Πώς να κάνετε έλξεις προσώπου με και χωρίς μηχανή

Οφέλη από έλξεις προσώπου

Οι πίσω δελτοειδή είναι οι κύριοι μύες που στοχεύουν στην άσκηση έλξης προσώπου. Επιπλέον, οι ρομβοειδείς, που σας επιτρέπουν να τσιμπήσετε τις ωμοπλάτες μεταξύ τους, και ο μεσαίος τραπεζοειδής (πάνω μέρος της πλάτης) παίζουν επίσης ρόλο στην εκτέλεση αυτής της κίνησης.

Η εκγύμναση αυτών των περιοχών είναι το κλειδί για τη μείωση των τραυματισμών στους ώμους, τη διατήρηση της καλής στάσης και την πρόληψη των μυϊκών ανισορροπιών που συχνά συμβαίνουν από την υπερβολική εργασία στο στήθος.

Επιπλέον, οι μύες των ώμων και του άνω μέρους της πλάτης βοηθούν σε πολλές σωματικές δραστηριότητες και καθημερινές εργασίες που απαιτούν τράβηγμα ή προσγείωση. Επειδή εκτελείτε αυτήν την κίνηση όρθιοι, θα στρατολογήσετε επίσης τους μύες στον πυρήνα σας, οι οποίοι βοηθούν στη σταθερότητα και την ισορροπία, σύμφωνα με το Harvard Health.

Τράβηγμα όψης καλωδίου

Στο γυμναστήριο, θα δείτε πολλούς ανθρώπους να εκτελούν έλξεις προσώπου σε μια μηχανή καλωδίων με προσάρτημα σχοινιού. Περιστασιακά, μερικοί άνθρωποι χρησιμοποιούν ένα εξάρτημα ευθείας ράβδου, αλλά αυτό αλλάζει το εύρος κίνησης. Έτσι, όποτε είναι δυνατόν, χρησιμοποιήστε ένα σχοινί.

Εδώ είναι τα βήματα για την εκτέλεση της έλξης προσώπου.

1. Στερεώστε ένα εξάρτημα σχοινιού με διπλές λαβές σε μια περιστρεφόμενη, ψηλή τροχαλία. Θα πρέπει να είναι περίπου στο ύψος του κεφαλιού ή λίγο πιο πάνω.
2. Επιλέξτε την κατάλληλη αντίσταση στη στοίβα βάρους. Θυμηθείτε, αυτό δεν είναι άσκηση εξουσίας. Πηγαίνετε ελαφρύτεροι και επικεντρωθείτε στη φόρμα και τη λειτουργία.
3. Σταθείτε στραμμένα προς την τροχαλία με τα πόδια σας σε απόσταση περίπου στο πλάτος των γοφών.
4. Σηκώστε και πιάστε τις λαβές του σχοινιού με τα δύο χέρια σε ουδέτερη θέση, με τις παλάμες προς τα μέσα.
5. Κάντε μερικά βήματα πίσω μέχρι τα χέρια σας να τεντωθούν πλήρως, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Σηκώστε το στήθος προς τα πάνω, κυλήστε τους ώμους σας προς τα πίσω και δεσμεύστε τους μυς του πυρήνα σας.
6. Τραβήξτε τις λαβές πίσω προς το μέτωπό σας μέχρι τα χέρια σας να είναι μπροστά από τους ώμους. Θα νιώσετε τις ωμοπλάτες σας να μαζεύονται ή να σφίγγονται μεταξύ τους. Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα.
7. Ισιώστε αργά τα χέρια, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Μην αφήνετε το βάρος να ακουμπάει στη στοίβα μέχρι να τελειώσετε με το σετ.

Ζωντανό πρόσωπο έλξεις

Εάν το γυμναστήριο είναι απασχολημένο ή ασκείστε στο σπίτι, μπορείτε ακόμα να ενσωματώσετε έλξεις προσώπου στην προπόνησή σας χρησιμοποιώντας μια ζώνη αντίστασης. Θα θέλετε ένα που να είναι ανοιχτό, όχι με θηλιά, ώστε να μπορείτε να το αγκυροβολήσετε σε κάτι ανθεκτικό, όπως ένα στύλο ή ένα δέντρο αν είστε στο σπίτι.

Τα περισσότερα γυμναστήρια έχουν μια καθορισμένη περιοχή για ταινίες αντίστασης που σας επιτρέπουν να κρεμάσετε τη ζώνη σε ένα ψηλό σημείο προσάρτησης.

