Είναι καλές οι σταφίδες για εσάς;

Τι είναι οι σταφίδες;

Οι ζαρωμένοι κίτρινοι, καφέ ή μωβ μπουκίτσες που είναι γνωστές ως σταφίδες είναι στην πραγματικότητα σταφύλια που έχουν αποξηρανθεί στον ήλιο ή σε έναν αφυδατωτή τροφίμων.

Οι σταφίδες χρησιμοποιούνται συνήθως:

ως επικάλυψη σαλάτας
αναμειγνύεται σε πλιγούρι βρώμης
στο γιαούρτι
σε γκρανόλα ή δημητριακά

Μπορεί επίσης να τα έχετε φάει ψημένα σε νόστιμα μπισκότα, ψωμιά και μάφιν. Παρά το μικρό τους μέγεθος, οι σταφίδες είναι γεμάτες ενέργεια και πλούσιες σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.

Οι σταφίδες είναι φυσικά γλυκές και πλούσιες σε ζάχαρη και θερμίδες, αλλά είναι ευεργετικές για την υγεία μας όταν καταναλώνονται με μέτρο. Στην πραγματικότητα, οι σταφίδες μπορούν να βοηθήσουν την πέψη, να ενισχύσουν τα επίπεδα σιδήρου και να διατηρήσουν τα οστά σας δυνατά.

Έτσι, την επόμενη φορά που θα λαχταράτε καραμέλες ή γλυκά, σκεφτείτε να τσιμπήσετε μερικές σταφίδες για να ικανοποιήσετε τη λαχτάρα σας. Το σώμα σας θα αποκομίσει τα υγιή οφέλη.

Η διατροφή της σταφίδας

Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη σχετικά με τα διατροφικά οφέλη της σταφίδας. Διαβάστε παρακάτω για μια ανάλυση του τι προσφέρουν οι σταφίδες, τόσο καλές όσο και κακές, για να προσδιορίσετε εάν τα οφέλη υπερτερούν των κινδύνων.

Ζάχαρη και θερμίδες

Το μισό φλιτζάνι σταφίδες έχει περίπου 217 θερμίδες και 47 γραμμάρια ζάχαρη. Για αναφορά, ένα κουτί σόδας 12 ουγκιών έχει περίπου 150 θερμίδες και 33 γραμμάρια ζάχαρης, ανάλογα με τη μάρκα.

Για αυτόν τον λόγο, οι σταφίδες δεν είναι ακριβώς μια απόλαυση με λίγες θερμίδες ή χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Δεν είναι περίεργο που μερικές φορές αναφέρονται ως «καραμέλα της φύσης».

Οι υψηλές ποσότητες ζάχαρης και θερμίδων είναι αρκετά χαρακτηριστικές των αποξηραμένων φρούτων, γι’ αυτό είναι σημαντικό να προσέχετε πόσες σταφίδες τρώτε σε μία φορά.

Οι σταφίδες πωλούνται συχνά σε μικρά κουτιά μιας μερίδας, το καθένα περιέχει περίπου 100 θερμίδες. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον έλεγχο των μερίδων, δοκιμάστε να αγοράσετε αυτές τις προσυσκευασμένες σταφίδες για να διατηρήσετε υπό έλεγχο την πρόσληψη.

Για τους αθλητές αντοχής, οι σταφίδες είναι μια εξαιρετική εναλλακτική για ακριβά αθλητικά μασήματα και τζελ. Προσφέρουν μια γρήγορη πηγή των πολύ αναγκαίων υδατανθράκων και μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της απόδοσής σας.

ΕΝΑ μελέτη 2011 διαπίστωσε ότι οι σταφίδες ήταν εξίσου αποτελεσματικές με μια μάρκα αθλητικών ζελέ φασόλια για τη βελτίωση της απόδοσης για αθλητές που ασχολούνται με μέτρια έως υψηλής έντασης άσκηση αντοχής.

Ινα

Μισό φλιτζάνι σταφίδες θα σας δώσει 3,3 γραμμάρια φυτικών ινών, ή περίπου 10 έως 24 τοις εκατό των ημερήσιων αναγκών σας, ανάλογα με την ηλικία και το φύλο σας.

Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην πέψη σας μαλακώνοντας και αυξάνοντας το βάρος και το μέγεθος των κοπράνων σας. Τα πιο ογκώδη κόπρανα γίνονται πιο εύκολα και μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας.

Οι φυτικές ίνες βοηθούν επίσης να σας κρατούν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα επειδή επιβραδύνουν την κένωση του στομάχου σας. Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, η κατανάλωση τροφών με ίνες μπορεί να σας βοηθήσει.

