Πώς συνεχίζετε την απώλεια βάρους με βιώσιμο τρόπο;

Υπάρχει Χωρίς μοναδική μέθοδο της απώλειας βάρους που λειτουργεί καλύτερα για όλους.

Η διατήρηση της απώλειας βάρους και του μέτριου βάρους που προκύπτει δεν οφείλεται συνήθως στην παρακολούθηση μιας συγκεκριμένης δίαιτας ή προγράμματος. Οι αλλαγές στο διατροφικό σας μοτίβο, τον τρόπο ζωής και τα πρότυπα σωματικής δραστηριότητας συνήθως οδηγούν σε απώλεια βάρους και διαχείριση βάρους.

Παρόλο που υπάρχουν προγράμματα και φάρμακα που μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε ένα σημαντικό βάρος σε σύντομο χρονικό διάστημα, η διατήρηση του μακριά μπορεί να είναι πιο δύσκολη. Η μακροχρόνια απώλεια βάρους είναι συνήθως μια σταδιακή διαδικασία που δεν περιλαμβάνει χρήση σοβαρούς περιορισμούς τροφίμων.

Έρευνα που δημοσιεύθηκε το 2018 σημειώνει ότι 20% των ατόμων που είναι υπέρβαροι ή που έχουν παχυσαρκία είναι επιτυχείς στη διατήρηση της μακροπρόθεσμης απώλειας βάρους.

Σε μια ανασκόπηση 29 μελετών που εξέτασαν τη βιωσιμότητα της μακροπρόθεσμης απώλειας βάρους, οι ερευνητές ανακάλυψαν σχετικά μισό βάρος Μία ομάδα μελέτης που έχασε επέστρεψε εντός 2 ετών. Σε 5 χρόνια, οι συμμετέχοντες στη μελέτη είχαν επανέλθει περίπου 80% του βάρους Αρχικά έχασαν.

Οι άνθρωποι που είναι σε θέση να διατηρήσουν την απώλεια βάρους τους συνήθως χάνουν βάρος σταδιακά, χάνοντας κατά μέσο όρο 1-2 λίβρες την εβδομάδα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αυτό ισοδυναμεί με περίπου 4-8 λίβρες το μήνα.

Συνήθως δεν είναι ασφαλές ή δεν συνιστάται να χάσετε πάρα πολύ βάρος, εκτός εάν κάνετε βαριατρική χειρουργική επέμβαση. Η χειρουργική επέμβαση απώλειας βάρους, ή η βαριατρική χειρουργική, απαιτεί εκτεταμένη συμβουλευτική και προσεκτική παρακολούθηση, τις οποίες διεξάγουν οι επαγγελματίες υγείας.

Ενώ μπορεί να είναι δυνατόν να χάσετε έως και 20 λίβρες σε μόλις 1 μήνα μετά από μια δίαιτα μανίας, αυτός ο τύπος ακραίας απώλειας βάρους δεν θεωρείται ασφαλής ή βιώσιμη. Είναι πάντα σημαντικό να συζητάτε τυχόν στόχους και σχέδια απώλειας βάρους με έναν επαγγελματία υγείας.

Το κλειδί για τη διατήρηση της απώλειας βάρους είναι να βρείτε ένα σχέδιο που ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας, είναι ρεαλιστικό και είναι πρακτικό για να το διατηρήσετε μακροπρόθεσμα.

Δίαιτες που βαριά περιορίζω Η πρόσληψη τροφής ή ο περιορισμός του διατροφικού σας προγράμματος σε συγκεκριμένους τύπους τροφών μπορεί να είναι δύσκολο να τηρηθεί με την πάροδο του χρόνου. Μπορεί επίσης να θέσουν σε κίνδυνο τη διατροφική σας κατάσταση και τη γενική υγεία σας.

