5 βετεράνοι εξετάζουν τη σχέση τους με τον ύπνο και μοιράζονται συμβουλές υγιεινής ύπνου

Zeke Medina, 38

Ως πρώην στρατιωτικό μέλος και φαρμακοποιός με ειδίκευση στην καθοδήγηση ύπνου, αντιμετώπισα σημαντικές προκλήσεις όσον αφορά τη διατήρηση της σωστής υγιεινής ύπνου κατά τη διάρκεια της στρατιωτικής μου θητείας, ιδιαίτερα στις νυχτερινές βάρδιες. Αυτή η εμπειρία ώθησε μια προσωπική εξερεύνηση σε αποτελεσματικές στρατηγικές διαχείρισης του ύπνου.

Πριν από τον στρατό, το ιστορικό του ύπνου μου χαρακτηριζόταν από ώρες που αφιέρωνα παρακολουθώντας τηλεόραση μέχρι αργά το βράδυ. Συχνά ξυπνούσα αργά, συμβάλλοντας στην καθυστέρηση στο σχολείο. Απέδωσα αυτά τα ζητήματα στις δυσκολίες ύπνου του πατέρα μου και υπέθεσα ότι ήταν αναπόφευκτο και για μένα.

Κατά τη διάρκεια της στρατιωτικής μου θητείας, η υγιεινή του ύπνου μου δεν ήταν βέλτιστη. Δουλεύοντας σε νυχτερινές βάρδιες σε νοσοκομείο τραυμάτων, το πρόγραμμά μου διέφερε κάθε εβδομάδα. Έκανα ταχυδακτυλουργικά τις νυχτερινές βάρδιες, τα μαθήματα στο κολέγιο και τους σύντομους υπνάκους, συχνά χωρίς μια σταθερή ρουτίνα ύπνου. Το στρατιωτικό περιβάλλον δεν έδινε έμφαση στη βασική υγιεινή του ύπνου. Οι συνταγές ήταν ο κανόνας. Ακόμη και όταν πήγαινα σε ένα κανονικό πρόγραμμα, δυσκολευόμουν να κοιμηθώ. Χρειάστηκαν χρόνια μετά το στρατό για να εκπαιδεύσω τον εαυτό μου και να συνειδητοποιήσω τη σημασία των σωστών συνηθειών ύπνου και της ευθυγράμμισης με τον κιρκάδιο ρυθμό μου.

Μετά τη θητεία μου στον στρατό, η αϋπνία παρέμεινε για 6-7 χρόνια, προκαλώντας μια μελέτη ύπνου που επιβεβαίωσε τη διάγνωση. Αρχικά μου συνταγογραφήθηκε ζολπιδέμη (Ambien), αλλά η φαρμακευτική αγωγή αποδείχθηκε προβληματική, ειδικά όταν επιδεινώθηκε από το άγχος της ανατροφής των παιδιών.

Αναγνωρίζοντας την ανάγκη για μια ολιστική προσέγγιση, βυθίστηκα στη βελτίωση της υγιεινής του ύπνου για να ευθυγραμμιστώ με τον φυσικό κιρκάδιο ρυθμό του σώματός μου. Οι βασικές πτυχές για μένα περιλαμβάνουν:

• ρύθμιση της έκθεσης στο ηλιακό φως
• διαχείριση της πρόσληψης καφεΐνης
• ενσωματώνοντας υπαίθριους περιπάτους
• ελαχιστοποίηση της έκθεσης στο φως πριν τον ύπνο

Η ενασχόληση με σωματική δραστηριότητα το πρωί ή το απόγευμα συμβάλλει σημαντικά στη δημιουργία θετικής πίεσης ύπνου. Αυτή η φυσική προσέγγιση αποδείχθηκε πιο αποτελεσματική στην προετοιμασία του σώματός μου για ύπνο και στη διατήρηση της διάρκειας του ύπνου από οποιοδήποτε υπνωτικό χάπι στην αγορά.

Nathan Wiuff, 35

Ήμουν στο Πολεμικό Ναυτικό για 5 χρόνια και κοιμόμουν ακριβώς από εκεί που προσγειώθηκαν τα αεροπλάνα στο αεροπλανοφόρο. Ήταν πολύ δυνατά, ειδικά όταν δούλευα τα βράδια και έπρεπε να κοιμάμαι τη μέρα. Το πιο κοντινό πράγμα με το οποίο μπορώ να το συγκρίνω είναι ένα κυνηγετικό όπλο που σβήνει κάθε 3 λεπτά.