Οι φυτικές ίνες παίζουν επίσης ρόλο στα επίπεδα χοληστερόλης. Οι διαιτητικές ίνες είναι γνωστό ότι μειώνουν τα επίπεδα της «κακής» χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης (LDL) τύπου χοληστερόλης.

Σίδερο

Οι σταφίδες είναι καλή πηγή σιδήρου. Το μισό φλιτζάνι σταφίδες περιέχει 1,3 χιλιοστόγραμμα σιδήρου. Αυτό είναι περίπου το 7 τοις εκατό του συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα για τις περισσότερες ενήλικες γυναίκες και 16 τοις εκατό για τους ενήλικες άνδρες.

Ο σίδηρος είναι σημαντικός για τη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων και τα βοηθά να μεταφέρουν οξυγόνο στα κύτταρα του σώματός σας. Πρέπει να τρώτε αρκετό σίδηρο για να αποτρέψετε την αναιμία από έλλειψη σιδήρου.

Ασβέστιο και βόριο

Οι σταφίδες έχουν περίπου 45 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου ανά 1/2 φλιτζάνι μερίδα. Αυτό μεταφράζεται σε περίπου 4 τοις εκατό των ημερήσιων αναγκών σας. Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για υγιή και γερά οστά και δόντια.

Εάν είστε μετεμμηνοπαυσιακή γυναίκα, οι σταφίδες είναι ένα εξαιρετικό σνακ για εσάς, επειδή το ασβέστιο βοηθά στην πρόληψη της ανάπτυξης οστεοπόρωσης, μιας διαταραχής που χαρακτηρίζεται από απώλεια οστικής μάζας που συνήθως εμφανίζεται καθώς μεγαλώνετε.

Για να προσθέσουμε σε αυτό, οι σταφίδες περιέχουν υψηλή ποσότητα του ιχνοστοιχείου βόριο. Το βόριο συνεργάζεται με βιταμίνη D και ασβέστιο για να διατηρεί υγιή τα οστά και τις αρθρώσεις σας. Παίζει επίσης ρόλο στη θεραπεία της οστεοπόρωσης.

Αντιοξειδωτικά

Οι σταφίδες είναι μια εξαιρετική πηγή φυσικών χημικών ουσιών που ονομάζονται φυτοθρεπτικά συστατικά, όπως οι φαινόλες και οι πολυφαινόλες. Αυτοί οι τύποι θρεπτικών συστατικών θεωρούνται αντιοξειδωτικά.

Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην απομάκρυνση των ελεύθερων ριζών από το αίμα σας και μπορεί να αποτρέψουν την καταστροφή των κυττάρων και του DNA σας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ασθένειες όπως ο καρκίνος, οι καρδιακές παθήσεις και το εγκεφαλικό.

Αντιμικροβιακές ενώσεις

ΕΝΑ Μελέτη 2009 σημείωσε ότι οι σταφίδες περιέχουν φυτοχημικά που θα μπορούσαν να προάγουν υγιή δόντια και ούλα. Τα φυτοχημικά που υπάρχουν στις σταφίδες, συμπεριλαμβανομένου του ολεανολικού οξέος, του λινολεϊκού οξέος και του λινολενικού οξέος, καταπολεμούν τα βακτήρια στο στόμα σας που οδηγούν σε τερηδόνα.

Με άλλα λόγια, η κατανάλωση σταφίδων αντί για σνακ με ζάχαρη μπορεί πραγματικά να κρατήσει το χαμόγελό σας υγιές.

Πώς να τρώτε σταφίδες

Μπορείτε να απολαύσετε τις σταφίδες απευθείας από το κουτί ή να τις ρίξετε σε διάφορα πιάτα. Από πρωινό μέχρι επιδόρπια μέχρι αλμυρά δείπνα, υπάρχουν αμέτρητες δυνατότητες. Ακολουθούν μερικές ιδέες για το πώς να εντάξετε περισσότερες σταφίδες στη διατροφή σας:

Για μια υγιεινή λήψη στα κλασικά μπισκότα σταφίδας βρώμης, δοκιμάστε αυτήν την έκδοση χωρίς αλεύρι. Δείτε τη συνταγή.
Οι σταφίδες προσθέτουν εξαιρετική γεύση σε σχεδόν οποιοδήποτε είδος γλυκού αλείμματος. Δοκιμάστε να φτιάξετε αυτό το βούτυρο με κανέλα σταφίδας, αν έχετε διάθεση να δοκιμάσετε κάτι νέο. Εάν τα κάσιους δεν είναι τα αγαπημένα σας, μπορείτε να αντικαταστήσετε έναν άλλο ξηρό καρπό. Δείτε τη συνταγή.
Καρυκεύστε τη σαλάτα κοτόπουλου με σταφίδες και γλυκά μήλα. Δείτε τη συνταγή.
Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, η γκρανόλα είναι εύκολο να γίνει στο σπίτι. Οι σταφίδες είναι πάντα μια εξαιρετική προσθήκη στην τυπική συνταγή granola σας. Αυτή η συνταγή για γκρανόλα με σταφίδα κανέλας μπορεί επίσης να γίνει vegan ή χωρίς γλουτένη. Δείτε τη συνταγή.
Τα μάφιν κολοκύθας, σταφίδας και λιναρόσπορου είναι γεμάτα υγιεινές φυτικές ίνες. Δείτε τη συνταγή.
Μπορεί να σας φαίνεται περίεργο να προσθέσετε σταφίδες στα ζυμαρικά σας. Αυτό το πιάτο ζυμαρικών από το προσωπικό της Mayo Clinic περιλαμβάνει σπανάκι, φασόλια garbanzo και σταφίδες. Είναι πλούσιο σε σίδηρο, πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Δείτε τη συνταγή.

Φτιάξτε τις δικές σας σταφίδες

Θέλετε να δοκιμάσετε να φτιάξετε τις δικές σας σταφίδες; Είναι απλό:

Πάρτε μερικά σταφύλια.
Αφαιρέστε τα μεγάλα στελέχη.
Τα πλένουμε σε δροσερό νερό.
Τοποθετήστε τα σε ένα δίσκο και τοποθετήστε το δίσκο έξω σε μια στεγνή, ηλιόλουστη μέρα (λειτουργεί καλύτερα εάν ο δίσκος έχει τρύπες ή ρωγμές για την κυκλοφορία του αέρα).
Περιστρέψτε τα σταφύλια για να εξασφαλίσετε ομοιόμορφη έκθεση στον ήλιο.

Σε μόλις δύο ή τρεις ημέρες, θα έχετε τις δικές σας σταφίδες.

Επόμενα βήματα

Οι σταφίδες περιέχουν υγιεινές βιταμίνες και μέταλλα. Είναι επίσης χωρίς λιπαρά και χωρίς χοληστερόλη, πλούσια σε αντιοξειδωτικά και εξαιρετική πηγή φυτικών ινών. Οι σταφίδες μπορεί να σας βοηθήσουν:

ανακουφίσει τη δυσκοιλιότητα
πρόληψη της αναιμίας
χτίζουν και διατηρούν γερά οστά
προστατέψτε τα δόντια σας
μειώστε τον κίνδυνο καρκίνου και καρδιακών παθήσεων

Οι σταφίδες περιέχουν αρκετή ζάχαρη για να σας δώσει μια έκρηξη ενέργειας και είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε μια υγιεινή διατροφή για τους περισσότερους ανθρώπους. Εάν έχετε ένα γλυκό δόντι, σκεφτείτε να αντικαταστήσετε τα ανθυγιεινά σνακ με ζάχαρη με σταφίδες.

Φυσικά, όπως κάθε αποξηραμένο φρούτο, η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να είναι οριακά ανθυγιεινή λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη και των θερμίδων τους. Αν και δεν θα πρέπει να φοβάστε να συμπεριλάβετε τις σταφίδες στη διατροφή σας, φροντίστε να τις κρατάτε μια χούφτα τη φορά.

Η Jacquelyn Cafasso είναι συγγραφέας και ερευνήτρια στον χώρο της υγείας και του φαρμακευτικού χώρου από τότε που αποφοίτησε με πτυχίο στη βιολογία από το Πανεπιστήμιο Cornell. Γεννημένη στο Λονγκ Άιλαντ της Νέας Υόρκης, μετακόμισε στο Σαν Φρανσίσκο μετά το κολέγιο και στη συνέχεια έκανε μια σύντομη παύση για να ταξιδέψει στον κόσμο. Το 2015, η Jacquelyn μετακόμισε από την ηλιόλουστη Καλιφόρνια στο πιο ηλιόλουστο Gainesville της Φλόριντα, όπου έχει 7 στρέμματα και 58 οπωροφόρα δέντρα. Λατρεύει τη σοκολάτα, την πίτσα, την πεζοπορία, τη γιόγκα, το ποδόσφαιρο και τη βραζιλιάνικη καποέιρα. Συνδεθείτε μαζί της LinkedIn.