Η μακροπρόθεσμη επιτυχία με τη διατήρηση της απώλειας βάρους εξαρτάται επίσης από παράγοντες όπως:

• το προσωπικό και οικογενειακό σας ιστορικό υγείας και γενετική
• στρες και συναισθηματικοί παράγοντες
• συμπεριφορές που σχετίζονται με την πρόσληψη τροφής
• συνήθειες δραστηριότητας όπως η άσκηση
• περιβαλλοντικές πιέσεις και διαθεσιμότητα τροφίμων
• κοινωνικοοικονομικά θέματα

Η απώλεια βάρους συμβαίνει λίγο διαφορετικά για τον καθένα, ανάλογα με πράγματα όπως η γενετική, η ηλικία και η γενική υγεία. Ωστόσο, υπάρχουν μερικά βασικές έννοιες που γενικά ισχύουν.

1. Βάλτε έναν στόχο και δεσμευτείτε: Κάνοντας την επιλογή να ακολουθήσετε την απώλεια βάρους και τη δέσμευση για τις αλλαγές συμπεριφοράς και του τρόπου ζωής που απαιτεί να κάνετε είναι ένα κρίσιμο πρώτο βήμα.
2. Ελέγξτε την κατάστασή σας: Μάθετε πού βρίσκεστε στο ταξίδι απώλειας βάρους και ρίξτε μια ρεαλιστική ματιά στις αλλαγές που απαιτούνται. Το να είσαι ειλικρινής με τον εαυτό σου για τις συνήθειες των τροφίμων, τις συμπεριφορές και άλλους παράγοντες που έχουν οδηγήσει στην αύξηση του βάρους σας ή που μπορεί να δυσκολεύει την απώλεια βάρους δύσκολη.
3. Θέστε ρεαλιστικούς στόχους και προσδοκίες: Μπορεί να θέλετε να χάσετε πολύ βάρος γρήγορα, αλλά αυτός δεν είναι ένας βιώσιμος ή ρεαλιστικός στόχος απώλειας βάρους. Είναι σημαντικό να θέσετε ρεαλιστικούς στόχους αλλαγής συμπεριφοράς που υποστηρίζουν τους στόχους απώλειας βάρους και σας ενθαρρύνουν να τους διατηρήσετε. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι οι περιστασιακές αποτυχίες, όπως η μη επίτευξη ενός στόχου, μπορεί να είναι μέρος του ταξιδιού σας για απώλεια βάρους. Η αποδοχή αυτού μπορεί να σας βοηθήσει να σχεδιάσετε αυτές τις πιθανές αναποδιές και να βρείτε ενθάρρυνση να μην τα παρατάτε εάν και όταν συμβούν.
4. Προσδιορίστε πόρους και λάβετε υποστήριξη: Είτε πρόκειται για μια ιδιωτική εταιρεία είτε για σύμβουλο, φίλους, μια ομάδα υποστήριξης, κοινοτικές οργανώσεις ή ομάδα υγειονομικής περίθαλψης, είναι χρήσιμο να βρείτε καθοδήγηση και πληροφορίες απώλειας βάρους. Έχοντας κάποιον να σας βοηθήσει να είστε υπόλογοι, να σας προσφέρει υποστήριξη όταν τη χρειάζεστε και να σας παρακινήσει, μπορείτε να είστε ισχυροί.
5. Παρακολουθήστε την πρόοδό σας και να είστε ανοιχτοί και έτοιμοι να κάνετε αλλαγές: Τα βήματα που κάνετε για να χάσετε βάρος μπορεί να μην παραμείνουν τα ίδια σε όλη τη διάρκεια του ταξιδιού σας. Καθώς εργάζεστε για τον στόχο απώλειας βάρους σας, μπορείτε να καθορίσετε τι λειτουργεί και τι όχι. Αφιερώστε χρόνο για να σκεφτείτε τι κάνετε και πόσο καλά λειτουργεί. Στη συνέχεια, μπορείτε να κάνετε τις απαραίτητες αλλαγές.

Μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να συνεργαστείτε με έναν επαγγελματία πρωτοβάθμιας υγειονομικής περίθαλψης και έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο για να βεβαιωθείτε ότι οποιαδήποτε από τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους περιλαμβάνει επίσης επαρκή και ισορροπημένη διατροφή.

Δεν υπάρχουν μαγικές τροφές που σας βοηθούν να χάσετε βάρος ή να το κρατήσετε μακριά.

Το σώμα σας επεξεργάζεται διαφορετικά είδη τροφών. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι υπάρχουν μερικές ομάδες που μπορούν να υποστηρίξουν ή να επηρεάσουν αρνητικά την απώλεια βάρους.