Το καλύτερο κόλπο που έμαθα ήταν να κοιμάμαι με μουσική. Αν δυσκολευόμουν να κοιμηθώ, θα φανταζόμουν ένα μαύρο κενό με μια φλόγα σαν αναπτήρα στη μέση. Οποιαδήποτε σκέψη μου ερχόταν στο μυαλό, θα την αναγνώριζα και μετά θα την έστελνα στη φλόγα, μετατρέποντάς την σε στάχτη που σιγά σιγά παρέσυρε και εξαφανιζόταν. Απλώς θα συνέχιζα να ρίχνω σκέψεις στη φλόγα και μετά, κάποια στιγμή, θα με έπαιρνε ο ύπνος.

Τώρα που μεγάλωσα με παιδιά, απλά πρέπει να έχω θόρυβο όλη την ώρα. Ακούω έναν έντονο τόνο που με ενοχλεί όταν είμαι σε σιωπή — είμαι σχεδόν σίγουρος ότι είναι εμβοές. Για λίγο έβλεπα το «The Office» για να κοιμηθώ. Το “Headspace” του Netflix είναι μια διαδραστική εφαρμογή για ύπνο που κάνει κάποιες ασκήσεις αναπνοής και σας λέει μια ιστορία. Τις περισσότερες φορές, μετά βίας τα καταφέρνω με τις ασκήσεις αναπνοής πριν βγω έξω.

Τον τελευταίο καιρό, με παίρνει ο ύπνος σε τυχαίες εκπομπές στην τηλεόραση ή στο YouTube. Εφόσον υπάρχει θόρυβος, είναι πολύ εύκολο για μένα να κοιμηθώ.

Κένεθ Μπορν, 49

Πριν από τον στρατό, δεν έδινα ιδιαίτερη σημασία σε κάποια συγκεκριμένη ρουτίνα ύπνου. Γενικά ήμουν κουκουβάγια. Πήγαινα για ύπνο αργά και μισούσα τα καθημερινά ξυπνήματα στο σχολείο. Είχα την τάση να κοιμάμαι τα σαββατοκύριακα. Έκανα τακτικά άσκηση, κάτι που πιθανότατα συνέβαλε στην καλύτερη ποιότητα ύπνου.

Ενώ ήμουν στον στρατό, άλλαζα τακτικά μεταξύ ημερήσιων αποστολών πτήσης μια εβδομάδα και νυχτερινών αποστολών μια άλλη εβδομάδα, επομένως ήταν συχνά μια δύσκολη μετάβαση. Άρχισα να δίνω περισσότερη προσοχή σε παράγοντες που θα μπορούσαν να με βοηθήσουν να κοιμηθώ καλά, καθώς συχνά είχα πολύ νωρίς ξύπνημα και μεγάλες μέρες:

• Άρχισα να περιορίζω την πρόσληψη καφεΐνης το βράδυ.
• Προσπάθησα να δημιουργήσω ένα πολύ σκοτεινό περιβάλλον για ύπνο.
• Θα έκανα επίσης το δωμάτιο πιο κρύο τη νύχτα, γύρω στους 68 βαθμούς.
• Επένδυσα σε ένα ποιοτικό στρώμα.

Αυτές τις μέρες, συνεχίζω μερικές από τις ίδιες πρακτικές που ξεκίνησα στον στρατό. Εξακολουθώ να περιορίζω την καφεΐνη, κοιμάμαι σε όσο το δυνατόν πιο σκοτεινό δωμάτιο, χαμηλώνω τη θερμοκρασία τη νύχτα και επενδύω σε καλά στρώματα. Είμαι πιο ευαίσθητος στο θόρυβο τώρα από πριν, γι’ αυτό χρησιμοποιώ και μηχανή λευκού θορύβου. Συνεχίζω να ασκούμαι τακτικά (τέσσερις φορές την εβδομάδα).

Προσπαθώ να περιορίσω τον χρόνο οθόνης τη νύχτα και τείνω να παραμένω στις ίδιες ώρες ύπνου και αφύπνισης, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα. Προσπαθώ να έχω μια ρουτίνα «καθαρίσματος» τη νύχτα, η οποία συνήθως περιλαμβάνει το διάβασμα.

Αν δυσκολεύομαι να κοιμηθώ, που δεν συμβαίνει τόσο συχνά, κάνω τη μέθοδο της θυρίδας αναπνοής για να χαλαρώσω το μυαλό μου:

• Αποβάλετε όλο τον αέρα σας για 4 δευτερόλεπτα.
• Κρατήστε για 4 δευτερόλεπτα.
• Εισπνεύστε για 4 δευτερόλεπτα
• Κρατήστε για 4 δευτερόλεπτα.
• Στη συνέχεια, επαναλάβετε τον κύκλο.

