτι που βοηθάει στο να αποτραπεί ο μυς από το να τραβήξει την πελματιαία περιτονία.

1. Καθίστε σε μια καρέκλα ή ξαπλώστε ανάσκελα.
2. Τοποθετήστε τον ιμάντα κάτω από την καμάρα του δεξιού σας ποδιού, χρησιμοποιώντας και τα δύο χέρια για να κρατήσετε τις άκρες.
3. Χρησιμοποιήστε τον ιμάντα για να τραβήξετε το πάνω μέρος του ποδιού σας προς το μέρος σας, λυγίζοντας το πόδι σας προς την κνήμη σας.
4. Κρατήστε αυτή τη θέση για 15 έως 30 δευτερόλεπτα.
5. Κάντε κάθε πλευρά τρεις έως πέντε φορές.

7. Ρολό μπάλα του γκολφ

Αυτό το τέντωμα χαλαρώνει την περιτονία κατά μήκος του κάτω μέρους των ποδιών σας, βοηθώντας στην ανακούφιση του πόνου στη φτέρνα σας.

1. Ρίξτε μια μπάλα του γκολφ κάτω από το δεξί σας πόδι.
2. Συνεχίστε για έως και 1 λεπτό.
3. Κάντε κάθε πόδι δύο έως τρεις φορές.

8. Βόλτα με τον σκύλο

Αυτή η άσκηση παρέχει βαθύ τέντωμα στη γάμπα και τον αχίλλειο τένοντα. Χαλαρώνει τα πόδια σας και απελευθερώνει την ένταση στα πόδια και τη σπονδυλική σας στήλη.

1. Ελάτε στο Dogward-Facing Dog με ανασηκωμένα τα τακούνια.
2. Ένα κάθε φορά, πιέστε τη φτέρνα σας στο πάτωμα, λυγίζοντας το αντίθετο γόνατο.
3. Κάντε εναλλαγή μεταξύ των πλευρών κάθε λίγα δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, κρατήστε κάθε πλευρά για περίπου 30 δευτερόλεπτα.

Άλλες θεραπείες

Υπάρχουν πολλές συντηρητικές θεραπείες και σπιτικές θεραπείες που μπορείτε να κάνετε για να διαχειριστείτε τα συμπτώματά σας, όπως πόνο και φλεγμονή. Τα παυσίπονα χωρίς ιατρική συνταγή, όπως η ιβουπροφαίνη ή η ασπιρίνη, μπορούν να ληφθούν για την ανακούφιση των συμπτωμάτων. Συμπληρώματα για τη μείωση της φλεγμονής είναι επίσης διαθέσιμα.

Ακολουθούν μερικοί τρόποι για να αντιμετωπίσετε τα άκανθα φτέρνας:

• Πάγος. Χρησιμοποιήστε παγοκύστη ή κρύα κομπρέσα στο πόδι σας για 10 έως 15 λεπτά τη φορά. Αυτό είναι ιδιαίτερα ευεργετικό στο τέλος μιας κουραστικής μέρας ή όταν έχετε αφιερώσει πολύ χρόνο στα πόδια σας. Ή, κυλήστε ένα μπουκάλι παγωμένου νερού κάτω από το πόδι σας. Αυτή η μέθοδος ενσωματώνει λίγο μασάζ, ανακουφίζοντας το σφίξιμο στο κάτω μέρος του ποδιού σας.
• Μασάζ. Το μασάζ στην καμάρα του ποδιού σας βοηθά στην ανακούφιση του πόνου και στην προώθηση της κινητικότητας. Χρησιμοποιήστε τα δάχτυλά σας και τις αρθρώσεις σας για να κάνετε βαθύ μασάζ στο πόδι σας για 1 έως 5 λεπτά τη φορά. Μια τεχνική είναι να τοποθετήσετε και τους δύο αντίχειρες στην κεντρική γραμμή του τόξου σας και να τους μετακινήσετε στις εξωτερικές άκρες των ποδιών σας.
• Ένθετα. Χρησιμοποιήστε ένθετα μαξιλαριών στα παπούτσια σας για πρόσθετη στήριξη και αντικραδασμική προστασία. Οι φθηνές επιλογές μπορούν να αγοραστούν από το ράφι. Φοράτε υποστηρικτικά παπούτσια με παχύτερες σόλες και επιπλέον αντικραδασμική προστασία για πρόσθετη στήριξη που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της έντασης στην πελματιαία απονεύρωση. Η ταινία κινησιολογίας μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη βελτίωση της στήριξης της καμάρας και της φτέρνας.
• Νυχτερινοί νάρθηκες. Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν γρήγορα και αποτελεσματικά αποτελέσματα χρησιμοποιώντας νυχτερινούς νάρθηκες. Μπορούν να φορεθούν ενώ κοιμούνται για να τεντώσουν την πελματιαία απονεύρωση. Βοηθούν να διατηρηθεί η πελματιαία περιτονία χαλαρή και σας εμποδίζουν να στρέφετε τα πόδια σας προς τα κάτω.
• Ενέσεις. Οι ενέσεις κορτιζόνης στην πελματιαία περιτονία μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη μείωση του πόνου και της φλεγμονής.
• Εξωσωματική θεραπεία κρουστικών κυμάτων (ESWT). Αυτή είναι μια μη επεμβατική θεραπεία που χρησιμοποιεί υψηλής ενέργειας παλμούς κρουστικών κυμάτων για την αποκατάσταση του ιστού της πελματιαίας περιτονίας. Αν και τα αποτελέσματα δεν είναι συνεπή, μερικές φορές χρησιμοποιείται για να διαπιστωθεί εάν η χειρουργική επέμβαση μπορεί να προληφθεί.
• Θεραπεία κρυοϋπερήχων. Η θεραπεία με κρυοϋπερήχους μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία του πόνου σε άτομα που έχουν τόσο πελματιαία απονευρωσίτιδα όσο και άκανθα πτέρνας. Αυτή η τεχνική χρησιμοποιεί ηλεκτρομαγνητική ενέργεια και ψυχοθεραπεία για την ανακούφιση του πόνου.
• Χειρουργική επέμβαση. Η χειρουργική επέμβαση συνιστάται ως έσχατη λύση και μόνο μετά από έναν ολόκληρο χρόνο συντηρητικής θεραπείας.

Πότε να δείτε γιατρό

Επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν έχετε έντονο πόνο ή πόνο που δεν βελτιώνεται μετά από μερικές εβδομάδες θεραπείας. Είναι πιθανό ο πόνος στη φτέρνα να προκαλείται από μια πάθηση όπως η αρθρίτιδα ή η τενοντίτιδα. Ή μπορεί να είναι κάποιου είδους κάταγμα στρες. Μπορεί να σας συνταγογραφηθεί φυσικοθεραπεία, χειροπρακτική φροντίδα ή θεραπεία μασάζ.

Ακόμα κι αν τα συμπτώματά σας είναι ήπια, μπορεί να θέλετε να δείτε το γιατρό σας για να αξιολογήσει την κατάστασή σας και να βεβαιωθείτε ότι βρίσκεστε στο δρόμο προς την ανάκαμψη. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν παίρνετε φάρμακα ή έχετε άλλες παθήσεις υγείας που μπορεί να επηρεαστούν από αυτές τις διατάσεις ή θεραπείες.

Η κατώτατη γραμμή

Η συνεχής εκτέλεση διατάσεων και ασκήσεων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου και της φλεγμονής από τα άκανθα πτέρνας και την πελματιαία απονευρωσίτιδα. Είναι καλή ιδέα να συνεχίσετε να κάνετε τις διατάσεις ακόμα και όταν τα πόδια σας νιώσουν καλύτερα για να αποφύγετε την υποτροπή. Εάν τα συμπτώματά σας δεν βελτιωθούν με την πάροδο του χρόνου ή δεν ενταθούν, θα πρέπει να αναζητήσετε ιατρική θεραπεία. Επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν ο πόνος σας επιμένει, επιδεινώνεται ή γίνεται σοβαρός.