Μακροθρεπτικά συστατικά αναφερθείτε σε υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες. Εν τω μεταξύ, τα μικροθρεπτικά συστατικά είναι βιταμίνες και μέταλλα. Αυτοί μπορούν επηρεάζουν και τα δύο τα αποτελέσματα απώλειας βάρους σας.

Οι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες έχουν α θετικό αποτέλεσμα στην απώλεια βάρους, ειδικά στη σύσταση του σώματός σας. Οι πρωτεΐνες μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε λιγότερο πεινασμένοι.

Σε αντίθεση, τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα τα λίπη, η ζάχαρη και οι υδατάνθρακες γενικά λειτουργούν ενάντια στην απώλεια βάρους και τη διατήρηση του βάρους. Οι περισσότεροι άνθρωποι που έχουν επιτυχία στη διατήρηση της απώλειας βάρους αποφεύγουν ή περιορίζουν αυτά τα είδη τροφών.

Τρώγοντας πάρα πολλές υψηλότερες θερμίδες και εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες, όπως ψημένα προϊόντα, δημητριακά και λευκά ψωμιά αλεύρων, συνήθως δεν παρέχουν μεγάλη διατροφική αξία και μπορούν να παραμορφώσουν τις προσπάθειες απώλειας βάρους σας.

Ωστόσο, ορισμένοι υδατάνθρακες – όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες – είναι ένα σημαντικό και υγιές κομμάτι οποιοδήποτε πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους.

Οποιαδήποτε δραστηριότητα είναι καλή για εσάς, ειδικά όταν μόλις ξεκινάτε. Το σώμα σας καίει αυτόματα θερμίδες μέσω καθημερινών δραστηριοτήτων, όπως η αναπνοή. Ωστόσο, πρόσθετες δραστηριότητες μπορούν να βοηθήσουν στην εξισορρόπηση των επιπτώσεων οποιασδήποτε επιπλέον ενέργειας που προσλαμβάνετε όπως τα τρόφιμα.

Το πόσο και το είδος της σωματικής δραστηριότητας, όπως η άσκηση, πρέπει να κάνετε διαφέρει από άτομο σε άτομο. Είναι χρήσιμο να βρίσκετε σωματικές δραστηριότητες που να ανταποκρίνονται στις ανάγκες σας, να ευθυγραμμίζονται με την ικανότητά σας στην απόδοσή σας και να σας εμπνέουν να ασχολείστε τακτικά με αυτές.

Για τη διατήρηση του βάρους, τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) συνιστούν περίπου 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια δραστηριότητα κάθε εβδομάδα. Αυτό μπορεί να είναι 30 λεπτά περπάτημα τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας ή μεγαλύτερες περιόδους έντονης άσκησης – όπως κολύμπι ή ποδηλασία – λιγότερο συχνά.

Σωματική δραστηριότητα δημόσιας υγείας συστάσεις περιλαμβάνει επίσης προπόνηση δύναμης 2 ημέρες την εβδομάδα.

Ο ακριβής τύπος και η ποσότητα της σωματικής δραστηριότητας θα χρειαστεί να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε ότι η απώλεια βάρους θα εξαρτηθεί από τον τύπο της σωματικής δραστηριότητας που κάνετε, πόσο συχνά το κάνετε και πόση υπερβολική ενέργεια (θερμίδες) προσπαθείτε να κάψει.

Η απώλεια βάρους και η διατήρησή του είναι μια μακροχρόνια διαδικασία. Μπορεί να υπάρχουν τρόποι να χάσετε πολύ βάρος γρήγορα, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι που ακολουθούν αυτή τη διαδρομή καταλήγουν να ανακτούν το βάρος που έχασαν. Επίσης, η γρήγορη απώλεια βάρους μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.

Για να χάσετε βάρος με ασφάλεια και να διατηρήσετε την απώλεια βάρους, οι ειδικοί συνιστούν σταδιακή απώλεια βάρους χρησιμοποιώντας το πρότυπο διατροφής και τις αλλαγές συμπεριφοράς που μπορείτε να διατηρήσετε μακροπρόθεσμα.