Η συγκέντρωση στην αναπνοή απομακρύνει το μυαλό σας από άλλα πράγματα.

Μπρίτζετ Γουόλτον, 30

Είμαι βετεράνος του Σώματος Πεζοναυτών. Πάντα ήξερα πόσο σημαντικός είναι ο ύπνος για την υγεία και την απόδοσή μου. Ποτέ δεν ήμουν ο τύπος που τραβάει όλη τη νύχτα, ακόμα και στο κολέγιο. Αν ήταν πολύ αργά, θα κοιμόμουν για 90 λεπτά και θα ξυπνούσα στη 1 το πρωί ή νωρίς το πρωί για να τελειώσω τη δουλειά μου. Γενικά κοιμόμουν πάντα καλά.

Όσο ήμουν στον στρατό ή στην εκπαίδευση, σχεδίαζα το πρόγραμμα ύπνου μου, ώστε να μπορώ να κοιμηθώ αμέσως μόλις μας το επιτρέψουν. Αναβλούσα για περίπου έναν κύκλο REM και μετά ξυπνούσα για να κάνω ό,τι άλλο χρειαζόταν μελέτη ή προετοιμασία. Πιστεύω επίσης ότι, γενικά, οι ενεργοί άνθρωποι είναι καταπληκτικοί στο να κοιμούνται σε όλα τα μέρη. Έχω κοιμηθεί στα πατώματα των αιθουσών συνεδριάσεων, σε βάρκες, σε υπόστεγα που περιμένουν αεροπλάνα και στο πίσω μέρος των φορτηγών 7 τόνων.

Δυστυχώς, ο ύπνος δεν είναι η προτεραιότητα στο στρατό. Χρησιμοποίησα οπωσδήποτε καφεΐνη όταν έπρεπε να μείνω ξύπνιος το βράδυ ή όταν τα πράγματα ήταν απασχολημένα, κάτι που, φυσικά, χειροτέρευε την ποιότητα του ύπνου μου.

Αυτές τις μέρες, αποφεύγω το μπλε φως και τις οθόνες μετά τη δύση του ηλίου, μαυρίζω το δωμάτιό μου όσο το δυνατόν περισσότερο, αποφεύγω την καφεΐνη μετά το μεσημέρι και κοιμάμαι με έναν ανεμιστήρα στο δωμάτιό μου για να είναι ωραίο και δροσερό. Προσπαθώ πραγματικά να προστατεύσω την ώρα του ύπνου μου και είμαι αυστηρή στο να κοιμάμαι νωρίς, ώστε να μπορώ να περάσω 7-8 ώρες.

Chris Mancik, 42

Είμαι απόφοιτος της Ναυτικής Ακαδημίας και υπηρέτησα για περισσότερα από 13 χρόνια.

Πριν πάω στο στρατό, ήμουν ένα δραστήριο παιδί γυμνασίου που του άρεσε να ξενυχτάω και να κοιμάμαι όσο το δυνατόν περισσότερο. Κατά τη διάρκεια της θητείας μου στον στρατό, είχα συνηθίσει τη στερεότυπη έλλειψη ύπνου.

Διαγνώστηκα με αποφρακτική άπνοια ύπνου (OSA) νωρίς στη στρατιωτική μου σταδιοδρομία, σε ηλικία 23 ετών. Πριν από τη διάγνωση, ήμουν συχνά κουρασμένη, αλλά υπέθεσα ότι οφειλόταν στον στρατιωτικό τρόπο ζωής. Στην πραγματικότητα, αυτό που νόμιζα ότι ήταν φυσιολογικό ήταν κάθε άλλο παρά.

Τώρα, η ρουτίνα μου είναι πιο προβλέψιμη — όχι επειδή έφυγα από τον στρατό, αλλά επειδή στην πραγματικότητα τηρώ μια ρουτίνα. Σηκώνομαι νωρίτερα τώρα και πιο σταθερά από ποτέ στο στρατό και νιώθω καλύτερα από ποτέ.

Οι συμβουλές μου: Πηγαίνετε στο κρεβάτι με βάση το πότε πρέπει να σηκωθείτε και εξασκηθείτε σε ενεργητικές τεχνικές χαλάρωσης όπως ο διαλογισμός ή η εστιασμένη αναπνοή πριν τον ύπνο.