1. Κρεμάστε ή αγκυρώστε την ταινία σε ένα σταθερό σημείο στερέωσης.
2. Πιάστε κάθε πλευρά της ταινίας με τα χέρια σας. Οι παλάμες θα είναι στραμμένες προς τα μέσα.
3. Σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους και τραβήξτε αργά τη ζώνη προς τους ώμους σας.
4. Κάντε παύση για μερικά δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Η εστίαση είναι στη φόρμα και τη συμπίεση των ωμοπλάτων μεταξύ τους.

Συμβουλές για να κατακτήσετε το τράβηγμα του προσώπου

• Πιέστε τις ωμοπλάτες μεταξύ τους. Αυτό είναι το καλύτερο σύνθημα για χρήση όταν κάνετε έλξεις προσώπου. Καθώς τραβάτε το σχοινί προς το σώμα σας, πιέστε τις ωμοπλάτες μαζί. Μπορείτε ακόμη να φανταστείτε ότι έχετε μια μπάλα του γκολφ ανάμεσα στις ωμοπλάτες σας και πρέπει να τις τσιμπήσετε μεταξύ τους για να τη διατηρήσετε στη θέση τους.
• Χρησιμοποιήστε ελαφρύτερο βάρος. Οι οπίσθιοι δελτοειδή, που είναι οι κύριοι μύες που στοχεύονται με έλξεις προσώπου, είναι μια μικρή μυϊκή ομάδα. Εάν χρησιμοποιείτε μια αντίσταση που είναι πολύ βαριά, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να χρησιμοποιήσετε μεγαλύτερους και ισχυρότερους μύες για να εκτελέσετε την κίνηση, η οποία ανατρέπει τον σκοπό της άσκησης. Ο στόχος είναι να νιώσετε το πίσω μέρος των ώμων σας να κάνει το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας.
• Εστιάστε στη φόρμα. Η επιτυχία αυτής της άσκησης πηγάζει από την ικανότητά σας να διατηρείτε καλή στάση. Αυτό σημαίνει ότι στέκεστε ψηλά, οι αγκώνες προς τα έξω, οι παλάμες προς τα μέσα και οι ώμοι προς τα κάτω και πίσω. Εάν το βάρος είναι πολύ μεγάλο, υπάρχει μια τάση να πέσετε προς τα εμπρός και έξω από αυτή τη στάση, γεγονός που αυξάνει την πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας και απομακρύνει την ένταση από την περιοχή που προσπαθείτε να στοχεύσετε.
• Άλλαξε στάση. Εάν αισθάνεστε το κάτω μέρος της πλάτης σας να κάνει το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας ή αισθάνεστε πόνο και δυσφορία σε αυτήν την περιοχή, πάρτε μια κλιμακωτή στάση. Μπορείτε επίσης να γονατίσετε και να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση.

Παρόμοιες ασκήσεις που δουλεύουν τους ίδιους μύες

Αν και το τράβηγμα προσώπου είναι μια εξαιρετική επιλογή για την εκγύμναση των οπίσθιων δελτοειδή, είναι καλή ιδέα να το αλλάζετε περιστασιακά με παρόμοιες κινήσεις. Η εκτέλεση της ίδιας άσκησης κάθε φορά που προπονείστε μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού, να μειώσει τα κέρδη σας και να γίνει λίγο βαρετό.

Ακολουθούν μερικές ασκήσεις που στοχεύουν στις ίδιες μυϊκές ομάδες:

• σειρά αλτήρων
• lat pulldown
• μύγα πίσω καλωδίου
• μύγα αλτήρα πίσω delt
• έλξεις

Εάν κάνετε μια προπόνηση με ώθηση-έλξη, οι σούπερ-ρυθμιστικές έλξεις προσώπου με ώθηση είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να εξισορροπήσετε τους μύες που δουλέψατε σε αυτές τις δύο ασκήσεις.

Το τράβηγμα προσώπου είναι μία από τις πολλές ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος που μπορείτε να συμπεριλάβετε στη συνολική προπόνησή σας. Όχι μόνο βελτιώνει τη γενική υγεία των ώμων και τα μοτίβα κίνησης, αλλά αυξάνει επίσης τη δύναμη των ώμων και τη σταθερότητα της ωμοπλάτης.

Μπορείτε να προσθέσετε αυτήν την κίνηση σε μια προπόνηση για το πάνω μέρος του σώματος ή σε προπόνηση ειδικά για τους ώμους ή την πλάτη. Εάν αισθάνεστε πόνο ή ενόχληση ενώ εκτελείτε έλξεις προσώπου, μειώστε την αντίσταση, ελέγξτε τη φόρμα σας και επισκεφτείτε έναν φυσιοθεραπευτή ή πιστοποιημένο προσωπικό γυμναστή για βοήθεια.